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A ogni ora il suo pasto

Sveglia alle sette, un caffè veloce, un panino in piedi a pranzo: ovvio che poi, a cena, divoriamo l’intero frigorifero. Questo è un autentico mix di cattive abitudini alimentari, un sistema infallibile per ingrassare,non digerire, soffrire di mal di stomaco e dormire male. «La corretta ripartizione dei pasti nel corso della giornata è importante ai fini di un’alimentazione equilibrata, tanto quanto la scelta dei cibi e della loro quantità», assicura il dottor Damiano Galimberti, specialista in Scienze dell’Alimentazione a Milano e presidente dell’Associazione Medici Italiani Antiaging. «Suddividere la dieta quotidiana frazionatain almeno 5 pasti è estremamente utile e sano perché permette di regolarizzare metabolismo e digestione, con effetti visibili sulla linea, senza bisogno di ricorrere a un regime alimentare dimagrante».

COMBINAZIONI MEDITERRANEE
Spunti e suggerimenti arrivano anche dagli anglosassoni. La loro tradizione alimentare, infatti, già prevede una suddivisione dei pasti con colazione abbondante, pranzo consistente, tè alle cinque e cena leggerissima. Un buon esempio da seguire, insomma, meglio però se sostituito con i piatti dalla nostra sana dieta mediterranea.La prima regola è quella di curare la colazione, che deve fornire circa il 20% dell’apporto calorico quotidiano. Basta scegliere un cibo per ciascuno di questi tre gruppi alimentari: cereali, frutta, latticini. Quindi sì a latte (oppure latte di riso o soia), pane e marmellata, oppure latte e cereali più un frutto o, ancora, crostata di frutta e yogurt. A metà mattina inserire una pausa “spezzafame”: yogurt oppure un pacchetto di cracker, o uno snack leggero. Il pranzo sarà a base di carboidrati: pasta o riso con verdure. A merenda va bene una porzione di frutta, o una macedonia, oppure un centrifugato misto di frutta e verdura. La cena dovrebbe essere proteica, con carne o pesce oppure, per i vegetariani, legumi, soia, uova, formaggi, tofu, sempre accompagnati da un’abbondante dose di verdure. I pasti glucidici dunque vanno concentrati nella prima parte della giornata, quelli proteici nella seconda: questo perché gli zuccheri vengono trasformati più rapidamente in energia nelle ore in cui si è più attivi, mentre le proteine sono utili la sera, perché l’organismo produce gli ormoni necessari al suo funzionamento soprattutto durante la notte e per sintetizzarli sono indispensabili proprio le proteine. Seguendo questi accorgimenti, il vostro apparato digerente funzionerà con maggiore regolarità e non vi ritroverete più a fine pasto appesantiti e assonnati. Ancora meglio se seguirete due principi cari all’Ayurveda: non mangiare di nuovo finché il pasto precedente non sia stato del tutto digerito e dedicare al momento della tavola il tempo e la calma necessari. La fretta, infatti, non è alleata della salute.

NO AGLI ATTACCHI DI FAME
Sempre il dott. Damiano Galimberti ci spiega tutti gli altri benefici di un regime alimentareorganizzato in 5 piccoli pasti. «Distribuire l’apporto calorico giornaliero in più parti, consente innanzitutto all’organismo di metabolizzaremeglio il glucosio, principale zucchero di trasformazione, e di esercitare così un migliore controllo della glicemia, il tasso di glucosio presente nel sangue. Se il glucosio è ingerito in singole dosi massicce, non viene utilizzato bene dall’organismo, non viene bruciato e di conseguenza si deposita sotto forma di grasso. Inserire uno spuntino tra colazione e pranzo e uno tra pranzo e cena, inoltre, consente di evitare attacchi di fame improvvisi e incontrollati, in cui si è portati a consumare alimenti ricchi di grassi e di zuccheri. Infine, meglio evitare di imporre grosse pause all’attività dell’apparato gastrico: quando si sta a lungo senza introdurre cibo nello stomaco, questo continua a produrre succhi gastrici che, in assenza di alimenti, si scaricano sulle mucose dello stomaco, causando bruciori e, alla lunga, gastriti o ulcere».

MENU A OROLOGIO
Ecco lo schema ideale orario/alimenti e le ricette adatte per mangiare in modo bilanciato, lasciando le giuste pause tra un pasto e l’altro. Per nutrirsi con gioia, gusto e leggerezza.

ore 8.00 Colazione
caffè o tè, frutta, latticini, cereali
ad esempio la Crostata alla frutta 

ore 10.30 Spuntino
yogurt alla frutta
come lo Yogurt mango e miele

ore 13.00 Pranzo
primo piatto alle verdure
ad esempio Stracci con funghi e pesto

ore 16.30 Spuntino
frutta o un centrifugato
come la Macedonia nelle arance 

ore 20.00 Cena
proteine e verdura, con 50 gr. di pane
ad esempio Zuppa di fagioli
 

PER APPROFONDIRE
Energia light prima dello yoga Questo tipo di alimentazione, suddivisa in più pasti quotidiani, è ideale anche per chi pratica yoga. Se si segue un corso, infatti, l’orario di lezione è spesso verso le 18.30-19.00. A quest’ora, lo spuntino delle 16.30 a base di frutta o verdura è perfettamente digerito. Dunque, lo stomaco è vuoto e l’organismo non è impegnato nella digestione, che è un processo laborioso: tutte le energie possono essere dedicate allo yoga. Vari asana sollecitano il plesso solare, che deve essere libero e leggero, per recepire in profondità i benefici della pratica. Il che non può avvenire dopo un pasto abbondante.  La dieta organizzata in piccoli pasti consente di arrivare all’appuntamento con lo yoga a stomaco vuoto, dunque, ma nello stesso tempo con tanta energia, frutto di una perfetta metabolizzazione dei cibi ingeriti nella prima parte della giornata.