di Jason Crandell

 

Instaurare una pratica regolare di yoga a casa, costruita sulle tue esigenze specifiche, è un rito di

passaggio importante per chi fa yoga. È il momento in cui impari veramente a muoverti secondo i tuoi ritmi, sviluppi fiducia nei tuoi mezzi e cominci un percorso di auto-esplorazione. Praticare a casa da soli può sembrare facile, in teoria, ma in realtà è cosa complessa anche per gli yogi più esperti. La questione è come scegliere le posizioni da praticare e come metterle insieme. Formare una sequenza – ossia definire le posizioni, in quale ordine svolgerle e per quale durata – è uno degli strumenti più raffinati che gli insegnanti esperti hanno a disposizione per creare delle lezioni uniche, coinvolgenti e ispirate. Per padroneggiare quest’arte, bisogna lavorarci per anni;

ciononostante, per cominciare, ci sono alcune regole base da conoscere. Nelle pagine seguenti, noterai come le sequenze sono costruite di 8 gruppi di posizioni: di apertura, Saluti al Sole, in

piedi, inversioni, piegamenti all’indietro, torsioni, piegamenti in avanti e posizioni di chiusura,

per finire con Savasana (Posizione del Cadavere). Nella sequenza-esempio che tiproponiamo, queste categorie progrediscono di intensità e in funzione della preparazione richiesta. Ogni posizione, e ogni categoria di posizioni, prepara il corpo e la mente alla successiva; cosicché l’intera sequenza ha un inizio, una parte centrale ed una fine, che si susseguono in modo fluido.

Seguendo questa metodologia, costruirai una sequenza che riscalda i muscoli con calma e in sicurezza, per aumentare gradualmente d’intensità fino alle posizioni più complesse e portarti lentamente verso un finale quieto e rilassato. Considera questo esempio di sequenza come un punto di partenza, da cui personalizzare la pratica secondo i tuoi bisogni. Puoi variare le posizioni

all’interno di ogni categoria e rendere la pratica lunga o corta. Una volta acquisita la conoscenza di base delle diverse famiglie di posizioni e gli effetti energetici che hanno su di te, comincia a creare

sequenze adatte ai tuoi bisogni, a seconda delle giornate; ad es. per concentrarti su una specifica area del corpo o per avvicinarti a un asana difficile.

 

 

La sequenza esempio illustrata qui sotto è stata creata perdurare circa 1 ora. Per una pratica armoniosa e ben bilanciata,rimani più o meno lo stesso tempo in ogni categoriadi posizioni. Se invece stai cercando i benefici energetici di un certo gruppo di posizioni, ad esempio quelle all’indietro, soffermati più tempo sulle posizioni di quel gruppo.

 

Prima parte

 

Posizioni di apertura

A cosa servono

Per risvegliare le più importanti fasce muscolari e supportare la transizione tra gli impegni della giornata e una pratica interiore

 

Come eseguirle

Inizia con alcuni movimenti che riscaldano gradualmente il corpo e delle respirazioni complete che

riportano l’attenzione al cuore e alla mente. Puoi cominciare con alcuni minuti di meditazione seduta. Poi esegui alcune posizioni di riscaldamento; questa sequenza pone particolare

attenzione a spalle, anche e spina dorsale; per cui è una buona idea inserire 2/4 posizioni

che cominciano a risvegliare i gruppi muscolari di queste aree, inoltre, quasi tutte le posizioni

richiedono addominali forti e centratura, quindi potresti eseguire degli allungamenti addominali

(Posizione del Cammello) per prendere coscienza del tuo “centro”. Quando sarai più esperto e intuitivo, potrai decidere di focalizzarti su aree precise e scegliere posizioni di apertura più

specifiche. Ad esempio, in una sequenza che pone l’accento sulle anche, comincia con una Posizione del Piccione o un Piegamento in avanti a gambe incrociate. In questa sequenza-esempio, il focus è sull’apertura delle spalle mentre sei seduto nella Posizione dell’Eroe (Virasana) si allunga la par te frontale delle cosce e dona una postura stabile mentre apri la par te alta del corpo. Il beneficio più importante delle posizioni di apertura rimane quello di preparare la transizione verso tutta la pratica.

 

 

Saluti al Sole

A cosa servono

I Saluti al Sole, integrano movimento e respirazione,donando calore e vigore a tutto il corpo. I gesti quasi ipnotici della loro sequenza calmano la mente e preparano il fisico per le posizioni che seguono.

 

Come si eseguono

Adatta la pratica alle tue esigenze, decidendo quale tipo di Saluto al Sole vuoi eseguire, a quale ritmo e per quante ripetizioni. Se vuoi cominciare lentamente e porre l’attenzione sull’allungamento della parte frontale delle anche, includi nella sequenza l’Affondo basso e quello Alto. Se invece preferisci una pratica più vigorosa, esegui la versione che prevede di saltare nei passaggi tra le posizioni. A seconda della tua preparazione, tempo ed energia, puoi variare il numero delle ripetizioni: da 1-2 fino a 15. È bene eseguire i Saluti al Sole prima delle posizioni in piedi, perché riscaldano e preparano gambe e anche.

 

 

 

Posizioni in Piedi

A cosa servono

Creano forza,energia, flessibilità in tutto il corpo. Fanno lavorare i più importanti

gruppi muscolari come i quadricipiti, i glutei, i tendini e gli addominali. Le posizioni

in piedi, nelle sequenze, spesso precedono i piegamenti all’indietro, le torsioni e i piegamenti in avanti, poiché preparano efficacemente il corpo a quelle posizioni.

 

Come si eseguono

È buona norma includere almeno 4 posizioni in piedi in ogni sequenza; il metodo più saggio è quello di organizzarle in modo tale che siano complementari l’una all’altra. Ad esempio, la Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I) e del Guerriero II (Virabhadrasana II ) ruotano il bacino in maniera differente, per cui combinandole si crea un’azione bilanciata. Allo stesso modo, il Triangolo (Utthita Trikonansana) e il Triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana) si complementano poiché allungano fasce muscolari contrapposte. Un altro metodo è quello di scegliere le posizioni in piedi in relazione alle posture che farai successivamente. Ad esempio, se vuoi concentrarti sulle torsioni, potresti scegliere il Triangolo ruotato, che già include una torsione.

 

 

Parte Centrale

 

 

 

inversioni

A cosa servono

Invertire il corpo è fondamentale in una sequenza di yoga ben costruita. Le Verticali

sulle mani, sugli avambracci o sulla testa rinforzano e allungano la parte alta del corpo, oltre

a facilitarne la circolazione sanguigna. Queste posizioni stimolano il sistema nervoso, sono

fisicamente ed energeticamente molto impegnative; quindi possono essere il momento di maggiore intensità dell’intera sequenza. (Nonostante la Posizione della Candela sia un’inversione, è molto meno impegnativa quindi, in questa sequenza, è stata inserita tra le posizioni di chiusura).

 

Cose si eseguono

 

Se non hai familiarità con queste posizioni, è importante che tu le apprenda con un insegnante, prima di praticarle da solo. Oppure, salta questo gruppo di posizioni ed esegui abbastanza a lungo il Cane a testa in giù. Se già pratichi la Verticale sulle mani, eseguila un’unica volta, mantenendola fino a quando ti risulta confortevole.

 

 

 

Piegamenti all’indietro

 

A cosa servono

Insieme alle inversioni, rappresentano l’apice d’intensità di una sequenza e richiedono molto

impegno e forza. Allungano la parte frontale del corpo e rinforzano quella posteriore; soprattutto bilanciano il tempo passato seduti. Sono posizioni energizzanti: quindi se vuoi più

vigore, sia sotto il profilo fisico che mentale, soffermati su di esse.

 

 

Come si eseguono

Comincia con una posizione prona (a faccia in giù) che riscalda i muscoli della spina dorsale, come la Locusta (Salabhasana) o il Cobra (Bhujangasana). Poi passa alle posizioni supine (a faccia in su), come il Ponte (Setu Bandha Sarvangasana) che amplia i movimenti delle fasce muscolari di spalle,

spina dorsale e anche. Per aprire completamente le fasce muscolari, ripeti le posizioni 3

o 4 volte.

 

Rallentare

 

Torsioni

A cosa servono

Alleviano le tensioni di spalle, anche e spina dorsale, allungano anche e spalle. Anch’esse hanno una qualità energizzante per il corpo,ma diversa rispetto ai piegamentiall’indietro: più di centratura, simileai piegamenti in avanti. Per questo,posizionate in questa fase dellasequenza, bilanciano questi due estremi.

 

Come si eseguono

Le torsioniracchiudono una grande varietà di posizioni e varianti (sedute, sdraiate, in piedi, invertite); una sequenza ben bilanciata dovrebbe includere dalle 2 alle 4 torsioni. Se nelle posizioni in piedi hai inserito il Triangolo ruotato o la Posizione dell’angolo invertito, eseguila

per prima: le torsioni in piedi preparano infatti quelle sedute. Quando pratichi le torsioni sedute, comincia con quelle più morbide, tranquille come la Torsione di Bharadvaja, prima di procedere con quelle più impegnative come la Posizione di mezza Torsione del Signore dei pesci (Ardha Mastyendrasana). Se invece preferisci una torsione lunga, lenta e che dia sollievo al sistema nervoso, scegli una torsione sdraiata (ad. es. Jathara Parivartanasana).

 

 

 

Piegamenti in avanti

 

A cosa servono

I piegamenti in avanti hanno in genere un effetto calmante sulla mente, le emozioni, i nervi; per questo sono spesso praticati verso la fine di una sequenza. Queste posizioni facilitano il rilassamento profondo, allungando i muscoli della schiena e diminuendo la stimolazione degli organi di senso.

 

Come si eseguono

Quando scegli tra i piegamenti in avanti, l’ideale è prendere almeno una posizione che allunghi i tendini, come Janu Sirsasana (Posizione della Testa verso il ginocchio), e una che apra la parte esterna delle anche, come il Piegamento in avanti a gambe incrociate. L’obiettivo è promuovere

un equilibrio nel corpo, ampliando la gamma di movimenti di queste aree. Rimani in entrambe le posture per 8/10 respiri lenti e rilassati.

 

 

 

Posizioni di chiusura

A cosa servono

 

Queste posizioni completano una sequenza, calmando la mente e rilassando il corpo.Mentre le posizioni di apertura si concentrano sulcrisveglio del corpo e la creazione di uno slancio per

la pratica a venire, le posizioni di chiusura aiutanoc ad abbandonarti e assorbire la pratica.

 

Come si eseguono

 

Per ottenere il massimo beneficio, dedica almeno 6-10 minuti a queste posizioni calmanti. Ci sono 4 tipi fondamentali di posizioni di chiusura: Salamba Sarvangasana (Posizione della Candela con supporto), posizioni ristoratrici, meditazione seduta e Savasana (Posizione del Cadavere). Non è necessario includere ogni tipo in una singola sequenza (anche se, se prima hai eseguito la Verticale sulla testa, è una buona idea includere quella sulle spalle, poiché le due si completano a vicenda). Termina la pratica comunque riposando in Savasana.

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