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Addominali interni per la stabilità interiore

Il lavoro sinergico sui muscoli dell’addome e delle cosce costruisce una solida stabilità interiore

di Jason Crandell

foto di Katrine Naleid

 

addominali interni 4Quando vedi uno yogi eseguire con maestria ed eleganza una posizione di equilibrio sulle mani, hai l’impressione che sia leggero come una piuma. Fa apparire tutto così semplice, da farti quasi dimenticare di quanta forza ci sia bisogno. Ma è vero anche il contrario: per far sì che una posizione difficile sembri facile da eseguire, occorre essere molto forti. Lo yoga non costruisce la forza bruta. Ti insegna a coltivare un altro tipo di forza, frutto dell’integrazione, di coordinamento tra le diverse parti del corpo che le fa lavorare in concerto.

Corrisponde all’idea che diventiamo esponenzialmente più potenti quando tutto il corpo lavora all’unisono, anziché quando isoliamo un muscolo o gruppo muscolare. Applicare questo principio e averne percezione fisica significa vivere l’esperienza potente e benefica di essere un tutt’uno. Uno dei principali modi per mettere in pratica l’integrazione fisica consiste nel far lavorare i muscoli addominali, attivando contemporaneamente interno cosce, muscoli addominali profondi e respiro, per costruire una forza integrata che agirà in tutte le posizioni.

 

Piano d’azione

Focus su tre azioni principali. Adduci (stringi) le cosce; attiva il traverso dell’addome (un muscolo addominale profondo che avvolge il busto da davanti a dietro e dalle costole al bacino); e contrai i flessori delle anche e il retto dell’addome (noto anche come “tartaruga”).

 

L’obiettivo

Attivando insieme interno cosce, flessori delle anche e addominali, sviluppi una maggiore forza del nucleo centrale (“core”), costruisci un’accresciuta stabilità e rafforzi un senso di connessione in tutto il corpo.

 

Riscaldamento

Queste posizioni possono essere inserite in qualsiasi punto di una sequenza. Puoi eseguirle prima di Surya Namaskar (Saluto al Sole) e delle posizioni in piedi per risvegliare il tronco e generare calore. Oppure, puoi collocarle al centro della pratica, in preparazione a posizioni di equilibrio sulle braccia, inversioni, torsioni, piegamenti all’indietro o in avanti. Dopo aver completato questi asana, assumi Supta Baddha Konasana (Posizione legata ad angolo da distesi), con le gambe supportate, come controposizione. Poi, riposa in Savasana (Posizione del Cadavere). Prova ad allargare i talloni quanto il tappetino per rilasciare e ammorbidire gli addominali e l’interno cosce.

 

Integrazione dell’addome, con mattone

Addominali interni 1Come si esegue

È una posizione con un’azione piccola, ma profondamente impegnativa. Porta subito l’attenzione alla linea mediana del corpo. Una volta che avrai imparato a far lavorare contemporaneamente interno cosce e “core”, potrai utilizzare questa azione in molte posizioni yoga, rendendole più forti e stabili. Per cominciare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, larghi quanto i fianchi. Infila un mattone tra le cosce, con il lato più lungo parallelo ai femori. Appoggia le mani comodamente a terra. Stringi con forza l’interno delle cosce contro il mattone. Porta il bacino in retroversione: tira i fianchi verso l’alto, allontanandoli dalle sommità delle cosce, fino a quando la parte bassa della schiena non sfiora il pavimento. Rimani così mentre tiri l’ombelico verso la colonna vertebrale e senti gli addominali attivarsi. Avvertirai unasensazione di vuoto tra l’ombelico e l’osso pubico. Infine, aggiungii flessori delle anche nell’equazione, alzando i piedi di circa 5 cmdal tappetino. Sollevarli più in alto è meno difficoltoso, perciò,se possibile, tienili sospesi appena sopra il pavimento. Mantienila posizione per 5-10 respiri. Poi, riabbassali, allenta ogni sforzoe riposa per qualche respiro prima di ripetere altre 2 o 3 volte.

 

Perché funziona

Attiva i muscoli addominali e i flessori delle anche. Stringere un mattone tra le gambe ti aiuta a sollecitare e rafforzare gli adduttori (interno cosce).

 

Posizione della Barca, variante (Paripurna Navasana)

Addominali interni 2Come si esegue

Siedi con le ginocchia piegate e le punte dei piedi a terra. Infila il mattone tra le cosce. Allunga la colonna vertebrale, radica gli ischi e solleva il petto. Tira il basso ventre verso la colonna, stringi il mattone e solleva i piedi fino a quando gli stinchi non sono paralleli al pavimento. Senti la forte contrazione dell’interno cosce, dei flessori delle anche e degli addominali, mentre si attivano contemporaneamente e spingono verso il centro. Allunga le braccia in avanti con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Tira i bordi interni delle scapole verso la colonna vertebrale per creare stabilità e consapevolezza nella parte alta della schiena. Se la regione lombare si incurva o il petto cede verso il basso quando stacchi le dita da terra, riportale al suolo. Stringi il mattone quanto basta affinché l’interno cosce e gli addominali lavorino con la stessa intensità. Dopo 5 o 6 respiri, togli il mattone e abbassa i piedi a terra. Ripeti 2 o 3 volte.

 

Perché funziona

Stringere il mattone rafforza l’interno cosce, integra il lavoro svolto dai flessori delle anche e dagli addominali e concentra l’attenzione sulla linea mediana del corpo.

 

Posizione dell’Asse sugli avambracci

Addominali interni 3Come si esegue

Per prepararti alla posizione, portati in quadrupedia. Infila un mattone tra le cosce e stringi. Appoggia i gomiti a terra, spalle direttamente sopra i gomiti e parte superiore delle braccia in posizione verticale. Allinea gli avambracci in modo che siano paralleli tra loro, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva le ginocchia e raddrizza le gambe. Sposta indietro i piedi fino al punto in cui gambe, bacino, torace e testa sono tutti sullo stesso piano orizzontale. Sollecita la muscolatura dell’addome tirando i fianchi verso l’ombelico,

È importante essere vigili e risolvere i problemi che la posizione fa emergere. Nota, per esempio, se sollevi i fianchi troppo in alto, se ruoti il bordo anteriore del bacino verso il pavimento o se inarchi eccessivamente la zona lombare (se non ci riesci, chiedi a qualcuno di osservarti o scattarti una foto). Attenzione a non lasciar cadere la testa più in basso rispetto alle spalle. Tutte queste “cose da non fare” sono la conseguenza di una strategia del corpo per compensare un’insufficiente forza del “core”. Inoltre, ti impediscono di trarre il massimo beneficio dalla posizione. Per eseguirla al meglio, anziché cavartela e basta, mantieni l’attenzione sulle azioni fondamentali della postura.

Dopo 5 o 6 respiri, abbassa lentamente le ginocchia a terra, togli il mattone e riposa in Balasana (Posizione del Bambino), compiacendoti per l’ottimo lavoro svolto. Ripeti 2 o 3 volte.

 

Perché funziona

La Posizione dell’Asse sugli avambracci è più impegnativa per gli addominali e i flessori delle anche rispetto alla Posizione dell’Asse per ragioni di pura fisica. La parte superiore del corpo è più vicina al pavimento nella variante sugli avambracci, il che cambia la distribuzione del peso e ti costringe a lavorare di più per sostenerti. Stringendo il mattone tra le cosce, attivi le gambe, mantenendo così allineati bacino e parte bassa della schiena.

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