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Abbandonati al respiro

Prova queste posizioni per riequilibrare l’energia in maniera uniforme

di Larissa Hall Carlson

foto di Michael Winokur

 

La pratica

Abbandonati al respiroRilassa i punti del corpo che tendono ad accumulare stress e tensione, come regione lombare, fianchi e cosce, con squat per il radicamento a terra, piegamenti all’indietro passivi, lievi inversioni e torsioni rigeneranti. Sul piano energetico, le posizioni mirano a riequilibrare l’apanavayu (l’energia discendente), consentendo alla mente di calmarsi e al corpo di rilassarsi.

 

Benefici mente-corpo

L’obiettivo di questa sequenza è calmare i nervi esausti. Mano a mano che procedi nell’esecuzione delle posizioni, il sistema nervoso si distende; gli esercizi di trattenimento del respiro e di respirazione ritmica aiutano il corpo e la mente a rigenerarsi.

 

Focus su…

Stress e ansia da prestazione derivano spesso da un eccessivo e diffuso flusso verso l’alto del prana (forza vitale). Reindirizza la tua energia focalizzando l’attenzione in basso intorno all’ombelico, mentre radichi a terra piedi e gambe in questa serie di posizioni.

 

Prima

Procurati 2 mattoni, 1 cuscino a cilindro, 2 coperte e 1 cuscinetto per gli occhi. Sdraiati sulla schiena e inspira in 3 fasi: prima riempi i lobi inferiori dei polmoni, poi la gabbia toracica e, infine, la parte superiore del petto. Espira con calma. Prosegui per 1-2 minuti. Mantieni le seguenti posizioni per 3-5 respiri, se non diversamente specificato.

 

Abbandonati al respiro_1

1 Posizione del Pesce

Appoggia la testa su un mattone posizionato all’altezza massima e la parte medio-alta della schiena su un mattone all’altezza media. Piega le ginocchia e appoggia i piedi. Rilassa le scapole e respira per 1-3 minuti.

 

Abbandonati al respiro_2

2 Posizione dell’Eroe Coricato

Posiziona il cuscino cilindrico per il lungo con una coperta ripiegata all’estremità opposta. Siedi fra i talloni con il cuscino dietro di te e sdraiatici sopra, testa appoggiata sulla coperta. Rimani per 1-3 minuti.

 

Abbandonati al respiro_3

3 Posizione dell’albero, variante

In piedi, posiziona il piede sinistro contro l’interno della coscia destra. Intreccia le dita; spingi i palmi delle mani in alto. Fai una pausa di 1-2 secondi al termine di ogni espirazione. Ripeti sull’altro lato.

 

Abbandonati al respiro_4

4 Posizione della ghirlanda

Allarga i piedi quanto le spalle. Piega le ginocchia e scendi in squat. Rimani in equilibrio tra talloni e avampiedi. Premi i palmi delle mani l’uno contro l’altro; spingi i gomiti contro la parte anteriore delle ginocchia.

 

Abbandonati al respiro_5

5 Piegamento in avanti in piedi

Appoggia le mani sul tappetino, solleva i fianchi, raddrizza le gambe e chinati in avanti. Incrocia la gamba destra dietro la sinistra. Allungati verso l’alto con il coccige e verso il basso con la sommità della testa.

 

Abbandonati al respiro_6

6 Posizione del Cane a Testa in Giù

Con un passo o un salto entra nel Cane a Testa in Giù. Incrocia la gamba destra dietro la sinistra. Allungati verso l’alto con il coccige e verso il basso con i talloni. Al termine di ogni espirazione, fai una pausa di 1-2 secondi.

 

Abbandonati al respiro_7

7 Posizione del Cane a Testa in Giù su tre gambe

Solleva la gamba destra all’altezza dell’anca. Allungati verso l’alto attraverso la parte interna della gamba destra e spingi indietro il tallone destro.

 

Abbandonati al respiro_8

8 Posizione del piccione

Abbassa il ginocchio destro sul tappetino tra le mani. Estenditi attraverso la gamba sinistra e bilancia il peso tra i fianchi. Distendi la colonna; appoggia la fronte su un mattone. Respira nella zona lombare.

 

Abbandonati al respiro_9

9 Posizione del bambino

Abbassa le anche sui talloni e spingi all’indietro nella Posizione del Bambino con le braccia diritte. Sposta le mani verso sinistra fino a quando non senti la parte destra del busto allungarsi. Respira con calma.

 

Abbandonati al respiro_10

10 Delfino

Portati in quadrupedia e sposta il peso sugli avambracci. Intreccia le dita delle mani, solleva ginocchia e fianchi e raddrizza le gambe. Solleva il coccige e allunga la colonna. Fai una pausa al termine di ogni espiro.

 

Abbandonati al respiro_11

11 Posizione del muso di vacca

Siediti e appoggia il ginocchio destro sopra al sinistro, mantenendo gli ischi radicati a terra e tra i piedi. Esegui una torsione a destra. Rilassa mascella e spalle. Inverti l’incrocio delle gambe e ripeti sull’altro lato.

 

Abbandonati al respiro_12

12 Posizione dell’asse capovolta

Rilassa le gambe ed estendile di fronte a te. Posiziona le mani sul pavimento dietro i fianchi con le dita rivolte verso il bacino. Solleva le anche e premi a terra gli avampiedi. Lascia cadere la testa.

 

Abbandonati al respiro_13

13 La cruna dell’ago

Sulla schiena, piega le ginocchia. Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra. Intreccia le dita dietro la coscia sinistra. Fletti i talloni e avvicina le gambe al busto. Ripeti sul lato opposto.

 

Abbandonati al respiro_14

14 Mezza posizione embrionale

Estendi le gambe e appiattiscile sul pavimento. Porta la gamba destra al petto e intreccia le dita dietro alla coscia destra. Rilassati e allungati attraverso i talloni. Ripeti sull’altro lato.

 

Abbandonati al respiro_15

15 Rotazione dell’addome

Piega le ginocchia e raccogli le gambe al petto. Abbassa le gambe a destra. Afferra la gamba posizionata in alto con la mano destra. Rilassa le scapole; respira nel lato sinistro. Ripeti sull’altro lato.

 

Abbandonati al respiro_16

16 Posizione del pesce, con sostegno

Sdraiati con un cuscino a cilindro sotto le ginocchia e una coperta arrotolata sotto le scapole. Appoggia una coperta ripiegata sulle cosce e un cuscino sugli occhi. Respira per 15 minuti.

 

Dopo

Alzati in piedi e metti da parte i supporti. Poi, sdraiati, rilascia braccia e gambe e rimani in Savasana.

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