di Neeti Narula

illustrazioni di Eloisa Scichilone

 

Molti di noi lavorano seduti tutto il giorno davanti al computer. Il motivo per cui gli insegnanti di yoga sentono costantemente i loro studenti lamentarsi di fianchi tesi e mal di schiena è che, rimanendo seduti per ore, fianchi e ginocchia sono in costante flessione e la parte bassa della schiena viene stressata. Inoltre, allungati come siamo in avanti verso lo schermo, le scapole sono in prolungata protrazione e la colonna vertebrale è in flessione. Tutto ciò, nel tempo, può causare dolori e cattiva postura.

 

 

Mentre ti muovi attraverso ciascuna di queste posizioni , porta la tua consapevolezza su come la parte del corpo che lavora risponde quando le è chiesto di muoversi al di fuori della tipica zona di comfort. Mantieni un respiro regolare e rilassato .

 

 

1 QUADRUPEDIA E ALLUNGAMENTO DEI POLSI

Perché la tecnologia schermo/mouse può affaticare avambracci e polsi. Questa variante di Mucca-Gatto ti aiuta a ‘cancellare’ una giornata di lavoro alla tastiera.

Fai così: In posizione quadrupedica, gira le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto e le dita puntino all’indietro verso le ginocchia. Assicurati che i polsi siano ancora allineati sotto le spalle e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Se la pressione sui polsi è troppo intensa, sposta il peso del corpo un po’ più sulle ginocchia, in modo che l’angolo dei polsi sia meno acuto. Se te la senti, oscilla lentamente avanti e indietro per alcune volte oppure alterna movimenti (inarcamento e gobba) della colonna. Rimani per 5-10 respiri. Lentamente torna in quadrupedia.

 

2. VASISTHASANA, VARIANTE (POSIZIONE DEL CANCELLO)

Allunga la parte laterale del corpo: i lati del busto ospitano i muscoli intercostali, che ci aiutano a espandere il respiro.

 

Fai così: Dalla posizione quadrupedica, estendi il piede destro verso il lato corto del tappetino e abbassa il tallone in modo che l’intero piede sia premuto a terra e l’esterno del piede sia parallelo al bordo del tappetino. Ruota il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro dietro al ginocchio e lo stinco parallelo alla parte posteriore del tappetino. Allunga il braccio destro sopra la testa. Respira nella parte destra a tuo piacimento. Rimani per 5-10 respiri. Torna in quadrupedia e cambia lato.

3. ADHO MUKHA SVANASANA – (POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ)

Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e sviluppa forza nella parte superiore del corpo.

 

Fai così: Dalla quadrupedia, solleva i fianchi e entra nel Cane a Testa in Giù, piegando leggermente le ginocchia in modo da poterti concentrare sull’allungamento della schiena piuttosto che sulla parte posteriore delle gambe. Allarga le dita e distribuisci uniformemente il peso tra le mani. Tira in dentro le costole, verso la colonna, e solleva gli ischi verso l’alto. Con le ginocchia leggermente piegate, spingi i femori all’indietro verso il muro dietro di te. Ammorbidisci lo sguardo e abbassa la testa in modo che la parte superiore delle braccia si allinei con le orecchie. Respira in modo costante lungo tutta la schiena per 5-10 respiri.

 

 

4. ANJANEYASANA (AFFONDO BASSO) CON BRACCIA IN LOCUSTA

Per contrastare la flessione prolungata dei fianchi che si verifica quando si sta seduti a lungo. La variante delle braccia apre il petto e la parte superiore della schiena.

 

Fai così: Dal Cane a Testa in Giù, porta il piede destro tra le mani. Attenzione: fai scorrere il piede in avanti in modo che la caviglia si allinei sotto il ginocchio. Abbassa il ginocchio sinistro e distendi le dita dei piedi. Inspira e porta le braccia sopra la testa; mentre espiri lascia che le braccia scendano lungo il corpo, fino a intrecciare le dita dietro la schiena con il pollice destro in alto. Se ti è difficile, usa una cinghia, per avvicinare le mani. Premi su entrambi i piedi per essere stabile. Fai un respiro e solleva il petto mentre fai scorrere le nocche lungo la gamba posteriore. Espira, rimani e nota la sensazione di aprire l’anca sinistra e la parte superiore del torace.

 

Per uscire, rilascia le mani e, mentre inspiri, porta le braccia sopra la testa. Espira, rilascia le mani sul tappetino, fai un passo indietro verso il Cane a Testa in Giù. Ripeti sul lato sinistro.

 

5. AFFONDO ALTO CON BRACCIA IN CACTUS

Allunga i flessori dell’anca. Le variante delle braccia apre le spalle e fornisce un piegamento all’indietro per ammorbidire il petto dopo una giornata curvato in avanti.

 

Fai così: Dalla Posizione del Cane a Testa in Giù, fai avanzare il piede destro tra le mani. Fai attenzione che la caviglia davanti si allinei sotto il ginocchio e tieni il ginocchio posteriore sollevato. Inspira e porta le braccia sopra la testa. Espira e piega i gomiti di 90°. Raddrizza la gamba posteriore fin dove riesci. Solleva il petto e piegati all’indietro, lascia che il tuo cuore si affidi al sostegno della schiena. Rimani per 5-10 respiri. Per uscire, espira, porta le mani sul tappetino e fai un passo indietro entrando nel Cane a Testa in Giù. Ripeti sull’altro lato.

 

 

6. VIRABHADRASANA II (POSIZIONE DEL GUERRIERO II)

Per aprire l’interno delle gambe e rafforzare quadricipiti, schiena e braccia. Inoltre, la rotazione esterna della gamba anteriore ti aiuta ad aumentare la mobilità e la flessibilità delle articolazioni dell’anca.

 

Fai così: In piedi, di fronte al lato lungo del tappetino con i piedi paralleli, allunga le braccia verso l’esterno. i palmi delle mani verso terra. Punta il piede destro in avanti e piega il ginocchio, allineato sopra la caviglia. Il piede sinistro è parallelo al tappetino, il coccige spinge verso il basso. Le spalle in linea sui fianchi, solleva in alto le braccia, lo sguardo si dirige verso la mano destra. Inspira e allarga il petto. Per aprire le spalle, unisci i palmi delle mani in preghiera dietro la schiena. Rimani per 5-10 respiri. Poi ripeti sull’altro lato, termina nel Cane a Testa in giù.

 

 

7. USTRASANA

(POSIZIONE DEL CAMMELLO)

Contrasta gli effetti dello stare seduti su una sedia tutto il giorno, le posizioni all’indietro, con lo sguardo aperto e fisso, attivano il nostro sistema nervoso parasimpatico (pensa al “riposare e digerire”).

 

 

Fai così: In ginocchio, i piedi in linea con i fianchi. Appoggia le dita delle mani sulla parte bassa della schiena, con le dita che puntano in basso. Scegli un punto fermo all’altezza degli occhi da osservare, per quando esci dalla posizione. Inspira e solleva il petto, espira per fare una pausa e assorbi la tua connessione stabile con il suolo. Tieni le mani sulla parte bassa della schiena, oppure appoggia le mani sui talloni mentre i fianchi rimangono in linea con le ginocchia. Respira con calma per 5-10 volte. Sciogli la posizione – siedi sui talloni, appoggia le mani sulle cosce e guarda il punto fermo che hai selezionato – e torna nel Cane a Testa in Giù.

 

 

8. MALASANA, VARIANTE (POSIZIONE DELLA GHIRLANDA)

Contrasta la prolungata sedentarietà attraverso la rotazione esterna dei fianchi.

 

Fai così: Dal Cane a Testa in Giù, con le ginocchia morbide porta i piedi fino alle mani. Allarga i piedi quanto la larghezza del tappetino. Fai un inspiro e allunga la colonna vertebrale in avanti; con l’espirazione abbassa il coccige, e ‘siediti’ in uno squat. Puoi mettere uno o due mattoni sotto gli ischi come supporto. Metti un mattone davanti al piede destro e appoggiaci sopra la mano destra. Inspira e solleva il braccio sinistro verso l’alto; espira e fai scorrere l’avambraccio sinistro dietro la schiena fin dove arrivi. Se scopri che questa variante fa spostare la spalla sinistra in avanti, porta invece le mani in preghiera davanti al petto e usa i gomiti contro l’interno coscia per creare un senso di spaziosità nella schiena. Espira profondamente per 5-10 cicli prima di cambiare lato.

 

 

9. PASCHIMOTTANASANA

(PIEGAMENTO IN AVANTI SEDUTO)

Allunga la parte posteriore dei muscoli delle gambe, che si accorciano quando siedi su una sedia con le ginocchia in flessione.

Fai così: Siedi sul tappetino con le gambe allungate davanti a te. Se ti è difficile tenere dritte le gambe, piega leggermente le ginocchia o metti un mattone sotto gli ischi. Inspira e allunga le braccia sopra la testa, espira mentre ti pieghi in avanti verso i piedi. Mantieni un senso di lunghezza e di flessibilità nella schiena. Appoggia le mani sugli stinchi o sulle ginocchia, se ti è difficile raggiungere i piedi. Rilassa i muscoli del viso e le spalle. Respira per 5-10 cicli. Inspira e sollevati a sedere.

 

 

10. VIPARITA KARANI

(GAMBE AL MURO)

Rilassa corpo e mente, e stimola anche la circolazione.

 

Fai così: Posiziona una coperta piegata, o un cuscino piatto, a 15 cm di distanza da un muro. Siedi sopra la coperta con uno dei fianchi contro il muro. Fai oscillare lentamente le gambe e appoggiale al muro; abbassa le spalle sul pavimento, il sedere è il più vicino possibile al muro (gli ischi sono fuori dalla coperta). Il cuscino o la coperta sono posizionati tra la punta inferiore delle scapole e l’osso sacro. Se i tendini si sforzano eccessivamente, piega le ginocchia e allontanati leggermente dal muro. Trova la sensazione di stabilità della terra sotto di te. Respira tranquillità nelle spalle, nella schiena e nelle gambe. Riposa così per 3-5 minuti.