di Jillian Pransky

Lo yoga lento è un atteggiamento nel praticare lo yoga (e la vita) perfetto per le persone che hanno difficoltà a imparare a stare ferme e a meditare o per quelle persone che vivono particolari livelli di ansia o depressione.

L’attenzione alla respirazione profonda e i movimenti molto lenti aiutano a calmare la mente e stimolano il corpo ad avviare una risposta parasimpatica lenitiva.

Il fulcro anatomico su cui lavorare è lo psoas è un lungo muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale. Il sistema nervoso e lo psoas comunicano costantemente tra loro. Quando ti senti insicuro, questo muscolo si contrae. Si dice sia il primo muscolo che si attiva nelle situazioni di attacco o fuga. Immagina di camminare per strada e, inaspettatamente, un’auto ti suona il clacson da dietro. Quando ti spaventi, il centro della paura attiva immediatamente lo psoas per aiutarti a muovere il corpo verso la sicurezza.

I Fondamenti

Essere gentili, lenti e consapevoli non significa essere pigri o passivi: le pratiche di movimento lento e consapevole allenano mente e corpo ad essere più rilassati e stabili. E ti rendono pronto a rispondere a situazioni stressanti e relazioni umane faticose con più equanimità.

1 Consapevolezza del corpo

Siediti per un momento ad occhi chiusi. Scansiona intenzionalmente il corpo con piena consapevolezza: pianta dei piedi, caviglie, ginocchia, fianchi, addome, petto, braccia, collo, testa, viso, corona. Improvvisamente è coe se i circuiti non fossero stati collegati a una o un’altra parte del corpo

2  Le Posizioni a terra distese

Ti aiutano a diventare più presente connettendoti con il tuo corpo e il tuo respiro.

3  Osservare il respiro in tutto il suo percorso

La respirazione calma e regolare incoraggia il sistema 
nervoso a rilassarsi.

4 Praticare le Posizioni in Piedi, partendo da Tadasana (Posizione della Montagna)

Piedi ben radicati a terra, muoviti attraverso le posizioni con un ritmo moderato, sintonizzandoti con il respiro .

5 Scansiona sempre il corpo e ritorna alla Posizione della Montagna immobile.

Senza giudicare, senza pensare se hai fatto bene o male. Sii compassionevole con te stesso e usa I supporti quando ti servono. Fai una pausa tutte le volte che vuoi.

 

1 RIPOSO COSTRUTTIVO

Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati,
le ginocchia piegate e appoggiate l’una contro l’altra. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi. Ascolta il tuo corpo alla ricerca di tensione, lasciando andare le parti più rigide.
Lascia che il respiro arrivi nel corpo
mentre il pavimento ti sostiene
completamente. Riposa per 1-5 minuti.

2 ARDHA APANASANA

(MEZZA POSIZIONE DELLE GINOCCHIA AL PETTO)

Dal Riposo Costruttivo, porta il ginocchio sinistro verso la pancia e intreccia le mani intorno alla parte posteriore della coscia. Mantieni la posizione per 3 respiri. Piega il ginocchio a 90 gradi. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, lascia la gamba destra piegata. In caso contrario, estendila, premendo verso il tallone destro. Tira la coscia destra verso di te mentre la premi tra le mani. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

Opzione per un allungamento più profondo dell’anca: intreccia le mani attorno allo stinco destro e abbraccia la coscia verso la pancia per altri 10 resiri. Ripetere dall’aòtra parte

 

 

3 SUCIRANDHRASANA

(POSIZIONE DELLA CRUNA DELL’AGO)

Dal Riposo Costruttivo, porta i piedi e le ginocchia
in linea con i fianchi. Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, assicurandoti che l’osso
della caviglia sinistra sia oltre la coscia destra.
Fletti entrambi i piedi, allargando le dita
dei piedi. Per un allungamento più profondo,
porta il ginocchio destro verso il petto e intreccia
le mani dietro il tendine destro. Mantieni la
posizione per 5-10 respiri. Ripeti dall’altra parte.

 

 

4 BALASANA (POSIZIONE DEL BAMBINO) Siediti sui talloni e piegati in avanti.
Appoggia la pancia sulle cosce o su una coperta piegata o su un cuscino posto in grembo. Appoggia la fronte su un mattone o sul pavimento. Rilascia il peso sul pavimento o sui supporti. Consenti
ai muscoli della schiena di ammorbidirsi. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

 

 

 

5 MARJARYASANA- BITILASANA

(MUCCA- GATTO)

Per Bitilasana, Posizione della Mucca, inspira e solleva il coccige mentre inarchi dolcemente la schiena e apri il petto.
Per Marjaryasana (Posizione del Gatto), espira, piega il mento, curva la schiena
e solleva l’ombelico verso l’interno e verso l’alto. Premi tra le mani e senti un po’
di spazio tra le scapole mentre la colonna vertebrale superiore si arrotonda.
Muoviti dolcemente tra queste
forme per 5-10 respiri.

 

 

 

6 ADHO MUKHA SVANASANA

(POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ)

Fai un passo indietro con le gambe e premi le punte dei piedi a terra. Spingi nelle
mani e nei piedi mentre attiri l’ombelico verso l’interno e verso l’alto. Solleva i fianchi verso il cielo, creando una forma a V capovolta. Allunga le gambe, allarga le dita dei piedi ed esplora come ci si sente a sollevarsi sulle punte dei piedi. Piega le ginocchia se ti è più comodo. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

 

7 ANJANEYASANA (AFFONDO BASSO) Dalla posizione precedente, fai passare
il piede destro tra le mani, il ginocchio sopra
la caviglia. Porta le mani su mattoni posizionati alla larghezza delle spalle. Solleva il busto e premi la pianta del piede sinistro sul tappetino. Abbassa i fianchi verso terra mantenendo il busto leggero. Mantieni la posizione
per 5-10 respiri. Ripeti dall’altra parte.

 

 

8 TADASANA, VARIANTE

(POSIZIONE DELLA MONTAGNA)

Entra nella Montagna. Metti un palmo sulla pancia
e l’altro sul petto. Rimani per 3-10 respiri, quindi inspira e solleva le braccia finché i palmi delle mani non si uniscono sopra la testa. Espira e ruota il busto verso destra mentre rilasci le braccia lungo i fianchi a forma di T. Inspira e solleva le braccia per tornare al centro. Espira e ruota dall’altra parte. Ripeti per 5-10 cicli.

 

9 UTKATASANA

(POSIZIONE DELLA SEDIA)

Dalla Posizione della Montagna, inspira ed espira per abbassarti a sedere su una sedia immaginaria. Inspira, sollevando le braccia verso il cielo. Espira e torna nella Posizione della Montagna mentre rilasci le braccia lungo i fianchi. Ripeti per 5-10 cicli

 

 

10 VIRABHADRASANA II,
VARIANTE
(POSIZIONE DEL GUERRIERO II)
Torna nella Posizione della Montagna
al centro del tappetino, rivolto verso
il suo lato lungo. Allunga le braccia di lato a forma di T, con i palmi rivolti verso l’alto. Divarica le gambe, portando le caviglie direttamente sotto i polsi. Ruota le dita del piede destro verso il bordo corto del tappetino. Piega il ginocchio destro sopra o leggermente dietro la caviglia. Durante l’ispirazione, raddrizza le gambe mentre alzi le braccia. Espira e torna nella Posizione del Guerriero II. Esegui questo movimento fluido 5-10 volte. Ripeti dall’altra parte.

 

 

11 PRASARITA PADOTTANASANA

(PIEGAMENTO IN AVANTI A GAMBE APERTE)

Dalla Posizione del Guerriero II, raddrizza entrambe le gambe e gira i piedi davanti al bordo lungo
del tappetino. Piega profondamente le ginocchia, metti le mani sui fianchi e piegati in avanti per appoggiare le mani sul pavimento o porta
le mani sui mattoni, come in foto. Sposta il peso sulle punte dei piedi. Con la colonna vertebrale allungata, raddrizza le gambe o tieni le ginocchia piegate. Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Per rilasciare la posizione, piega le
ginocchia, appoggia i palmi delle mani sulle cosce e alzati lentamente.

 

 

 

12 VIRASANA (POSIZIONE DELL’EROE) Torna sul tappetino, impila uno o più mattoni tra i piedi. Sposta indietro i fianchi e il corpo per sederti alto sui supporti. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

 

 

13 POSIZIONE
 DELLA TAVOLA DA SURF

Appoggia le tre coperte piegate in rettangoli al centro del tappetino e sistema in fondo
la coperta arrotolata corta. Dalla quadrupedia, abbassa
la pancia in modo che le coperte sostengano testa, busto, bacino e parte superiore delle cosce.
La parte superiore dei piedi è sulla coperta arrotolata.
Sdraiati a faccia in giù, appoggiato su una guancia. Rilassati per 5-10 minuti, voltandoti sull’altra
guancia se necessario.

 

 

14 VIPARITA KARANI, VARIANTE

(POSIZIONE DELLE GAMBE AL MURO)

Da seduto, abbassati lentamente sul lato destro, quindi rotola sulla schiena mentre porti
i polpacci a riposare sulla sedia. Assicurati che le gambe siano sostenute dalla parte posteriore delle ginocchia fino ai talloni. Metti un cuscino, una coperta o un asciugamano arrotolato
sotto il collo e la testa per sostenerti; le mani sono sulla pancia. Rimani per 5-15 minuti.