Oggi, Giovedì 28 Gennaio, 2021
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Allenati per le flessioni dorsali

Una semplice tecnica di allineamento e tre posizioni comuni ti garantiscono flessioni dorsali piacevoli e indolori

di Jason Crandell

foto di David Martinez

 

Allenati per le flessioni dorsaliSe eseguendo i piegamenti all’indietro ti senti bene, allora puoi davvero dire di essere in forma: provi un senso di accresciuta energia, di espansione e di gioia. Ma quando l’esperienza del piegamento risulta spiacevole, avverti compressione e rigidità della zona lombare, dolore all’osso sacro e tensione al collo. Se desideri che i piegamenti all’indietro ti facciano stare bene sempre più spesso, una delle cose migliori che puoi fare è iniziare la flessione inclinando il bacino all’indietro in retroversione e tirare leggermente indietro la parte bassa dell’addome. Imparare ad allineare il bacino e ad attivare l’addome in questo modo ti aiuta a mantenere la zona lombare allungata e libera da compressioni.

I sostegni yoga (cuscini, mattoni ecc.) possono contribuire a rendere ancora più efficace questa azione. La sensazione di profonda estensione e di benessere che ne deriva ti aiuterà a innamorarti e a rimanere innamorato di queste posizioni per moltissimo tempo.

 

L’obiettivo

Impara a eseguire correttamente le azioni che coinvolgono il bacino e gli addominali nei piegamenti all’indietro. In questo modo, decomprimi la regione lombare e consenti alle altre parti coinvolte nella flessione dorsale di dispiegarsi al meglio.

 

L’anatomia

Il tratto lombare della colonna vertebrale (parte bassa della schiena) è relativamente più mobile rispetto a quello toracico o dorsale (parte alta della schiena). Inoltre, è per natura concavo. Queste caratteristiche rendono più facile portare la regione lombare in estensione spinale (piegamento all’indietro) rispetto alla regione dorsale. Di conseguenza, spesso inarchiamo la parte bassa della schiena nei piegamenti all’indietro, mentre la parte superiore rimane rigida.

 

Il consiglio

Concentrati nell’iniziare ogni flessione dorsale con un’inclinazione all’indietro del bacino. Mentre ti pieghi, spingi in alto la parte frontale delle anche, tira indietro il basso ventre e allunga il coccige verso i talloni per decomprimere la colonna vertebrale.

 

Riscaldamento

Per portare il bacino in retroversione nei piegamenti all’indietro, i flessori delle anche e i quadricipiti devono essere aperti. Inizia con 5- 7 Saluti al Sole con Affondi alti e bassi. Per un’apertura maggiore, puoi anche eseguire un affondo basso con lo stinco della gamba posta dietro appoggiato a un muro.

Note: ripeti ogni posizione 2 o 3 volte di fila. Una volta presa confidenza con i sostegni, ti sarà più facile concentrarti sul modo in cui essi supportano e promuovono l’inclinazione pelvica posteriore.

 

Posizione del Cobra (Bhujangasana)

 

Allenati per le flessioni dorsali 1Tipo di supporto

Infila un cuscino a cilindro o un blocco di schiuma sotto gli addominali.

 

Come si esegue

L’obiettivo di questa variante è favorire una maggiore attivazione degli addominali bassi mentre esegui la Posizione del Cobra. Posiziona un cuscino a cilindro in senso verticale al centro del tappetino. Sdraiati a faccia in giù sul cuscino in modo che il bordo inferiore sia situato appena sopra l’osso pubico e tra i fianchi. Il sostegno non dovrebbe essere in contatto diretto con nessuna parte ossea della pelvi. In alternativa, piega una coperta a fisarmonica e arrotola un’estremità fino a raggiungere l’altezza di un cuscino a cilindro standard.

Una volta sistemato, appoggia le mani sul pavimento, allineando i polpastrelli con il centro del petto. Premi verso il basso attraverso le mani e comincia a sollevare la parte anteriore del torace, le spalle e la testa in Bhujangasana (Posizione del Cobra). Mentre ti sollevi nella posizione, senti il sostegno premere contro la parte inferiore dell’addome. Lascia inoltre che ti aiuti a tirare il basso ventre verso la colonna vertebrale, il che ti consentirà di allungare il tratto lombare. Intensifica la parte restante della posizione stringendo i gomiti ai fianchi, bloccando le estremità inferiori delle scapole contro la schiena e favorendo lo spostamento in avanti e in alto dell’intera colonna vertebrale. Rilassa tempie, fronte e mascella mentre esegui 3-5 respiri. Per rilasciare la posizione, abbassa lentamente il resto della parte anteriore del corpo sul cuscino e ruota la testa da un lato.

 

Perché funziona

Il supporto sostiene l’addome, mantenendo la parte bassa della schiena allungata.

 

Posizione del Cane a Testa in Su (Urdhva Mukha Svanasana)

 

Allenati per le flessioni dorsali 2Tipo di supporto

Innalza la posizione delle mani appoggiandole su dei mattoni.

 

Come si esegue

Sistema i mattoni con il lato corto sul bordo anteriore del tappetino antiscivolo, alla stessa larghezza delle spalle. Portati in quadrupedia, mani sui mattoni e ginocchia leggermente indietro rispetto ai fianchi. Rimani in questa posizione e inclina il bacino verso l’alto. Isola il movimento nella regione lombare: mentre arrotondi la parte bassa della schiena, senti gli addominali attivarsi e il coccige spingere leggermente in giù e in dentro. Solleva verso l’alto il bordo anteriore del bacino e allontanalo dalle cosce. Mantenendo il bacino in retroversione, spostalo in avanti e verso il basso fino a quando non è sospeso a pochi centimetri da terra. Tieni le braccia tese ed entra nel Cane a Testa in Su premendo verso il basso attraverso la base delle dita dei piedi, staccando le ginocchia da terra e attivando le cosce. Radicati al suolo attraverso la base delle dita delle mani e fletti la colonna vertebrale all’indietro. Sostieni il piegamento nella parte superiore del corpo bloccando le scapole contro la regione dorsale. Idealmente, percepisci una curva uniforme lungo tutta la colonna vertebrale.

Fai 3-5 respiri regolari; poi, abbassa le ginocchia a terra. Siediti sui talloni per rilasciare la posizione.

 

Perché funziona

Innalzando la posizione delle mani, benefici di un effetto leva maggiore per avviare correttamente l’inclinazione pelvica.

 

Posizione dell’Arco (Dhanurasana)

 

Allenati per le flessioni dorsali 3Tipo di supporto

Posiziona un cuscino a cilindro in senso orizzontale sotto il basso ventre.

 

Come si esegue

Sdraiatici sopra a faccia in giù, in modo che i fianchi tocchino il bordo a te più vicino. Appoggia gli avambracci sul pavimento, come se stessi eseguendo la Posizione della Sfinge.

La collocazione del cuscino è fondamentale in questa variante, ma è solo a posizione ultimata che capisci se ti trovi nel punto giusto. Se i fianchi sono troppo indietro sul cuscino, hai la sensazione che il supporto non ti aiuti a spostare il bacino nella giusta direzione. Se i fianchi sono troppo avanti, una volta afferrate le caviglie nella Posizione dell’Arco, cadrai in avanti. Sullo slancio del cuscino, attiva delicatamente la parete addominale; ciò ti permetterà di continuare a inclinare il bacino all’indietro. Espira, piega le ginocchia e allungati all’indietro per afferrare la parte anteriore delle caviglie. Se hai la sensazione di cadere in avanti, aggiusta la posizione sul cuscino.

Nota la profonda apertura del torace e delle spalle, mentre la parte bassa della schiena si inarca leggermente. Pur essendo difficile respirare bene con il diaframma che preme sul cuscino, fai 3-5 respiri prima di rilasciare la posizione.

 

Perché funziona

Mantiene sollevato il bordo anteriore del bacino e allungata la regione lombare. Grazie al supporto del cuscino è più facile sollevare il petto e aprire la parte alta della schiena.

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