di Annie Carpenter foto di Katrine Naleid

 

La Posizione dell’Asse (Vasisthasana) è un asana fondamentale. Insegna a essere solidi, proprio come una robusta trave di legno. Dà la forza di cui c’è bisogno per affrontare le posizioni complesse e la grazia per scivolare nelle transizioni fra una posizione e l’altra. Vasisthasana aumenta la forza degli addominali, irrobustisce le braccia e mantiene i polsi sciolti e sani. Con il tempo, praticando questa posizione si migliora la postura della regione toracica e del collo e, imparando ad attivare gli addominali, si dà maggior sostegno alla regione lombare. Per fare esperienza di questi benefici, è importante lavorare alla creazione di una Posizione dell’Asse ben allineata.

Per farlo, lo strumento è lo studio di sé. Prendi coscienza dei tuoi schemi posturali abituali nella vita quotidiana e comincia ad osservare come si riflettono su Vasisthasana. Individuando schemi dannosi, puoi applicare principi di allineamento appropriati per cambiarli. Per esempio, siediti sul bordo di una sedia con le braccia lungo i fianchi. Abbandona il torace e incurva le spalle avanti. Quindi fai l’opposto: avvicina le scapole tra loro finché il torace si apre in avanti.

Qual è l’alternativa che senti più familiare? Un’Asse ben allineata pareggerà il bilancio fra i due estremi. Se hai la tendenza a far collassare il torace e a incurvare le spalle avanti, abbassa le scapole, portale una verso l ’altra e allinea la testa alle spalle (fase 1). Se hai il problema opposto, cerca di creare più sostegno nell’addome spostando le costole inferiori anteriori indietro (fase 2). Quando trovi un vero allineamento in Vasisthasana, crei una lunga linea di energia dalla sommità della testa attraverso anche e talloni. Cosce e addominali, vigorosamente attivi, sostengono la regione lombare, mentre le spalle rilassate e il torace aperto liberano il collo. Ti sentirai forte, ma anche leggero ed elegante.

 

Risveglia la parte alta della schiena

 

Cura i movimenti delle spalle e della parte alta della schiena

Imposta

• Mettiti a quattro zampe.

• Allinea le spalle esattamente sopra alle mani e le anche sopra alle ginocchia.

• Inspirando, estendi la colonna vertebrale, sollevando la testa e il coccige e allungando la parte anteriore del corpo.

• Espirando, incurva la colonna vertebrale, ripiegando la testa e il coccige verso il basso e sollevando l’addome.

• Ripeti questi movimenti avanti e indietro diverse volte.

 

Perfeziona

Ora impara a mantenere le anche e la regione lombare stabili mentre apri il torace. Solleva le costole inferiori anteriori e la parte bassa dell’addome verso il soffitto. Questo porta la pelvi e la regione lombare in una posizione stabile, necessaria per eseguire l’Asse. Mantieni la regione lombare e gli addominali stabili; quindi inspira mentre sollevi la testa, apri il torace e avvicini le scapole. Mentre espiri, incurva solo la parte alta della schiena, allontanando le scapole dal centro. Continua questa sequenza assecondando il respiro, mantenendo regione lombare e anche immobili mentre accentui il movimento della parte alta della schiena. Tieni le braccia dritte e mantieni una pressione costante attraverso le mani e le dita. Sulla inspirazione successiva, resta in posizione con il torace completamente aper to e cont inua a respirare. Continua a sollevare l’addome, portandolo verso l’interno per immobilizzare la regione lombare e la pelvi.

 

Concludi

Su un’espirazione, premi le mani a terra e solleva nuovamente la parte alta della schiena, allargando le scapole finché ti accorgi di avere la colonna dritta ed equilibrata. Riposati in Balasana (Posizione del Bambino) per diversi respiri.

 

Aggiustati

Prova questi aggiustamenti per ottimizzare la Posizione dell’Asse.

Polsi. Se sono rigidi o fragili, ruota le mani in fuori. O chiudile a coppa e reggiti sui polpastrelli. Gomiti. Proteggili premendo la parte interna superiore delle braccia verso l’esterno finché senti attivarsi i bicipiti.

Pelvi. Per allinearla, tira la parte alta delle cosce verso l’alto, mentre allunghi il coccige.

Piedi. Radicati attraverso tutte e 10 le dita dei piedi e premi uniformemente il centro dei talloni all’indietro verso il muro alle tue spalle.

Collo. Se lo hai affaticato, allungalo sollevando il retro della testa in alto finché le orecchie sono in linea con le spalle.

 

Allena le gambe e stabilizza il centro

 

Impara a sostenere il peso del corpo con braccia, spalle e addominali

 

Imposta

• Mettiti a quattro zampe.

• Indietreggia con le ginocchia di circa 30 centimetri, una alla volta.

• Abbassa le anche e allungati a partire dal centro della testa.

• Premi le sommità delle cosce verso l’alto mentre allunghi il coccige in giù nella direzione delle ginocchia.

• Mantieni le mani esattamente sotto alle spalle, con le braccia distese.

 

Perfeziona

Osserva come, con l’aumento del peso sostenuto dalle braccia, il corpo potrebbe avvallarsi, inducendo la colonna vertebrale a inarcarsi. Attiva il centro per sostenere la schiena: solleva l’addome e tira in dentro le costole inferiori. Mantieni consapevolezza delle scapole, avvicinandole e appiattendole. Lavora sulle gambe: premi la sommità delle cosce verso l’alto; allo stesso tempo, continua ad allungare il coccige in basso, verso il retro delle ginocchia. Estendi la parte superiore dello sterno verso l’alto, come se potesse raggiungere la sommità del cranio. Espirando, prova a sentire una lunga linea estendersi dallo sterno attraverso il coccige, verso il retro delle ginocchia.

 

Concludi

Mantieni mentre fai un al tro respiro profondo, costruendo forza. Quindi riposati in Balasana (Posizione del Bambino).

 

Più energia con l’asse

 

Posizione dell’asse

 

Imposta

• Comincia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le pieghe dei polsi parallele al bordo frontale del materassino.

• Fai un passo indietro con una gamba, radicando tutte le dita dei piedi; quindi fai un passo indietro con l’altra gamba.

• Estendi i talloni all’indietro e blocca le gambe tenendole distese. Solleva le rotule e premi la sommità delle cosce verso l’alto. Allunga il coccige all’indietro. • Premi le mani e le dita stabilmente e uniformemente e raddrizza le braccia.

 

Perfeziona

Allontanana le spalle dalle orecchie e allunga il collo. Esplora l’allineamento del torace e delle spalle. Per prima cosa, premi forte le mani a terra e incurva la parte alta della schiena. Quindi, tira le scapole in basso lungo la schiena e dolcemente verso il centro. Senti il respiro muoversi nel torace mentre si espande. Spingi i femori in su e allunga il coccige all’indietro verso i talloni, attivando gli addominali inferiori. Ora cerca di allungarti. Estendi la parte superiore dello sterno e la sommità del cranio in avanti, verso il muro di fronte a te.

 

Concludi

Mantieni l’asana per diversi respiri, lasciando che la tua consapevolezza cresca e un senso di forza pervada tutto il tuo essere. Portati in Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in giù), oppure riposati in Balasana per diversi respiri.

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