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Le prime 6 posture dell’ Asthanga Yoga

L' abbecedario dell'asthanga con Elena De Matin

di Elena De Martin

Foto di Alberto Vezzani

 

A,b,c AsthangaSri K. Pattabhi Jois (1915-2009), il grande Guru di Mysore India, che divulgò attraverso un caparbio insegnamento, durato più di 70 anni, l’Ashtanga Yoga nel mondo, insisteva sempre nel dire come questa fosse la disciplina che rappresentava l’Ashtanga Yoga di Patañjali. Essa nella sua particolarità era stata disegnata proprio per coloro (Grihasta) che, non essendo monaci (Sannyasi) e quindi dediti completamente alla ricerca spirituale, avrebbero comunque potuto raggiungere gli alti stadi dello Yoga pur avendo famiglia e lavoro.

 

Gli Otto Rami dello Yoga

L’Ashtanga Vinyasa Yoga praticato nel modo corretto, permette di sviluppare tutti gli 8 rami dell’Ashtanga Yoga di Patañjali. Questo metodo straordinario contempla respiro (Ujjai Panayama) e movimento corporeo coordinati (Vinyasa), posture (Asana), distacco dai sensi (Prathyahara) e concentrazione (Dharana) grazie anche alla direzione dello sguardo (Dristi), un fluire ritmico e costante che porta ad uno stato meditativo (Dhyana) con il raggiungimento di uno stato di equilibrio e equanimità (Samadhi); in tutto ciò vengono rispettate le regole comportamentali esterne (Yama), di non violenza verso gli altri e verso se stessi (Ahimsa), di verità e sincerità in quello che si va a fare (Satya), con onestà senza appropriarsi di ciò che non è proprio (Asteya), con contenimento e non dispersione (Brahmacharya), mantenendo l’integrità attraverso il giusto ottenimento senza prendere ciò che non ci spetta e seguendo la guida dell’insegnante (Aparigraha) e quelle comportamentali interne (Nyama) verso di noi, di pulizia personale dentro e fuori (Shauca), di contentezza verso il tutto che porta una grande gioia interiore (Santosha), di grande dedizione alla pratica che brucia ogni impurità (Tapas), con un’attitudine di onesta analisi verso noi stessi (Svadhyaya) e con un completo abbandono al divino senza l’attesa dei frutti delle nostre azioni (Ishvarapranidhana). Con una tale attitudine nella pratica sarà allora possibile comprendere e integrare in sé i grandi significati della filosofia yogica che diversamente rimarrebbero dei meri saperi intellettuali; stessa cosa per gli asana che risulterebbero una semplice ginnastica. Quindi solo con grande umiltà, dedizione, fiducia e abbandono si potrà ottenere la trasformazione e l’evoluzione di cui lo yoga è promotore.

 

Le parole chiave dell’Asthanga

Il Sistema del Vinyasa: All’interno di un’inspirazione o di un’espirazione avviene un movimento definito. Esiste un numero di Vinyasa preciso per ogni asana cui si tende ad arrivare con la pratica stessa nel tempo; non essendo così facile riuscire da subito a fare un solo respiro specialmente in movimenti lunghi e a volte complessi che richiedono respiri molto ampi. Il conteggio del Vinyasa parte dalla postura di Samasthitih, la prima postura dell’Ashtanga Yoga, eretta a piedi uniti, per tornare ancora al Samasthitih alla fine della postura. Tutto ciò rende quindi scientifico questo sistema che vuole essere ben determinato proprio per dare quella giusta valenza alla pratica.

Tristhana: Comprende i tre punti di attenzione e azione della Pratica: Postura (Asana), Respiro (Pranayama), Sguardo Dristi (Pratyahara). Con la loro esecuzione congiunta determinano la purificazione del corpo con le posture, del sistema nervoso con il respiro e della mente con la concentrazione dello sguardo.

Respiro: In particolare all’Ujjay Pranayama, dove il respiro viene canalizzato all’interno della gola con una lieve chiusura della glottide, che provoca un leggero suono; se correttamente praticato, accende il fuoco interno ed eleva la temperatura corporea, permettendo di lavorare con un organismo caldo.

Dristi: il punto dove poggia lo sguardo, ha il grande merito di purificare e stabilizzare la mente. Nell’Ashtanga Yoga i Dristi sono 9: alla punta del naso (Nasagre), al terzo occhio (Brumadhye), all’ombelico (Nabhicakre), ai pollici (Angusthamadhye), alla mano (Hastagre), ai piedi (Padayoragre), verso il lato destro o sinistro (Parshvadristih), verso l’alto (Urdhvadristih).

Bandha: in questo contesto significa “chiusura”, ciò che non fa disperdere l’energia; Mula (Radice) Bandha riguarda la zona del pavimento pelvico, Sri K. Pattabhi Jois l’ha sempre spiegato come il controllo dell’ano, altre correnti parlano del perineo, resta comunque una leggera contrazione muscolare verso l’alto della parte posteriore del pavimento pelvico; Uddiyana (Volare su) Bandha che nel caso della pratica è parziale, riguarda invece la zona del basso ventre che viene risucchiata verso la spina dorsale e provoca un’apertura del plesso solare oltre a un’inevitabile espansione del torace. Mula e Uddiyana Bandha vanno costantemente usati nella pratica.

 

La Pratica

L’Ashtanga Yoga si esprime attraverso un importante e dettagliato lavoro sugli asana. Questi si susseguono uno all’altro attraverso una sequenza determinata, condotta dal respiro che ne diventa il grande contenitore. La sequenza in realtà è un grande esercizio di respirazione, dove all’interno di ognuna delle due fasi del respiro, inspirazione ed espirazione, avvengono i movimenti (Vinyasa), che portano da una postura all’altra collegandole insieme; la sequenza è una metafora del Mala, la ghirlanda dove le perle o i fiori sono le posture, il filo è il respiro e i nodi fra una perla e l’altra sono i Bandha e i Dristi che chiudono la postura.

La sequenza base è detta Prima Serie conosciuta anche come Yoga Chikitsa (Yoga Terapeutico); una volta perfezionata, seguono poi la Serie Intermedia e le Serie Avanzate A,B e C; esiste un’ultima serie che rimane però più leggenda che realtà, avendo in sé posture di livello talmente avanzato che pochi esseri al mondo potrebbero praticarla. Il pregio della pratica dell’Ashtanga è il suo essere comunque una disciplina integrale fisica, emotiva e filosofica in qualsiasi sua forma. Si inizia sempre con i Saluti al Sole che nell’Ashtanga sono di due tipi comunemente chiamati A e B, il secondo ha alcune varianti supplementari. Una pratica è già completa con i Saluti al Sole A e B, le Sei Posture Fondamentali seguite dalla postura seduta del Loto o a gambe incrociate.

 

Le 6 Posture Fondamentali

Finiti i Saluti al Sole ripetuti 5 volte (sia la versione A che B), inizia la sequenza vera e propria. Sono 6 le Posture Fondamentali dell’Ashtanga Yoga e hanno il potere di purificare il corpo e di riportarlo in equilibrio energetico. Vanno praticate sempre attivando Mula e Uddiyana Bandha e nel corso del perfezionamento il respiro diventa sempre più esteso e profondo, permettendo di raffinare l’allineamento del corpo.

Benefici

Attraverso piegamenti in avanti, di lato e in torsione, eseguiti in una sequenza completa, si determina la perdita di volume corporeo, sciogliendo il grasso e iniziando un lavoro di pulizia degli organi interni. Migliora l’ossigenazione grazie all’aumento della circolazione e dalla fluidificazione del sangue. La pratica di queste prime sei posture migliora notevolmente la flessibilità attraverso un lavoro sulle articolazioni che man mano si sciolgono e aprono, rinforzando in particolar modo le gambe e la schiena. Sono ritenute fondamentali perché danno inizio a questo profondo percorso d’innovazione all’interno del nostro organismo e per questo è sempre consigliato praticarle, anche quando abbiamo poco tempo.

A,b,c Asthanga 1

n°1 Padangusthasana

Ha 3 Vinyasa: apri i piedi di circa 30cm quanto i tuoi fianchi. Inspira Vinyasa 1, scendi agganciando con indice e medio gli alluci, braccia tese, schiena dritta, testa alta; espirando Vinyasa 2 porta la testa alle ginocchia cercando di toccarle con la fronte, fai 5 respiri completi; inspira Vinyasa 3, solleva la testa raddrizzando le braccia e la schiena (sguardo sempre al naso), espira.

A,b,c Asthanga 2

n°2 Padahastasana

Ha 3 Vinyasa: si collega alla precedente, ma inspirando nel Vinyasa 1 porta le mani sotto le piante dei piedi; finita l’esecuzione con il Vinyasa 3, alla fine dell’espirazione, torna in Samasthitih.

A,b,c Asthanga 3a

n°3 Utthita Trikonasana A

Ha 5 Vinyasa; inspirando Vinyasa 1, allarga di circa 80-90 cm il piede destro mantenendo i piedi paralleli, i talloni allineati e le braccia parallele al terreno, sguardo al naso; espirando Vinyasa 2, apri la punta del piede destro di 90°, scendi con il busto verso il lato destro, aggancia con indice e medio della mano destra l’alluce destro, apri il petto e il braccio sinistro in altro, 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 3, sollevati per tornare alla posizione del Vinyasa 1; espirando Vinyasa 4, esegui lo stesso movimento dal lato sinistro portando lo sguardo alla mano destra, fai 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 5, sollevati e torna in posizione Vinyasa 1.

A,b,c Asthanga 3b

n°3 Utthita Trikonasana B

Partendo dal Vinyasa 5 di Trikonasana, inspirando Vinyasa 2, apri la punta del piede destro di 90°, ruota il busto in torsione portando il braccio sinistro avanti e la mano sinistra oltre il piede destro con il braccio destro verso il soffitto, sguardo alla mano destra, 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 3, torna al Vinyasa 3 di Trikonasana A; espirando Vinyasa 4, ripeti dalla parte opposta; inspirando Vinyasa 5 torna alla posizione del Vinyasa 1 ed espirando in Samasthitih.

A,b,c Asthanga 4a

n°4 Utthita Parsvakonasana A

Ha 5 Vinyasa; dal Samasthitih, inspira Vinyasa 1 allarga di circa 90-100 cm il piede destro mantenendoli paralleli, con i talloni allineati e le braccia parallele al terreno, sguardo al naso; espira Vinyasa 2, apri la punta del piede destro di 90°, piega la gamba destra fino a portare la coscia destra parallela al terreno e il ginocchio in linea con il dorso del piede, gamba sinistra tesa e ben radicata, la mano destra a lato del piede destro, braccio sinistro in avanti in linea con il busto, fai 5 respiri completi. Inspira Vinyasa 3 torna in Vinyasa 1 e espira Vinyasa 4 ripeti dall’altro lato. Inspira, Vinyasa 5 torna in Vinyasa 1. Espira e torna in Samastitih.

A,b,c Asthanga 4b

n°4 Utthita Parsvakonasana B

Partendo da Vinyasa 5 di Parsvakonasana A che è anche Vinyasa 1, espirando Vinyasa 2 apri la punta del piede destro di 90°, ruota il busto in torsione portando il braccio sinistro avanti; piega la gamba destra e porta la coscia destra parallela al terreno, gamba sinistra tesa e pianta del piede sinistro ben radicata a terra. Porta la spalla sinistra oltre il ginocchio destro piegato, la mano sinistra a terra, il braccio destro in avanti in linea con il busto e la gamba, sguardo alla mano destra, 5 respiri completi. Inspirando Vinyasa 3, torna al Vinyasa 3 di Parsvakonasana A; espirando Vinyasa 4 ripeti dalla parte opposta; inspirando Vinyasa 5 torna alla posizione del Vinyasa 1.

A,b,c Asthanga 5a

n°5 Prasarita Padottanasana A

Ha 5 Vinyasa in tutte le sue varianti. Dal Samasthitih inspirando, Vinyasa 1, mani ai fianchi, allarga di circa 90-100 cm il piede destro. Piedi e talloni allineati, sguardo al naso; espirando Vinyasa 2, scendi con le mani a terra, in linea con i piedi, aperte quanto le spalle, braccia tese, testa alta, sguardo al naso o al terzo occhio; inspira senza fare nessun movimento espandendo il torace con le braccia tese. Espirando Vinyasa 3, porta la testa verso terra in mezzo alle due mani, gomiti paralleli, sguardo al naso, fai 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 4, solleva la testa e torna alla posizione del Vinyasa 2; espira, fermo con la testa alta e le braccia tese; inspirando Vinyasa 5, solleva il busto, le mani ai fianchi, sguardo al naso ed espira.

A,b,c Asthanga 5b

n°5 Prasarita Padottanasana B

Inspirando Vinyasa 1, apri le braccia portandole parallele al terreno, espirando Vinyasa 2, porta le mani ai fianchi, inspira senza nessun movimento espandi solo il torace, espirando Vinyasa 3, porta la testa possibilmente a terra in mezzo ai piedi, fai 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 4, sollevati completamente ed espira. In tutti i movimenti sguardo al naso (il Vinyasa 5 sarà il Vinyasa 1 della variante C successiva).

A,b,c Asthanga 5c

n°5 Prasarita Padottanasana C

Inspirando Vinyasa 1, apri le braccia portandole parallele al terreno; espirando Vinyasa 2, porta le mani dietro alla schiena e incrocia le dita fra di loro, inspirando senza nessun movimento espandi solo il torace; espirando Vinyasa 3, porta la testa a terra in mezzo ai piedi e le braccia tese verso terra, fai 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 4, porta le mani ai fianchi, sollevati completamente ed espira.

A,b,c Asthanga 5d

n°5 Prasarita Padottanasana D

Inspirando Vinyasa 1, espandi il torace con le mani ai fianchi, sguardo al naso; espirando Vinyasa 2 scendi agganciando con indice e medio gli alluci, braccia tese, testa alta, sguardo al naso o al terzo occhio; ispira ed espandi il torace con le braccia tese; espirando Vinyasa 3, porta la testa a terra in mezzo ai due piedi, gomiti allineati con le spalle, fai 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 4, solleva la testa e torna alla posizione del Vinyasa 2, espira rimanendo con la testa alta e le braccia tese; inspirando Vinyasa 5, solleva il busto, mani ai fianchi, espirando torna in Samasthitih.

A,b,c Asthanga 6

n°6 Parsvottanasana

Ha 5 Vinyasa, da Samasthitih inspirando Vinyasa 1, porta le mani a preghiera dietro la schiena, apri di circa 60 cm il piede destro verso destra, piedi paralleli; espirando Vinyasa 2, apri la punta del piede destro, ruota busto e fianchi di 90°, scendi con il busto eretto portando la fronte verso il ginocchio destro, fai 5 respiri completi; inspirando Vinyasa 3, ti sollevi per tornare alla posizione del Vinyasa 1, espirando Vinyasa 4, esegui lo stesso movimento dal lato sinistro; ispirando, Vinyasa 5, sollevati e torna in Vinyasa 1 e poi in Samasthitih.

 

Conclusioni

Una volta eseguite le prime sei posture, ripeti i movimenti del Saluto al Sole A fino a Adho Mukha Shvanasana, poi con un salto o con un passo entra in una posizione seduta incrociando le gambe in Loto o Mezzo Loto. Schiena eretta, torace espanso, i dorsi delle mani appoggiati alle ginocchia, pratica Cin-Mudra unendo indice e pollice. Respira per integrare la pratica fatta e termina con un rilassamento in Savasana.

ELENA DE MARTIN • asthanga-yoga.it

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