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Dormire meglio

Sequenze da 10, 20 e 30 minuti per garantirti sonni tranquilli

di Jeanie Manchester

foto di Jeff Nelson

 

Concediti notti riposanti, attraverso una tranquilla pratica yoga incentrata sulla respirazione profonda: calma la mente e allenta le tensioni fisiche. Questa combinazione di respiro e movimento attiva il sistema nervoso parasimpatico, aiutando a contrastare lo stress. Molte versioni ristoratici delle posizioni qui descritte prevedono l’uso di un supporto sotto la fronte per favorire il rilassamento perioculare e calmare ulteriormente il sistema nervoso.

 

Supporti

Cuscino a cilindro, mattone, coperta

Suggerimenti pratici

Inspirazioni ed espirazioni lunghe, complete e profonde

Riscaldamento

Inizia in Balasana (Posizione del Bambino) per 1 minuto (10-15 respiri)

 

Se hai 10 minuti

 

Dormi meglio 1

Posizione della Lucertola (Utthan Pristhasana)

Dalla Posizione del Cane a Testa in Giù, porta in avanti il piede sinistro tra le mani e abbassa il ginocchio destro a terra. Sposta il piede sinistro, gomiti su un mattone o sul pavimento. Ripeti la pratica sull’altro lato.

 

Dormi meglio 2

Posizione della Locusta (Salabhasana)

Inspirando, entra nella Posizione dell’Asse e appoggia l’addome. Stringi le mani dietro la schiena. Espira e radica il dorso dei piedi. Inspira e solleva petto e braccia. Guarda dritto. Esci tornando nel Cane a Testa in Giù.

1 minuto [10-15 respiri] per lato

 

Dormi meglio 3

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Avvicina i piedi alle mani. Con i piedi larghi quanto le spalle e le ginocchia flesse, afferra i gomiti. Espira e allungati verso il basso. Per tornare in posizione eretta, rilascia le braccia. Sali lentamente.

1 minuto [10-15 respiri] per lato

 

Dormi meglio 4

Busto allungato verso i piedi (Prasarita Padottanasana)

In piedi con le gambe divaricate. Inspira e solleva il petto. Espirando, piegati in avanti partendo dalle anche, sostenendoti sui polpastrelli,. Appoggia la fronte su un mattone. Torna con calma in posizione eretta.

1 minuto [10-15 respiri] per lato

 

Dormi meglio 5

Testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)

A terra, appoggia la pianta del piede sinistro contro l’interno della coscia destra. Fletti il busto sulla gamba destra, cercando di afferrare il piede o la caviglia. Appoggia la testa su un mattone. Cambia lato.

1 minuto [10-15 respiri] per lato

 

 

Se hai 20 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

 

Dormi meglio 6

Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Siediti sul bordo di una coperta ripiegata con le gambe distese. Espira ed estendi la colonna mentre fletti il busto in avanti. Mantieni la colonna vertebrale allungata, afferra i piedi o le caviglie, con i gomiti piegati e le braccia rilassate. Appoggia la fronte su un mattone.

1 minuto [10-15 respiri]

 

Dormi meglio 7

Posizione legata ad angolo (Supta Baddha Konasana)

Posiziona un cuscino alla base dell’osso sacro. Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Sdraiati sul cuscino a cilindro e sostieni la testa con una coperta in modo che sia più in alto rispet to al cuore. Lascia che le ginocchia si aprano e rilassati sui supporti.

2 minuti [20-30 respiri]

 

Dormi meglio 8

Posizione laterale seduta ad angolo (Parsva Upavistha Konasana)

Gambe ben divaricate. Poni un mattone all’interno del polpaccio destro. Premi le dita a terra. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira, porta il busto in avanti e ruotalo sopra la gamba destra, appoggiando la fronte sul mattone. Dopo 5 respiri, solleva il busto e cambia lato.

1 minuto [10-15 respiri] per lato

 

Dormi meglio 9

Posizione dell’Eroe Coricato (Supta Virasana)

Siediti sui talloni e appoggia un cuscino contro la base dell’osso sacro. Allarga le caviglie e sieditici in mezzo. Se necessario, divarica le ginocchia quanto i fianchi. Rilassa la schiena sul cuscino a cilindro, sostenendo la testa con una coperta. Respira liberamente, lasciando che le spalle e le anche si aprano.

3 minuti [30-45 respiri]

 

Dormi meglio 10

Posizione coricata con estensione delle gambe (Supta Padangusthasana)

Sdraiati sulla schiena con gli alluci uniti. Inspira e porta la gamba destra in posizione verticale, afferrando il retro della coscia. Premi la coscia nelle mani, fino a quando non senti ossa e muscoli a stretto contatto. Mantieni la posizione per 5 respiri, poi cambia lato.

1 minuto [10-15 respiri] per lato

 

Se hai 30 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

 

Dormi meglio 11

Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Inizia sdraiandoti a pancia in su, sulla schiena. Fletti le ginocchia e tieni i piedi paralleli alla medesima larghezza delle spalle. Inspira e solleva il bacino. Infila un mattone sotto l’osso sacro. Apri le braccia a terra a forma di cactus, poi solleva la zona del cuore.

1 minuto [10-15 respiri]

 

Dormi meglio 12

Posizione delle gambe al muro (Viparita Karani)

Piega una coperta creando una base d’appoggio lunga quanto la colonna. Siediti vicino a un muro e sistema la coperta dietro di te, perpendicolare al muro. Sdraiatici sopra, poi avvicina i glutei il più possibile alla parete e alza le gambe. Rilassa le braccia lungo i fianchi.

3 minuti [30-45 respiri]

 

Dormi meglio 13

Posizione dell’Adepto, variante (Siddhasana, variante)

Siediti dritto su una coperta e incrocia le caviglie. Inspira e solleva la colonna vertebrale, ed espira mentre porti la mano sinistra sul lato esterno del ginocchio destro. Appoggia la mano destra a terra dietro di te per sostenerti. Inspira e allungati; espira e intensifica la torsione del busto. Cambia lato e ripeti la sequenza.

1 minuto [10-15 respiri] per lato

 

Dormi meglio 14

Posizione dell’Adepto (Siddhasana)

Siediti con le caviglie allineate. Chiudi gli occhi, entrando in sintonia con il ritmo del tuo respiro e diventando consapevole del tuo battito cardiaco. Inspira e allunga la colonna vertebrale; espira e radicati a terra. Appoggia le mani sulle ginocchia, con i polpastrelli di indici e pollici che si toccano.

3 minuti [30-45 respiri]

 

Dormi meglio 15

Posizione del cadavere (Savasana)

Sdraiati sulla schiena, gambe e braccia rilassate. Porta l’attenzione al respiro e osserva quale delle 2 narici è più libera. Per uscire dalla posizione, raccogli le ginocchia al petto. Rotola sul lato della narice meno ostruita. Rimani così fino a quando entrambe le narici non sono ugualmente libere.

4 minuti [45-60 respiri]

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