di Christina Sell

foto di Richard Cummings

 

La pratica

La sequenza che segue culmina in Padmasana (Posizione del Loto), posizione principe per la meditazione e il Pranayama.Tieni a mente , durante la pratica il messaggio simbolico del fiore di loto: la fioritura spirituale si radica nelle acque fangose della vita, gli errori possono renderci più compassionevoli, le perdite possono renderci comprensivi e le fragilità possono farci sperimentare l’empatia, la connessione e l’accettazione.

 

Benefici mente-corpo

Indipendentemente dal fatto che tu sia in grado di eseguire la Posizione del Loto, tutte le posture di questa sequenza ti condurranno in uno stato di calma e di radicamento. Eseguile con il tuo ritmo, senza forzare. Il lavoro è profondo e intenso solo quando sarai delicato con te stesso, soprattutto nella zona delle anche, inguine e g inocchia, ed esige profonde respirazioni. È indicata per preparare tutte le posizioni sedute e che richiedono fianchi aperti.

 

Focus su…

Garantisci ai fianchi la massima ampiezza di movimento, preparandoli all’intensa rotazione necessaria nella posizione finale. Ricordati di prestare attenzione consapevole al respiro e di rispettare i tuoi limiti. Sii paziente con te stesso. Questi asana favoriscono il raggiungimento di una mobilità straordinaria nelle articolazioni delle anche, ma vanno praticati in modo sicuro. Ascolta il corpo, usa i supporti ed evita di sforzare le ginocchia.

 

PRIMA

Riscaldati e migliora il flusso sanguigno con una serie di Saluti al Sole.

 

ATTENZIONE

Tutte le posizioni vanno tenute 1 o 3 minuti respirando profondamente. Poi eseguile dal lato opposto.

 

1 Affondo nel Cane a Testa in Giù

Dalla posizione del Cane a Testa in Giù, porta il piede destro all’esterno della mano destra. Ruota il tallone sinistro e appoggialo a terra. Sposta le mani a sinistra. Tieni i fianchi più in alto rispetto al petto.

 

2 Affondo con torsione

Dalla posizione precedente, porta il piede destro all’esterno della mano destra; fletti il ginocchio sinistro, appoggiando il piede sinistro sul palmo della mano destra… nel caso una  cinghia.

 

3 Avambracci a terra in affondo

Dalla posizione precedente, porta il piede destro all’esterno della mano destra. Abbassa il ginocchio sinistro a terra, poi appoggia gli avambracci sul pavimento, o dove rischi ad arrivare senza sforzi. Torna in posizione.

 

4 Posizione del muso di vacca

Porta il ginocchio sinistro dietro quello destro, unisci i piedi e siediti sui talloni ( se non riuscissi ad essere comodo , mettiti sulle ginocchia. Piega il braccio destro dietro la schiena, allunga il braccio sinistro sopra la testa e stringi le mani tra loro, o usa una cinghia.

 

5 Posizione dell’eroe

Inginocchiati con le ginocchia vicine e i piedi più larghi dei fianchi dietro di te. Siediti fra i talloni, portando i glutei a terra. Se le ginocchia o i piedi fanno male, siediti su una coperta.

 

6 Posizione legata ad angolo

Metti una coperta o un mattone sotto i glutei. Estendi le gambe in avanti, nella Posizione del Bastone, poi unisci le piante dei piedi. Premi i talloni l’uno contro l’altro e attiva le gambe. Spingi le mani verso il basso, solleva il petto e allunga la colonna vertebrale.

 

7 Piegamento frontale ad angolo aperto

Sempre seduto su un supporto , allarga le gambe fino a formare un angolo di 90° gradi o più. Spingi le mani verso il basso sul pavimento dietro di te, e solleva colonna vertebrale e torace.

 

8 Torsione di Bharadvaja

Porta i piedi a sinistra dei fianchi. Piega il braccio destro dietro di te e stringi il bicipite sinistro con la mano. Esegui una torsione a destra e guarda oltre la spalla destra (poi guarda oltre la sinistra). Cambia lato.

 

9 Posizione della cruna dell’ago

Sdraiati sulla schiena. Incrocia la caviglia destra sulla gamba sinistra sopra il ginocchio. Avvolgi le mani intorno alla gamba sinistra; afferra la parte posteriore della coscia sinistra o la parte anteriore dello stinco sinistro.

 

10 Posizione coricata con estensione delle gambe

Piega il ginocchio destro e afferra l’alluce destro con le prime due dita della mano destra o con una cinghia. Premi il retro della coscia sinistra a terra, poi raddrizza la gamba destra e avvicinala al corpo.

 

11 Posizione coricata con estensione delle gambe

Ora espira e abbassa la gamba destra verso destra. Mantieni la gamba sinistra e l’anca sinistra a contatto con il pavimento mentre abbassi la gamba. Contrai la parte esterna della gamba destra.

 

12 Posizione coricata dell’aquila

Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Incrocia la gamba destra sulla sinistra. Solleva i fianchi da terra e spostali a destra di 15 cm. Abbassa le ginocchia a sinistra.

 

13 Posizione della testa verso il ginocchio

Dalla Posizione del Bastone allunga la gamba sinistra con il tallone sinistro che tocca l’interno della coscia destra. Ruota il busto sopra la gamba destra e chinati in avanti.

 

14 Posizione dell’Airone

Piega la gamba sinistra a lato del suo gluteo. Afferra il piede destro e avvicina la gamba al petto, il più possibile in verticale. Solleva il torace assumendo una posizione eretta e mantieni la gamba dritta.

 

15 Torsione di Bharadvaja

Piega la gamba destra e appoggia il piede sopra la coscia sinistra. Posiziona la gamba sinistra in Virasana. Esegui una torsione e guarda oltre la spalla destra.

 

16 Posizione del loto

Appoggia il piede sinistro sulla parte alta della coscia destra. Se il ginocchio sinistro tocca il pavimento, incrocia la caviglia destra sulla sinistra, Se non tocca terra, rimani nella Posizione del mezzo Loto.

 

DOPO

Rialzati nella posizione del Cane a Testa in Giù, in Uttanasana (Piegamento in avanti in Piedi), nella posizione del Bambino e infine in Savasana.

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