Home / Pratica  / Curare le radici: nervo ischiatico

Curare le radici: nervo ischiatico

Come prevenire l’infiammazione del nervo ischiatico, fondamentale per il radicamento, l’equilibrio e l’elasticità

di Maurizio Morelli

 

Curare le radiciGli alberi sono collegati a Madre Terra attraverso le radici; per gli esseri umani questo collegamento con la sorgente originaria della vita fisica è il nervo ischiatico o sciatico che, irradiandosi dall’area sacro-lombare, dà consapevolezza, percezione e vitalità agli arti inferiori e ai piedi, sino alla punta delle dita. Si tratta di un grosso nervo nastriforme, il maggiore del corpo per spessore e lunghezza. Origina a livello delle ultime due vertebre lombari, L4 e L5, e delle prime tre sacrali e forma numerosi rami collaterali; innerva la muscolatura posteriore di cosce, gambe e piedi, articolazioni coxo-femorali e ginocchia, nonché la cute di gambe e piedi.

 

Dove è localizzato

L’importanza di questo nervo, che ricorda una grossa e forte radice, è davvero notevole; ce ne rendiamo conto solo quando qualcosa inizia a non funzionare come dovrebbe. Può esserci di aiuto la consapevolezza che prevenire patologie e sintomatologie dolorose del nervo ischiatico significa non solo evitare infiammazioni sgradevoli, ma soprattutto mantenere un rapporto sano e forte con il pianeta che ci ospita, garantendoci salute, forza, stabilità e mobilità.

 

Cosa è la sciatalgia

Curare le radici 2Curare le radici 3I sintomi Quando diciamo “sciatica”, più che una specifica patologia, stiamo indicando uno spettro assai vasto di sintomi localizzati a livello di bassa schiena, glutei, inguine e arti inferiori. Tali sintomi hanno manifestazioni assai diversificate: sensazione lancinante e talvolta paralizzante, come un chiodo nella carne, che si localizza in un punto specifico o lungo tratti di decorso del nervo; altre volte dolore o riduzione di funzionalità di un ginocchio o dell’anca, altre senso di bruciore più o meno intenso, scosse e formicolii, perdita di sensibilità, riduzione di funzionalità in alcuni gruppi muscolari. I sintomi si localizzano, nella maggior parte dei casi su un solo lato del corpo, raramente sono bilaterali, e spesso hanno un decorso discendente, partono dalla bassa schiena e dal gluteo e poi scendono verso il piede.

Le cause L’ernia del disco intervertebrale, localizzata specialmente tra L5 e S1, (vedi illustrazione spina dorsale), è una delle cause scatenanti della sciatalgia, ma anche protrusioni discali o riduzione dello spazio interdiscale, artrosi, forti contratture muscolari, posture scorrette, stazione eretta, seduta e anche distesa prolungate, contrattura spasmodica del muscolo piriforme o perdita di mobilità dell’articolazione sacro-iliaca, blocco diaframmatico che crea anche rigidità nella regione del bacino e bassa schiana, stress prolungato e condizioni di tensione e ansietà, urti, sforzi e anche stiramenti eccessivi possono irritare e infiammare il nervo o parti di esso.

La prevenzione La sintomatogia dolorosa o limitante del nervo sciatico può essere evitata curando la postura, mantenendo nelle migliori condizioni il rachide, evitando sforzi prolungati o impropri. Senza sottovalutare l’attenzione interna sulla calma e l’armonia come premessa del benessere fisico: lo yoga porta forza ed equilibrio nel corpo e nella mente e abitua a una respirazione profonda e rigeneratrice.

 

Yogaterapia

La sequenza che vi proponiamo è composta seguendo due principi: efficacia e facilità di esecuzione; ci auguriamo che, se non proprio a tutti, sia accessibile a molti. Importante: gli esercizi vanno svolti come prevenzione, mentre quando è in atto un’eventuale crisi nessuna terapia va iniziata senza previo controllo e indicazione di uno specialista.

 

Curare le radici 5Allungata verso il cielo

È una delle posture più efficaci per rilassare il diaframma, approfondire il respiro e riequilibrare le catene muscolari. Durante l’esecuzione, se sorge lo sbadiglio, lasciarlo completamente libero. L’errore più frequente è venire in avanti con il bacino, volgarmente “spanciare”; meglio controllarsi in uno specchio o farsi controllare da qualcuno.

In posizione eretta e con i piedi paralleli sulla linea esterna e separati della larghezza dei fianchi; ascolta l’appoggio dei piedi al suolo, l’allineamento e il respiro; le articolazioni degli arti inferiori morbide, in generale diritti ma rilassati. Quando ti senti pronto, porta le braccia in alto, con la sensazione di infilarle in un tubo; le palme delle mani a specchio l’una di fronte all’altra. Adotta una respirazione profonda ma non forzata, percependo prevalentemente l’espansione laterale; i piedi sono come affondati nel pavimento e questo dà slancio verso l’alto, in un perfetto allineamento tra terra e cielo.

Esecuzione:

La posizione viene mantenuta per il tempo minimo di 1, fino a 10 minuti.

 

Curare le radici 6

Respirazione yoga completa

Mobilizza il bacino e interamente la colonna vertebrale; mantiene elastica la muscolatura del tronco e specialmente quella paravertebrale. Bisogna localizzare la consapevolezza sull’espansione laterale. La posizione migliore per eseguire questo esercizio è quella seduta, anche su una sedia, il che non esclude una pratica in posizione supina o eretta.

Visualizza il tronco come un recipiente elastico e il respiro come acqua; inspirando si riempie prima l’addome e poi il torace, con attenzione all’espansione laterale; espirando esce fuori prima dal torace e poi dall’addome, sino ad espellere l’ultima molecola d’aria. Il flusso in entrata e uscita dovrà risultare morbido, evitando forzature, per almeno 5 e sino a 10 minuti.

È una sana abitudine eseguire 2, 3 respirazioni yoga in momenti diversi della giornata: una piccola pausa capace di ridurre la tensione e riportare a una situazione psico-fisica ottimale.

 

 

Curare le radici 7b

Curare le radici 7aBacino, scivolamento antero-posteriore

 

Rende mobile la cerniera sacro lombare e migliora la consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.

In piedi, ginocchi flessi e piedi paralleli e separati; poggia le mani sulle cosce, con le braccia stese; le spalle rimangono alte. Ritrai l’area sovrapubica e il basso addome portando il bacino in retroversione; rilasciando, invece, scivolerà in anteroversione. Il movimento deve risultare fluido e privo di sforzo, leggero come un sari che si muove nel vento.

Esecuzione: da 20 a 50 passaggi.

 

 

 

Curare le radici 8

Albero

Favorisce un progressivo e sensibile incremento dell’equilibrio, rinforza piedi, arti inferiori e in particolare la muscolatura antigravità, affina il contatto con la terra, stabilizza l’articolazione coxo-femorale. Eseguire l’esercizio in stato di rilassamento, lo sguardo su un punto, ma al tempo stesso morbido.

Piedi paralleli; dopo aver preso contatto con il suolo, sposta il peso sul piede destro e solleva il sinistro ponendolo all’interno della coscia destra, perpendicolare. C’è una leggera pressione del piede sulla coscia e una compensativa della coscia verso il piede.

Esecuzione:

Esegui invertendo la posizione dei piedi; almeno 1 minuto per ogni appoggio e sino a 5.

 

Curare le radici 9

Elefante con le gambe incrociate

Distende e rende elastica specialmente la muscolatura degli arti inferiori, del bacino e della bassa schiena; benefica per l’interorachide, favorisce anche un rapido recuperodi energia nervosa, stabilità e agilità.

Da eretto, incrocia i piedi in modo tale che rimangano a contatto attraverso il quinto dito di ogni piede, ma con i talloni separati. Stabilizzati e poi lascia andare il tronco in flessione sugli arti inferiori. Il respiro sale verso il bacino ed espande l’addome che rimane rilassato, così come tutta la parte superiore del corpo; mantieni la parte interna dei piedi e l’alluce a contatto con il suolo.

Esecuzione:

Almeno 30 secondi su ogni lato e sino a 3-5 minuti.

 

Curare le radici 10

Potente

Piedi forti ed elastici sono meglio in grado di assorbire l’energia di ritorno indotta dalla deambulazione (e ancor più dalla corsa e altre attività sportive); questo si rivela assai benefico per tutte le articolazione degli arti inferiori, del bacino e specialmente della colonna vertebrale. Inoltre la postura affina la percezione del centro di gravità e l’equilibrio complessivo del corpo.

In piedi, talloni uniti con piedi aperti verso l’esterno, ognuno tra i 30 e i 45 gradi. Fletti le ginocchia in avanti, come per chiudere un cassetto. In posizione finale le cosce risultano parallele al suolo o con una leggera inclinazione verso il basso, le mani nel gesto della preghiera. Riportandoti in posizione eretta sarà il bacino a scorrere indietro, anche in questo caso come per chiudere un cassetto, ma spingendo con il sacro.

Esecuzione:

Almeno 30 secondi, si può ripetere sino a 3 volte consecutivamente.

 

 

Curare le radici 11aGattoCurare le radici 11b

Impareggiabile esercizio per il benessere della schiena; approfondisce la respirazione, crea sinergia tra diaframma e posizione del bacino, tonifica la muscolatura paravertebrale e crea spazio e mobilità nei corpi vertebrali.

In quadrupedia espira completamente andando in flessione con il tronco; inspira estendendo l’addome, il petto e un poco il tronco. Mantieni l’attenzione alla sensazione di allungamento.

Esecuzione: 5, 10 minuti di pratica fluida e delicata per un benessere che dura a lungo e i cui effetti positivi si sommano, giorno dopo giorno.

 

 

Curare le radici 12

Sbarra orizzontale

Crea spazio tra i corpi vertebrali, in particolare nell’area lombosacrale, e dona consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.

In quadrupedia, mantieni una precisa ritenzione addominale; estendi indietro la gamba sinistra e poi il braccio destro; per chiudere, poggia prima la mano a terra, poi il ginocchio.

Esecuzione: 20 secondi per ogni lato per un totale di 6 ripetizioni.

 

Curare le radici 13

Locusta facilitata

Esercizio ottimale per rendere forte e tonica la muscolatura paravertebrale in totale sicurezza.

In posizione prona, inspira e solleva la gamba sinistra e il braccio destro; il piede rimane morbido, l’attenzione focalizzata sull’allungamento. Trattieni per 7-10 secondi, poi rilascia espirando e ripeti invertendo sia la gamba che il braccio.

Esecuzione: da 10 a 20 ripetizioni in totale.

 

Curare le radici 14

Foglia

Insieme a una profonda e tranquilla respirazione addominale crea spazio tra i corpi vertebrali dell’area lombo sacrale e favorisce un reale e benefico recupero energetico.

Da posizione seduta sui talloni (Vajrasana), fletti il tronco mantenendo aderenza della pancia, e poi del petto, contro le cosce. Glutei a contatto con i talloni. Rilassati profondamente, ascolta il respiro e l’espansione-riduzione dell’addome.

Esecuzione: almeno 1 minuto e finché ti aggrada.

 

Curare le radici 15

Beatitudine

Particolarmente indicata per conservare scioltezza e mobilita dell’articolazione sacro-iliaca.

Steso sul lato sinistro del corpo, porta il piede destro vicino al ginocchio; stabilizzati e crea la sensazione di trazione del ginocchio destro verso il piede sinistro; senti la colonna vertebrale in allineamento che crea spazio nell’area sacro-lombare e sacroiliaca. Mantieni per 1 minuto, poi afferra l’alluce destro e stendi la gamba, eventualmente con il supporto di una cinghia; ricorda che è la gamba a tirare il braccio e quindi mantieni la spalla destra rilassata.

Esecuzione:

Ripeti sul lato opposto. 1 minuto per la fase di preparazione e almeno 1 nella posizione finale.

 

Curare le radici 16

Ventre ruotato

Favorisce un regolare flusso di energia nel canale vertebrale e nella muscolatura paravertebrale; favorisce la buona salute delle articolazione di bacino e bassa schiena e in generale di tutto il corpo, insieme a un intenso rilassamento psichico.

Supino e con le braccia a croce, sposta il bacino di circa 30 cm verso sinistra; solleva gli arti inferiori e lasciali scivolare verso destra, sino a portarli a contatto con il suolo. Rilassati. La spalla sinistra rimane a contatto con il suolo, la mano destra in appoggio sulla coscia sinistra.

Esecuzione:

Ripeti poi sul lato opposto; mantieni 1 o 5 minuti.

 

Curare le radici 17

Cervo

Questo asana mobilizza in modo profondo l’articolazione sacro iliaca e la cerniera sacrolombare, distende in profondità la muscolatura profonda del gluteo, in particolare il muscolo piriforme responsabile di tante sintomatologie del nervo sciatico.

L’efficacia di questa posizione è proporzionale alla delicatezza con cui viene eseguita, è necessario lasciare agire la passività e non forzare in alcun modo.

Seduto con le gambe allungate in avanti, porta il piede sinistro vicino al gluteo destro. Allunga il tronco e poi flettilo in avanti cercando di andare con il mento oltre il ginocchio. A questo punto rilassati completamente e rimani in stato di totale passività.

Esecuzione:

Ripeti poi invertendo l’incrocio delle gambe; la postura va assunta con grande delicatezza e mantenuta in completo rilassamento per almeno 3 sino a 7 minuti. Al termine della sequenza, mantieni un profondo rilassamento per almeno 5 minuti nella posizione di Shavasana, disteso sulla schiena.

ARTICOLI CORRELATI

Tre posizioni per allungarli e rafforzarli

Ridefinisci spazio e allineamento della postura attraverso l’uso del tappetino

Per ripristinare la funzionalità del collo bisogna riappropriarsi delle sua forza interna

LINK SPONSORIZZATI
NO COMMENTS

Sorry, the comment form is closed at this time.