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SANI SENZA PESCE

Sono i migliori amici di cuore e arterie, per la loro capacità di tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue e mantenere elastiche le pareti venose. Sono preziosi alleati di giovinezza: contrastano l’azione dei radicali liberi e permettono l’assorbimento di vitamine liposolubili (A ed E) dall’effetto antiage. Giovano al metabolismo aumentando l’efficienza con cui l’organismo brucia grassi e carboidrati. Questi “agenti speciali” multitasking sono gli acidi grassi omega 3, indispensabili per il nostro benessere
psicofisico.

Eppure, secondo gli esperti, la maggior parte di noi non ne assume a sufficienza. Il risultato? Diete carenti e squilibrate, ma anche l’aumento di alcune patologie come, appunto, quelle che colpiscono l’apparato cardio-circolatorio.«L’organismo non è in grado di produrre autonomamente gli acidi grassi essenziali omega 3 - spiega la dietologa milanese Evelina Flachi - perciò è indispensabile assumerli attraverso un’alimentazione mirata. L’ideale sarebbe consumare 3-4 porzioni di pesce a settimana». Un consiglio che evoca banchetti ricchi di doni dal mare, tavole estive dove troneggiano carpacci al salmonee tortini di sarde.
Ma c’è chi esclude ogni proteina animale, preferendo il vegetarianesimo. Come ci si comporta in questo caso, per evitare deficit all’organismo? La soluzione c’è: il ricorso a tutti quegli alimenti, oltre al pesce, ricchi di omega 3.

IL FABBISOGNO GIORNALIERO
La prima regola da seguire? Riequilibrare il rapporto tra omega 3 e omega 6, l’altro grasso insaturo contenuto anche in carne, latte, uova e formaggi. Spesso l’alimentazione è eccessivamente sbilanciata
a favore di quest’ultimo. «Invece omega 6 e 3 non sono affatto interscambiabili - spiega la dottoressa Luciana Baroni, Presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - al contrario devono essere consumati entrambi nelle giuste proporzioni. Solo il loro corretto bilanciamento è garanzia di
buona salute.
Secondo gli ultimi dati, FAO e WHO (Food and Agriculture Organization e World Health Organization) il rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 è di 3-4 a 1. Perciò la quantità giusta di omega 6 corrisponde al 6% del fabbisogno calorico giornaliero. Quella degli omega 3, invece, all’1,5%. In altre parole - conclude l’esperta - si dovrebbero assumere 12 g di omega 6 e 3 g di omega 3».

SEMI DI LINO, OLI VEGETALI
Gli acidi grassi omega 3 contenuti negli alimenti appartengono a tre categorie: l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA), l ’a c i d o d o c o s a e s a e n o i c o ( DHA). L’ALA è l’omega 3 di origine vegetale, mentre l’EPA e il DHA sono le forme d’origine marina (pesci e alghe)
e vengono utilizzati più prontamente dall’organismo. Perciò, vegetariani e vegani e tutti coloro che non consumano pesce possono andare incontro a carenza di omega 3 (EPA e DHA): latte, uova e formaggi, infatti, non sono in grado di garantirne un sufficiente apporto. Che fare allora?
«In questo caso - risponde la dottoressa Baroni - è necessario assumere quotidianamente una giusta quantità di ALA, che dev’essere maggiore rispetto a quella consigliata a chi, anche saltuariamente,
consuma il pesce. Un’ottima risorsa in questo senso sono la frutta secca e i semi oleaginosi, mentre le fonti più ricche di omega 3 in natura sono rappresentate dai semi di lino, dalle noci e dai loro oli. Circa il 50% dell’olio di lino, per esempio, è costituito da omega 3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA)».
Per bilanciare una dieta vegetariana che esclude il pesce, sono dunque necessarie almeno due o tre porzioni al giorno dei seguenti alimenti: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (5 ml, 45 kcal e 2,8 g di
omega 3), 1 cucchiaio di semi di lino macinati (13 g, 84 kcal e 2,2 g di omega3), 4 noci (30 g, 200 kcal e 1,8 g di omega 3). I nutrizionisti consigliano quindi di inserire nel menu quotidiano 2 cucchiaini di
olio di lino oppure 1 o 2 cucchiaini di olio di lino e 30 g di noci o, ancora, 1 cucchiaino di olio di lino e 1 cucchiaio di semi di lino. Noci, semi e olio, ma anche pistacchi e arachidi, si possono aggiungere
a insalate, secondi, macedonie e salse per primi piatti gustosi e salutari.

È BENE SAPERE CHE…
Anche aumentare il consumo di alghe, prodotti marini come il pesce, è un’ottima alternativa verde per compensare l’omega 3. Così come consigliabili sono l’avocado, le foglie verdi di alcune piante, i semi di zucca, i fagioli di soia e certi aromi come rosmarino, origano, basilico e salvia: ricchi di vitamine, sali minerali, grassi insaturi e proteine, tutti questi alimenti contengono anche una percentuale di ALA. Tuttavia, da soli, non sono in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega 3. Bisogna dunque giocare a combinarli con tanta fantasia. È bene invece ridurre il consumo di margarine e oli vegetali di
mais, girasole, cocco e palma perché troppo ricchi di omega 6. Se è vero che l’olio di lino apporta omega 3, va tuttavia puntualizzato che per cucinare bisogna preferire comunque l’olio extra vergine
d’oliva, perché proprio l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (omega 6 e omega 3) negli oli vegetali li rende più vulnerabili al calore e possono perciò facilmente sviluppare sostanze tossiche. L’olio di lino va inoltre tenuto a riparo da luce e fonti di calore, a causa della sua ossidabilità. Una
volta aperta la bottiglia, poi, meglio conservarla in frigorifero e consumarla entro otto settimane.

INEDITO DRESSING
L’olio di lino è ideale per condire a crudo cereali, verdure, legumi o per preparare salse che non richiedono cottura.  E se ne consiglia un uso quotidiano.
Quanto ai semi di lino, bisogna avere l’accortezza di masticarli molto bene o, in alternativa, frantumarli con un frullatore prima di aggiungerli a insalate, macedonie o primi piatti. In questo modo si eviterà di farli arrivare intatti nel tubo digerente, cosa che impedisce di rilasciare il loro prezioso contenuto di acidi grassi e quindi di svolgere la funzione di integratori naturali di omega 3. Saranno invece eliminati dall’organismo, con un risultato puramente lassativo.

Roberta Leggiero

 
 DOVE "PESCARE" L'OMEGA 3

Con la consulenza della dottoressa Baroni,abbiamo individuato le percentuali di acidi grassi essenziali contenute in alcuni alimenti vegetariani che ne sono particolarmente ricchi: oli, semi, arachidi e noci.

100 g DI NOCI: 9 g di omega 3 e 38 g di omega 6

10 g DI OLIO D’OLIVA: 0,8 g di omega 6

10 g DI OLIO DI GIRASOLE: 6 g di omega 6

100 g DI SEMI DI LINO: 10 g di omega 3 e 2,5 g di omega 6

100 g DI ARACHIDI: 16 g di omega 6