Aumenta la fiducia in te stesso

Spalle e petto. Anche aperte, per vivere in stato di grazia

8 Maggio 2019

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di Kat Fowler

Avevo diciotto anni ed ero totalmente insicura di me stessa quando ho iniziato a praticare yoga. Ero incerta sulla direzione in cui andava la mia vita, e non mi sentivo mai all’altezza delle situazioni. Ciò si manifestava in una pessima postura: le spalle inarcate e lo sguardo verso il basso, una posizione che mantenevo in un inconscio tentativo di nascondermi.

Gradualmente, la pratica dello yoga mi ha rivelato come l’essere timorosa avesse influenzato negativamente la mia postura fisica. Sia la pratica che l’insegnamento dello yoga mi hanno fatto capire come apportare alcuni cambiamenti alla postura che non solo hanno cambiato il modo in cui mi muovevo, ma hanno anche trasformato il modo in cui percepivo me stessa e mi offrivo agli altri.

Ho progettato la seguente sequenza per aiutarti a raggiungere una maggiore scioltezza nelle spalle, nel petto e nella colonna vertebrale. Quando pratichi queste posizioni, cerca di accorgerti se dentro di te percepisci un maggiore senso di fiducia. Idealmente, questa pratica ti con- sentirà di affrontare anche la tua vita con più sicurezza e coraggio.

1 BALASANA
Posizione del Bambino, variante

Parti con le ginocchia più larghe della gabbia toracica e con gli alluci che si toccano l’un l’altro. Abbandona l’osso sacro sui talloni e allunga le braccia in avanti con i palmi rivolti verso l’alto. Dopo alcuni respiri, intreccia le dita e allunga i tricipiti sia sopra che sotto per far spazio nelle spalle e nel collo. Tieni i gomiti fissi sul tappetino. Mantieni per 1-2 minuti.

2 ADHO MUKHA SVANASANA
Posizione del Cane a testa in giù 

Appoggia le mani a terra, allarga le dita, spingi le gambe in alto e vai verso la Posizione del Cane a testa in giù. Assicurati che i piedi siano distanziati tra loro e premi i muscoli posteriori della coscia all’indietro. Mentre inspiri, immagina di riempire la schiena del tuo respiro; mentre espiri, pensa di svuotare la pancia mentre porti la parte anteriore della gabbia toracica verso la colonna vertebrale. Mantieni per 5 respiri.

3 VARIANTE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Inspira estendendo la gamba destra verso il soffitto. Mentre espiri, porta il ginocchio destro in avanti a toccarti il naso inarcando la colonna vertebrale. Quindi, torna nel Cane a tre gambe. Mentre espiri, spostati in avanti e porta il ginocchio destro a toccare la parte superiore del braccio sinistro. Inspira per rimandare la gamba in alto, quindi espira e porta il ginocchio sulla parte superiore del braccio destro. Inspira per tornare nel Cane a tre gambe. Torna nella Posizione del Cane a testa in giù, quindi ripeti dall’altra parte.

4 ANJANEYASANA
Affondo basso 

Fai avanzare il piede destro tra le mani assicurandoti che il ginocchio anteriore sia esattamente sopra la caviglia. Rilascia il ginocchio e il piede posteriore a terra e allinea i fianchi in avanti. Mentre inspiri alza le braccia verso il soffitto, i palmi rivolti l’uno verso l’altro; in espirazione, porta il basso addome in dentro e verso l’alto. Mantieni per 5 respiri profondi, quindi torna nel Cane a testa in giù. Ripeti dall’altro lato

5 URDHVA MUKHA SVANASANA
Posizione del Cane a testa in su 

Dal Cane a testa in giù, mentre inspiri spostati in avanti nella Posizione del- la Panca. Assicurati che i polsi siano in linea sopra le spalle e che i talloni premano sul tappetino. Da qui, lascia che i fianchi si abbassino. Ruota sulla punta dei piedi. Senti la gabbia toraci- ca che si sposta in avanti e verso l’alto mentre ti sollevi e apri il petto, senti le scapole muoversi lungo la schiena l’una verso l’altra. Mantieni per 2-3 respiri. Durante l’espirazione, fai perno sulle dita dei piedi e portati indietro nel Cane a testa in giù.

6 UTTHITA TRIKONASANA
Posizione del Triangolo esteso 

Fai avanzare il piede destro tra le mani. Porta verso il basso la schiena di 45 gradi e alzati nella Posizione del Guerriero I. Durante l’espirazione, apri i fianchi per entrare nella Posizione del Guerriero II. Durante l’inspirazione, raddrizza la gamba anteriore e allunga il più possibile in avanti tirando l’addo- me mentre inclini il bacino in avanti. Espira e rilascia la mano destra in giù al centro dello stinco. Porta la ma- no sinistra verso l’alto. Mantieni per 5 respiri, poi ritorna in piedi e ripeti dall’altra parte.

7 AFFONDO ALTO, variante

Dal Cane a testa in giù, porta il piede destro tra le mani in Affondo basso. Mentre inspiri, trova la lunghezza nel- la spina dorsale e riunisci le mani in Anjali Mudra (sigillo di saluto) sul tuo cuore; mentre espiri, ruota l’intero busto per agganciare il gomito sini- stro all’esterno della coscia destra. Premi i palmi delle mani l’uno contro l’altro in modo da ruotare la gabbia toracica verso l’alto finché i pollici non raggiungono il centro del petto. Se ce la fai, porta lo sguardo sopra la spalla in alto a destra. Mantieni per 5 respiri, quindi torna nel Cane a testa in giù.

8 VASISTHASANA
Posizione della Panca laterale

Durante l’inspirazione, fai un passo indietro verso la Posizione della Panca congiungendo i piedi. Durante l’espirazione, sposta il peso sulla mano sinistra. Fletti entrambi i piedi, mantenendoti in equilibrio sul bordo esterno del piede sinistro. Inspira ed estendi il braccio destro verso il cielo, dritto sopra la spalla. Mantieni per 5 respiri, quindi torna nel Cane a testa in giù.

Ripeti le posizioni 7-8 dall’altra parte, quindi esci nel Cane a testa in giù.

9 UTTHAN PRISTHASANA
Posizione della Lucertola, variante

Ritorna nel Cane a tre gambe, quindi espira mentre muovi il piede destro verso l’esterno della mano destra. Rilascia il ginocchio posteriore sul tappetino. Ruota il piede destro a destra e appoggia sull’esterno del piede. Mantieni la posizione, oppure allunga il braccio destro verso l’alto e all’indietro ruotando il busto. Potresti provare anche ad afferrare il piede sinistro e tirare il tallone verso l’osso sacro. Mantieni per 5 respiri, quindi fai un passo indietro nel Cane a testa in giù. Ripeti dall’altra parte.

10 POSIZIONE DEL DELFINO

Dal Cane a testa in giù, appoggiati su mani e ginocchia. Quindi, porta gli avambracci a terra, paralleli, con i gomiti sotto le spalle. Premi saldamente i palmi sul tappetino, spingi i fianchi in alto e in dietro per allungare le gambe. Va bene se i talloni non toccano terra: l’angolazione naturalmente ridotta dei fianchi in questa posizione renderà più difficile il lavoro dei muscoli posteriori della coscia. Mantieni per 5-8 respiri poi riposa nella Posizione del Bambino, questa volta con le ginocchia unite e le braccia tese all’indietro (poggiandoti sulle spalle).

11 SETU BANDHA SARVANGASANA
Posizione del Ponte 

Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, pianta i piedi alla larghezza dei fianchi e cammina con i talloni vicino al sedere. Allontana le spalle dalle orecchie per allungare il collo. Mentre inspiri, premi in piedi per sollevare i fianchi stringendo le cosce interne l’una verso l’altra. Alla successiva ispirazione, porta i fianchi verso il soffitto e allunga il coccige verso le ginocchia. Mantieni per 5 respiri. Quindi, separa le mani e srotola la colonna vertebrale sul tappetino.

12 URDHVA DHANURASANA
Posizione della Ruota 

n i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche e con i talloni attaccati al sedere, metti i palmi delle mani verso il basso con le punte delle dita che toccano le spalle. Quindi, in ispirazione fai contemporaneamente pressione su mani e piedi per sol- levarti in alto appoggiando la parte superiore della testa sul tappetino. Mantieni per 5 respiri. Se la Posizione della Ruota non è parte della tua pratica in questo momento, ripeti la Posizione del Ponte.

13 JATHARA PARIVARTANASANA
Posizione ruotata dell’addome

Togli i piedi dal tappetino portando le ginocchia direttamente sopra i fianchi. Poggia le mani sulle rotule e inizia a fare dei cerchi con le ginocchia unite per 5-10 volte. Porta le ginocchia al centro sopra i fianchi e posiziona le braccia in forma di cactus sul tappetino con i gomiti piegati. Lascia cadere delicatamente le ginocchia verso destra mantenendole all’altezza dei fianchi. Mantieni per 1 minuto, quindi ripeti dall’altra parte. Finisci con ginocchia al petto.

14 BADDHA KONASANA
Posizione della Farfalla

Portati in posizione seduta e unisci la pianta dei piedi tenendo le ginocchia divaricate. Stai dritto con la schiena, afferra i piedi con le mani e fai oscillare il peso sulla parte anteriore del bacino (in modo che s’inclini leggermente). Durante l’inspirazione allunga la colonna vertebrale e solleva il petto; in espirazione, piegati delicatamente in avanti sulle gambe. Mantieni per 1-2 minuti, quindi ritorna nella posizione seduta durante l’ispirazione.

15 MATSYASANA
Posizione del Pesce, variante

Metti due mattoni da yoga a circa 12 centimetri di distanza dal fondo del tappetino. Metti il mattone più vicino al bordo posteriore del tappetino all’altezza più alta e quello più vicino a te a un’altezza media. Sdraiati sui mattoni con le gambe in un riposo costruttivo (i piedi alla stessa distanza dei fianchi, le ginocchia che toccano). Mantieni per 2-3 minuti; ruota lentamente su un lato, rimuovi i mattoni e rotola sulla schiena.

16 SAVASANA
Posizione del Cadavere

Porta le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’alto e lascia che i piedi si allontanino. Chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione verso l’interno. Percepisci il calore e l’energia che fluiscono attraverso il tuo corpo. Osserva la naturale facilità con cui respiri attraverso tutto lo spazio ritrovato e creato nella gabbia toracica. Respira nel nuovo spazio nel tuo cuore, riempiendoti della tua stessa energia amorevole. Mantieni per 5-7 minuti, o finché non ti senti completamente rilassato.