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Yoga per correre

Una sequenza tutta dedicata a chi fa della corsa e della camminata un tecnica per andare nella profondità di se stessi

di Tite Togni / foto di Giorgio Majno

Che la corsa sia una forma di meditazione per il moderno cittadino è risaputo. È praticabile ovunque, basta un paio di scarpe, e ha il doppio effetto, olistico, di mantenere la forma fisica, grazie al lavoro aerobico, e di essere uno dei momenti in cui si sta da soli con se stessi e con il proprio respiro. La scienza ha anche dimostrato come il battito dei piedi sul terreno provoca il rilascio di endorfine, gli ormoni della felicità. Ecco perché il popolo dei podisti è sem­pre in aumento: la corsa fa stare bene. Poi dipende dalla capacità di dosare l’allenamento, ascoltandosi, con l’innato istinto a ricercarlo sempre di più, quel benessere. Lo yoga per la corsa, YogaxRunners (www.yogaxrunners.com) è nato e continua a diffondersi proprio come strumento preventivo per correre bene.  Tuttavia, proprio come sviluppo naturale della corsa, si sta verificando un nuovo trend: lo spostamento su lunghe distanze in ambienti naturali incontamina­ti, che in Italia, sono essenzialmente montani. Che si tratti di passeggiate, trekking (da trek, cammino lento) oppure di corsa in montagna, trail running (da trail, sentiero), l’escursionismo è una forma di attività motoria meditativa. Come se ora il podista avesse un maggior bisogno di Pratyahara (“ritrarre i sensi”), rispetto a quello della salute fisica, e cercasse l’habitat naturale, la montagna, che dalla più antica tradizione yogica è quello ideale per coltivare gli ultimi quattro rami dello yoga, quelli legati allo spirito (Pratyahara appunto, Dharana “concentrazione”, Dhyana “medi­tazione” e Samadhi “assorbimento”). Il moderno trekker, come gli antichi yogi delle pri­missime iscrizioni vediche, ricerca un cammino lungo e in quota, nel silenzio e a stretto contatto con la materia primordiale (roccia, acqua e poco più) per ritrovare se stesso, in un’immagine nitida come la luce, compresa di paure, horror vacui, incontri inaspettati, mutamenti metereologici inattesi. In fondo lo yoga è nato proprio come disciplina preventiva, prima che curativa, destinata a una setta di guerrieri che dovevano sopravvivere per lunghi periodi sulle vette dell’Himalaya e la cui principale attività era quella della meditazione seduta. Ma, se da un lato yoga e montagna sono da sempre un connubbio indelebile, tuttavia il trekker spesso viene da un altro habitat, quello dell’asfalto piatto della città, e non è preparato ad affrontare lunghi cammini in terreni sconnessi e vari (fango, roccia, ghiaccio, neve), dove occorre sensibilità e forza nel piede e nella caviglia, per man­tenere l’equilibrio anche dopo lunghi spostamenti e in momenti di stanchezza. Se si aggiunge poi la presenza di dislivelli, in salita e in discesa, è facile intuire come l’escursionismo può essere preparato da una pratica di asana ad hoc che, mentre predispone il corpo all’at­tività motoria specifica, renda il viaggio in profondità un arricchimento. Ecco qui una sequenza.  Sequenza preparatoria al trekking.

 

Posizione dell’Albero

Posizione dell’Albero

Vrkshasna Posizione dell’Albero

per l’equilibrio

Da Tadasana (Posizione della Montagna) piega la gamba destra verso l’esterno, afferra l’estremità inferiore della tibia e appoggia la pianta del piede destro contro il lato interno della coscia sinistra. Porta le mani in Namaskarasana (mani unite) oppure allunga le braccia in alto, per disten­dere i lati del busto, con i palmi all’interno. Mantieni la posizione respirando in modo regolare per 20-30 secondi. Mentre espiri, abbassa le braccia e la gamba destra. Ripeti sul lato opposto. Ricordati di mantenere all’interno l’anca sinistra, per mantenerti in Tadasana su quel lato e nel busto.

 

 

 

 

Posizione della ghirlanda

Posizione della ghirlanda

Malasana Posizione della Ghirlanda

per la flessibilità delle caviglie

Accucciati con piedi e ginocchia uniti. Mantieni i talloni a terra. Se necessario metti uno spessore sotto i talloni e appoggia anche le mani su un sostegno. Stendi le braccia in avanti. Respira in modo regolare. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi torna in postura eretta.

 

Posizione della seggiola

Posizione della seggiola

Utkatasana Posizione della Seggiola

per potenziare i quadricipiti e allungare, nonché potenziare i muscoli della schiena

Da Tadasana, inspira e solleva le braccia, con i gomiti tesi e i palmi rivolti uno verso l’altro. Stendi le braccia e il busto. Espira e piega le gambe, portando indietro le anche finché le cosce non si trovano quasi pa­rallele al pavimen­to. Rilassa le testa e il collo. Volgi lo sguardo in avanti, portando le scapole in dentro e il torace in alto e respira in modo regolare. Mantie­ni la posizione per 20 secondi e poi, espiran­do, abbassa le braccia e torna in posizione eretta.

 

 

 

Posizione del guerriero 1 e 3

Posizione del guerriero 1 e 3

Virabhadrasana 1 e 3 Posizioni del Guerriero 1 e 3

per potenziare le gambe, allungare la schiena, aprire il torace  e allenare l’equilibrio, lavorando su una gamba alla volta

Da Tadasana, inspirando, salta e al­larga braccia e gambe, piedi paralleli e palmi delle mani in basso. Poi ruo­tali e distendi le braccia in alto. Ruota il piede destro all’interno di 45-60° e il sinistro all’esterno di 90°. Ruota il busto, le spalle e le anche a sinistra. Gira la gamba destra all’in­terno, nella stessa direzione del pie­de. Espira e piega la gamba sinistra di 90°. Mantieni il busto verticale e respira regolarmente. Espirando, fletti il busto in avanti, sopra la coscia destra, permetten­do al tallone destro di sollevarsi da terra. Mantieni le braccia diritte e il busto disteso. Inspira, raddrizza la gamba sinistra e solleva la destra, finché non si trova parallela al suolo. Allunga il busto e le braccia in avanti per 15-20 secondi. Riassu­mi la posizione precedente: inspira e raddrizza la gamba davanti. Ruota i piedi in avanti e rilassa le braccia. Dopodiché, ripeti le due posizioni sul lato opposto.  Al termine, da piedi paralleli e braccia aperte: insprira,  salta, riunite le mani sul petto e torna in Tadasana

 

Allungamento laterale intenso

Allungamento laterale intenso

Parsvottanasana Allungamento laterale intenso

per distendere i polpacci e i muscoli  posteriori della coscia e dare equilibrio

Da Tadasana, con le mani sui fianchi, allarga le gambe. Ruota piede e gamba sinistri di 90° all’esterno; ruota piede e gamba destri di 60° all’interno. Ruota il busto a sinistra. Tendi le rotule e allunga i muscoli delle cosce. Sistema a terra dei libri, o dei mattoni, ai lati del piede anteriore. Fletti il busto in avanti a partire dalle anche e appoggia le mani sui mattoni, mantenendo le brac­cia distese. Spingi l’osso sacro e il tratto toracico della colonna vertebrale verso il basso e allunga la parte frontale del corpo. Solleva la testa. La posizione finale prevede una fase di relax del collo, piegando i gomiti e abbassando il busto verso la gamba anteriore. Mantieni la posizione da 20 a 30 secondi, poi raddrizza il busto. Ripeti sul lato opposto. Infine, porta le anche sullo stesso piano e la colonna vertebrale in linea retta.

 

Posizioni dell’Eroe seduto e sdraiato

Posizioni dell’Eroe seduto e sdraiato

Virasana e Supta Virasana Posizioni dell’Eroe seduto e sdraiato

per il recupero e lo stiramento passivo delle cosce

Siediti sui talloni con le ginocchia unite. Se le caviglie sono rigide, sistema una coperta arrotolata sotto le delle tibie. Di­stanzia i piedi e sistema un sostegno, come due coperte piegate o un cuscino, sotto le natiche. Ruota le spalle indietro ed estendi il busto. Respira in modo regolare. Mantieni la posizione per 1 o 2 minuti. Poi stendi le gambe in avanti. Poi, sistema un cuscino cilindrico die­tro di te e stenditici sopra. Metti una coperta piegata sotto la testa. Abban­dona le braccia a terra, accanto al busto. Respira regolarmente e rilas­sati, mantenendo la posizione per 3-5 minuti. L’estensione dei muscoli addo­minali mitiga il rilassamento mentale, mentre l’espansione del petto migliora la respirazione e aumenta la calma in­teriore. Per rilassare le gambe, unisci le ginocchia con una cintura che passa sotto le gambe. Per uscire dalla posizione, solleva il busto e libera le gambe, distendendole in avanti.

 

Torsione semplice

Torsione semplice

Bharadvajasana Torsione semplice

per riaprire il torace dopo gli sforzi, soprattutto dopo le salite.

Siediti con le gambe distese. Sistema un mattone dietro di te. Piega le gambe verso destra e appoggia i piedi accanto al­l’anca destra, con la pianta del piede destro posta sotto al collo del sinistro, e le dita del puntate indietro. Sistema una coperta piegata sotto la natica sinistra. Inspira, allunga il busto in alto ed espira; ruota il busto a sinistra, appoggiando la mano destra sul ginocchio o la coscia sinistri, e la mano sinistra sul mattone dietro di te. Ruota collo e testa per ultimi, verso destra. Respira in modo regolare. Mantieni la postura per 20-30 secondi e poi riporta il busto al centro e ripeti sul lato opposto.

 

 

 

Posizione del Mezzo Ponte

Posizione del Mezzo Ponte

Setu Bandha Sarvangasana Posizione del Mezzo Ponte

per rendere la schiena forte,  aprire il torace e migliorare  la resistenza alla fatica

In posizione supina, a ginocchia piegate, afferra le caviglie e solleva torace, cosce e addo­me. Mantieni testa e spalle a terra. L’estensione delle braccia permet­te al torace di espandersi senza difficoltà. Poi stacca le mani dalle caviglie e, spingendo i piedi al suolo, solleva sempre più le costole per far espandere torace e glutei. Mantieni le cosce verso l’interno con i piedi diritti e paralleli. Aiutati spingen­do braccia e mani a terra. Rimani in posizione 30-60 secondi, respirando normalmente. Con la pratica, puoi rimanere così fino a 5 minuti oppure eseguirla più volte. Infine, abbassa la schiena e sciogli le braccia lungo il corpo. Resta qualche respiro con la schiena a terra e le ginocchia piegate. Poi ruota sul lato, prima di riportarti con il busto eretto.

 

Posizione del Cadavere - variante

Posizione del Cadavere – variante

Shavasana Posizione del Cadavere – variante

per rilassarsi dopo aver faticato

Siediti a terra di fronte a una sedia e poi sdraiati assicurandoti che il corpo sia una linea retta. Appoggia la testa su una coperta piegata. Alza le gambe e appoggiale con il polpaccio sulla seduta della sedia, con i piedi appoggiati abbandonati all’esterno. Abbassa le spalle e tira indietro le scapole. Ruota le braccia in modo che i bicipiti siano rivolti verso l’alto, quindi abbandonale di la­to. Rilassa le mani, lasciando piegare le dita. Chiudi gli occhi e rilassa il viso. Mantieni la posizione per 5-10 minuti. Osserva il rilassamento dell’addome in questa varia­zione con le gambe alzate. Ruota il corpo di lato per alzarti da terra.

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