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Abbi cura di te

Potenzia il sistema immunitario con torsioni purificanti e posizioni di equilibrio in piedi

di Claire Missingham

foto di Michael Winokur

 

La pratica

Ispirata dall’Ayurveda, questa sequenza mira a mantenerti sano durante la stagione primaverile. Inizia con posizioni di riscaldamento che aiutano a decongestionare. L’ultima parte della sequenza, invece, comprende posizioni rilassanti e rigeneranti che costruiscono ojas, o vigore, che è considerato lo scudo protettivo del sistema immunitario.

 

 

Benefici mente-corpo

Dopo esserti gradualmente riscaldato con posizioni tonificanti per sciogliere la congestione e la stagnazione dell’inverno passato, eseguirai inversioni e posizioni meditative che rinforzano il sistema immunitario e ristabiliscono una pace duratura nella mente.

 

 

Focus su…

Se sei congestionato, le torsioni, i piegamenti all’indietro con apertura del torace e i rinvigorenti piegamenti laterali contribuiscono a liberare i polmoni. Per trarre il massimo beneficio, pensa di respirare in tutti i lati della gabbia toracica e mantieni un respiro regolare e ritmico (Ujjayi Pranayama) per creare calore e favorire la concentrazione.

 

 

Prima

Munisciti dell’occorrente: coperte, cuscino a cilindro, mattone, cuscinetto per gli occhi. Mantieni le seguenti posizioni per 3-5 respiri, se non diversamente specificato.

 

 

Abbi cura di te_11 Posizione dell’Eroe reclinata, variante

Siediti tra i talloni con il cuscino dietro il coccige. Sdraiati a pancia in su sopra il supporto, a cui hai, appoggiato una coperta. Adagiaci la testa. Rimani per 10-15 respiri.

 

Abbi cura di te_22 Piegamento in avanti in piedi a gambe aperte

Rimettiti seduto, poi alzati e allarga i piedi di circa 1 metro. Intreccia le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia. Piegati in avanti, sollevando le braccia verso il soffitto. 10 respiri.

 

Abbi cura di te_33 Piegamento in avanti in piedi a gambe aperte, ruotato

Sciogli l’intreccio delle mani. Appoggia la mano sinistra sul mattone a un’altezza in linea con lo sterno. Esegui una torsione a destra. Mantieni per 10 respiri. Ripeti su entrambi i lati.

 

Abbi cura di te_44 Saluto verso l’alto, variante

Lentamente, ritorna in piedi. Divarica i piedi alla larghezza delle spalle. Intreccia le dita e allunga le braccia in alto. Solleva i talloni, bilanciandoti sugli avampiedi. Dopo 5 respiri, abbassa i talloni e le braccia.

 

Abbi cura di te_55 Posizione estesa mano-alluce III

Sposta il peso sul piede sinistro. Solleva il ginocchio destro e intreccia le dita sotto. Afferra il piede destro con la mano sinistra. Esegui una torsione a destra ed estendi il braccio destro. Torna in posizione eretta.

 

Abbi cura di te_66 Posizione del Guerriero III, variante

Intreccia le dita dietro la schiena ed estendi le braccia. Sposta il peso sulla gamba sinistra, chinati in avanti e solleva la gamba destra all’altezza dell’anca. Spingi le nocche verso l’alto.

 

Abbi cura di te_77 Piegamento in avanti in piedi

In piedi, con i piedi larghi quanto le spalle. Fletti il busto in avanti a partire dalle anche e appoggia le mani a terra. Distribuisci il peso sui piedi. Allungati verso l’alto attraverso gli ischi.

 

Abbi cura di te_88 Posizione dell’Asse

Con un passo ritorna nella Posizione dell’Asse. Allinea le mani direttamente sotto le spalle e allarga le dita. Contrai le cosce e la pancia verso la colonna vertebrale per attivare gli addominali.

 

Abbi cura di te_99 Posizione dell’Asse laterale, variante

Sposta il peso sulla mano destra e rotola sulla parte esterna del piede destro. Stendi il braccio sinistro lungo l’orecchio sinistro. Solleva l’anca sinistra, respira nelle costole.

 

 

Abbi cura di te_1010 Posizione dell’Asse

Appoggia sul tappetino la mano sinistra che era in alto e rotola sulle dita dei piedi per compiere una rotazione ed entrare nella Posizione dell’Asse, come nella figura 8.

 

 

Abbi cura di te_1111 Posizione del Cane a Testa in Giù

Solleva i fianchi nel Cane a Testa in Giù e premi i talloni verso il basso. Dopo ogni espirazione, svuota la pancia e fai una breve pausa prima dell’inspirazione successiva.

 

 

 

 

Abbi cura di te_1212 Posizione comoda dell’uccello Chakura

Siediti con le gambe distese davanti a te. Piega la gamba destra e avvolgila sopra il braccio destro. Premi le mani a terra e solleva i fianchi. Rilassa respiro, occhi e mascelle.

 

 

 

Abbi cura di te_1313 Marichyasana I

Piega il ginocchio destro. Appoggia il piede destro sul tappetino vicino all’inguine e alla coscia sinistra. Esegui una torsione a sinistra, cingendo la gamba destra con le braccia allacciate.

 

 

 

 

Abbi cura di te_1414 Posizione della Testa verso il Ginocchio, ruotata

Piega il ginocchio destro e appoggia la pianta del piede destro sull’interno coscia sinistro. Inclinati a sinistra, estendendo il braccio destro lungo l’orecchio destro.

 

 

 

Abbi cura di te_1515 Posizione dell’Aratro

Sdraiati sulla schiena con le spalle appoggiate su 2 coperte ripiegate. Attiva gli addominali e con uno slancio solleva fianchi e gambe oltre la testa fino a toccare il pavimento con i piedi. Intreccia le mani.

 

Abbi cura di te_1616 Candela con supporto

Sostieni la parte bassa della schiena con le mani, mentre srotoli la colonna vertebrale a terra. Poi solleva i fianchi e posiziona un mattone all’altezza media sotto l’osso sacro. Solleva le gambe in modo uniforme.

 

 

Abbi cura di te_1717 Posizione del Cadavere, variante

Posiziona un cuscino a cilindro dietro di te con una coperta ripiegata appoggiata sull’estremità. Sdraiati sulla schiena con la testa sulla coperta. Copri gli occhi. Appoggia gomiti e mani sul pavimento. Respira lentamente.

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