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Al top della forma con lo yoga

Apri la strada verso alla Pozizione della Mezza Luna, (Ardha Chandra Chapasana) raggiungerai nuove vette di salute mentale e fisica

di Catherine Guthrie sequenza di Baron Baptiste foto di David Martinez

Se Ardha Chandra Chapasana è la vetta che stai contemplando, ogni passo deve trovare un solido terreno per raggiungere la cima. Potente postura di apertura del cuore, questa variante della Posizione della Mezza Luna offre sia un esercizio di equilibrio, sia un piegamento asimmetrico indietro. Regala un senso di libertà, se fondi la precisione con la volontà di rimanere aperto a nuove possibilità.

L’allineamento perfetto in ogni momento potrebbe sembrare restrittivo e perfino tedioso, ma è ciò che determina l’integrità corporea, e spirituale, per elevarsi nel piegamento finale indietro. La precisione dona sostegno e sicurezza, necessari a esplorare le possibilità del corpo, mantenendo la pratica carica di energia.

Affronta la sequenza come uno scalatore che si inerpica su una montagna. Mentre attraversi le posizioni, fermati a fare il punto, controlla la tua “attrezzatura di sicurezza” e riafferma la padronanza di te stesso. Prenditi il tempo necessario a controllare ogni luogo di corpo e mente che potrebbe essere vulnerabile. Ricordati che la precisione è diversa dal perfezionismo. Lavorare con precisione richiede un’azione consapevole. Quando ti muovi consapevolmente e usi la precisione per creare stabilità nelle posizioni, prepari il sentiero che ti porterà a nuove vette nella pratica.

Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in giù)

yoga_formaDa Balasana, estendi le braccia in avanti. Allungati attraverso i gomiti, attivando energia nelle braccia e aprendo le dita a ventaglio. Inspirando, mettiti carponi. Gira le dita dei piedi in sotto ed espirando, solleva le anche all’indietro in Adho Mukha Svanasana. Ruota gli omeri infuori e rilassa le scapole. Solleva le spalle. Connettiti al respiro. A ogni inspirazione, attiva i muscoli di braccia e gambe, sollevandoli verso la linea mediana del corpo. A ogni espirazione, radicati a terra attraverso mani e piedi. Continua a portare attenzione e precisione nell’allineamento mantenendo la posizione per 10 respiri.

Nota com’è distribuito il tuo peso fra mani e piedi. Sii consapevole dello sguardo e del livello di rilassamento. Comincia a radicarti uniformemente a terra attraverso braccia e gambe, finché hai la sensazione che la posizione sia simmetrica. Quindi, gioca con la distanza fra mani e piedi. Una posizione più aperta rende spaziose spalle e pelvi, preparando il terreno per una libertà maggiore. Rendi lo sguardo morbido per creare un senso di rilassamento e ridurre tensione e affaticamento. Dirigi l’attenzione al retro del collo e nota se stai trattenendo tensione. Se cerchi di allungare troppo la testa verso terra, rischi di affaticare la zona cervicale e creare rigidità. Cerca di sciogliere le vertebre, come staccandole dalla pelle per ammorbidire il retro del collo. Addestra la mente a essere attenta ai più piccoli dettagli che creano stabilità e portano vitalità alla pratica mentre getti le fondamenta di un’apertura sempre più spaziosa.

Baddha Parsvakonasana (Posizione legata ad angolo laterale)

yoga_formaDa Adho Mukha Svanasana, fai un passo avanti con il piede destro fra le mani e ruota il sinistro in fuori a 60-90°, in linea con il destro. Piega il ginocchio destro a 90°. Mantieni forza e stabilità, tenendo il ginocchio sinistro sollevato. Radicati a terra. Appoggia la mano destra al suolo all’esterno del piede destro. Se la colonna vertebrale cede, sistema un mattone sotto la mano destra. Quindi, appoggia la mano sinistra sull’anca e apri il busto.

Ora, comincia a giocare con la torsione. Allunga la colonna e attiva l’addome, sposta le costole inferiori in dentro e ruota il torace in su. Se avverti una forte sensazione nel fianco sinistro, tieni la mano sinistra sull’anca. Altrimenti, allunga il braccio sinistro in alto, ben disteso e perpendicolare al suolo. Se hai raggiunto il limite, resta così 5-10 respiri. Se hai ancora spazio, spostati verso la presa. Ruota il palmo sinistro con il pollice verso il piede dietro. Piega il gomito ed porta la mano sinistra verso la coscia destra. Se vuoi creare una posizione “perfetta”, rischi di sacrificare la sua integrità. Se possibile, spostati nella presa completa agganciando la mano sinistra con la destra. Mantieni 5-10 respiri.

Baddha Trikonasana (Posizione del triangolo legata)

yoga_formaDa Baddha Parsvakonasana, sciogli la presa sollevando il braccio sinistro. Attiva i muscoli della gamba. Allunga il coccige e sistema il ginocchio destro sopra la caviglia. Quindi distendi lentamente il ginocchio. Attiva la mano sinistra. Appoggia la mano destra su un mattone o sollevati sui polpastrelli per allungare la colonna vertebrale. Puoi anche sperimentare una maggiore apertura delle gambe. Ciò che stai cercando è un equilibrio stabile nelle gambe con un senso di apertura in pelvi, busto, respiro e mente.

Dopo avere impostato la base, solleva lo sguardo alla mano sinistra. Immagina che ti lasci la mente pensante alle spalle e ti apri a possibilità e libertà inaspettate. Assicurati che il piede sinistro sia ad angolo e ben ancorato a terra. Coinvolgi i muscoli delle gambe e attira energia verso l’interno della pelvi, e attiva la parte bassa dell’addome. Abbassa le scapole. Mentre apri il busto, rilassa le costole inferiori portandole verso il retro del corpo. Se torace e spalla destra ti sembrano abbastanza liberi da aprirsi più profondamente, esplora la mezza presa. Durante la transizione, trattieni il cedimento della spalla sinistra. Ruota l’omero sinistro finché il palmo della mano è rivolto indietro. Piega il gomito sinistro e fatti strada con le dita della mano sinistra intorno alla coscia destra all’altezza della piega dell’anca. Resta così 5-10 respiri.

Ardha Chandrasana (Posizione della mezza luna), variante

yoga_formaDa Baddha Trikonasana, riattiva le gambe. Mantieni il braccio sinistro legato o scioglilo portando la mano sull’anca sinistra, e comincia a piegare il ginocchio destro. Sposta il peso sulla gamba destra e appoggia la mano destra a terra o su un mattone sotto la spalla. Con precisione e presenza mentale, comincia a spostare la mano destra avanti. Mentre il peso si sposta sulla gamba destra, permetti alla sinistra di “galleggiare” verso l’alto.

Crea una linea che parte dalla mano a terra e attraversa quella sollevata, o la spalla superiore se hai mantenuto la presa. Se il braccio sopra è sollevato, allarga le dita, estendile, e allungati creando una libertà sempre maggiore. Se la gamba di supporto trema, è probabile che la tibia stia cedendo verso l’esterno della caviglia. Cogli questo momento di instabilità per ristabilire la precisione che ti permette di sperimentare maggiore libertà nella posizione. Per dare maggiore integrità al bilanciamento, riporta l’interno della caviglia destra verso il tallone, e quindi ruota l’esterno della caviglia destra in giù. Sposta l’esterno della tibia destra in dentro ancorandoti attraverso il piede destro. Resta radicato e connesso attraverso la gamba destra mentre sollevi la sinistra.

Ardha Chandra Chapasana (Posizione della mezza luna), variante

yoga_formaDa Ardha Chandrasana, appiattisci le scapole e apri la mano sinistra verso l’alto. Immagina due mani che premono le scapole, sollevando la parte anteriore del corpo. Fai qualche respiro profondo per assorbire l’energia che si risveglia quando ti apri a nuove possibilità. Poi piega il ginocchio sinistro, estendi la mano sinistra indietro e afferra il piede sinistro. Se non lo raggiungi, appoggia la mano sinistra sulla coscia, continuando ad aprire la spalla sinistra. Lavora lentamente alla ricerca di maggiore libertà. Quindi, espandi il torace. Rilassa dolcemente la testa indietro, mentre allunghi la zona cervicale. Mantieni la pelvi neutra e la base della colonna vertebrale forte.

Se non mantieni la stabilità o il respiro si accorcia, sciogli la posizione, ripeti sull’altro lato e comincia la fase di raffreddamento. Puoi tornare ad Ardha Chandra Chapasana un altro giorno quando sei più stabile. Se ti senti in equilibrio e hai spazio per aprirti di più, tira il piede mentre lo premi contro la mano. Mantenendo l’equilibrio con precisione, comincia a risvegliare la curiosità. Invece di concentrarti sulla perfezione, concentrati sul processo di costruire la posizione con precisione. Poi, sciogli la posizione, torna ad Adho Mukha Svanasana, e ripeti sul lato sinistro.

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