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Energia in circolo

Sequenze da 10, 20 e 30 minuti per ricaricarti

di Chelsea Jackson

 

Aiutare gli altri può essere stimolante e faticoso allo stesso tempo, sia che tu lo faccia da volontario, da insegnante, da genitore o da istruttore di yoga. Questa sequenza equilibrante e rigenerante ti esorta a “ricevere” mentre “dai”. Le posizioni di meditazione da seduti ti sostengono mentre assimili energia e ti ricarichi, mentre le Posizioni del Guerriero, le inversioni e i piegamenti all’indietro ti aiutano a trovare forza mentre offri i tuoi doni al mondo.

 

Preparazione

Da seduto, chiudi gli occhi e piega i lati del la lingua verso l’interno per Sitali Pranayama (Respirazione Rinfrescante). Inspira attraverso la lingua arrotolata come una cannuccia. Chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, generando un suono “ha” nella parte posteriore della gola.

 

Se hai 10 minuti, prova questa pratica

 

Energia in circolo 1

Gatto-Mucca da seduti

In Posizione Semplice, radicati a terra sugli ischi. Appoggia le mani sulle ginocchia. Inspira profondamente per flettere il busto in avanti, ruotando le spalle indietro. Espira e premi il mento contro la gola e inarca la colonna vertebrale in leggera flessione, attivando gli addominali.

1 minuto, 8-10 respiri

 

Energia in circolo 2

Mezza Luna da seduti

Appoggia i polpastrelli della mano destra a terra accanto all’anca. Ruota esternamente la spalla, premi la scapola destra contro la schiena. Inspira per estendere il braccio sinistro ed espira per allungarlo verso destra. Dopo 5 respiri, cambia lato invertendo l’incrocio delle gambe.

1 minuto, 8-10 respiri per lato

 

Energia in circolo 3

Torsione spinale da seduti

Colonna allungata e ischi radicati. La mano sinistra è sul ginocchio destro e la mano destra a terra dietro di te. Inspira lungo la colonna. Espira per spingere l’ombelico in dentro. Ruota la spalla destra e solleva la zona del cuore. Inspira per tornare e cambia lato.

1 minuto, 8-10 respiri per lato

 

Energia in circolo 4

Piegamento in avanti da seduti con Mudra

Inspira per estendere di nuovo le braccia verso il cielo. Intreccia le dita. Premi le scapole contro la schiena. Solleva il petto verso l’alto. Incurva la colonna in avanti e allunga le braccia verso la testa, appoggiando la fronte.

1 minuto, 8-10 respiri

 

Energia in circolo 5

Posizione del Gatto-Mucca

In quadrupedia, posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Allarga le dita delle mani. Inspira per sollevare cuore e fianchi. Espira per arrotondare la colonna, attiva gli addominali e piega il mento verso la gola.

2 minuti, 16-20 respiri

 

Se hai 20 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni: esegui la prima posizione, poi pratica le posizioni da 2 a 5 a sinistra, quindi a destra, prima di passare alla 6.

 

Energia in circolo 6

Posizione del Cane a Testa in Giù

Dalla posizione del Gatto-Mucca solleva il bacino, entrando nel Cane a Testa in Giù. Premi i talloni a terra, ruota internamente le cosce e spingi la zona del cuore verso le gambe. Espandi il petto con ogni inspirazione, assimilando l’aria, e con ogni espirazione, restituendola, mano a mano che il corpo si allunga.

1 minuto, 8-10 respiri

 

Energia in circolo 7

Posizione del Cane a Testa in Giù su tre zampe

Dal Cane a Testa in Giù, inspira per estendere la gamba destra indietro, dal piede destro. Radicati al suolo attraverso il piede sinistro, premendo sul cuscinetto dell’alluce. Fai in modo che spalle e fianchi rimangano allineati, senza aprire il corpo a destra.

30 secondi, 4-5 respiri per lato

 

Energia in circolo 8

Affondo basso

Porta avanti il piede destro, tra le mani, allineando il ginocchio destro sulla caviglia corrispondente. Attiva l’interno delle cosce, punta il piede sinistro e sollevati sulla punta delle dita delle mani. Mentre inspiri e accogli l’aria, ruota le spalle indietro e apri il cuore. Senti il profondo stiramento dell’anca.

1 minuto, 8-10 respiri per lato

 

Energia in circolo 9

Posizione del Guerriero II

Ruota il tallone posteriore e pianta a terra il piede sinistro. Inspira per sollevare il busto e, con un movimento rotatorio dello stesso, apri le braccia, portandole parallele al suolo. Ruota le spalle e allungati attraverso la punta delle dita delle mani. Accogli l’aria attraverso la gabbia toracica, portando la coscia destra parallela al suolo.

1 minuto, 8-10 respiri per lato

 

Energia in circolo 10

Posizione del Guerriero II, variante

Espira per estendere le braccia dietro la schiena e intreccia le dita delle mani. Ruota esternamente le spalle e accogli l’aria, quindi solleva la zona del cuore. Espira per piegarti in avanti e restituisci l’aria, abbandonandoti a terra. Per finire, inspira per tornare nel Guerriero II.

1 minuto, 8-10 respiri per lato

 

Energia in circolo 11

Posizione del Bambino

Espira per portarti nella posizione. Divarica le ginocchia quanto la larghezza del tappetino. Unisci gli alluci ed espira avvicinando le anche ai talloni, piega il busto in avanti ed estendi le braccia lungo i fianchi. Inspirando, lascia che la gabbia toracica si espanda. Dopo un minuto, inspira per tornare in posizione seduta.

2 minuti, 16-20 respiri

 

Se hai 30 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni: esegui le prime tre posizioni sul lato sinistro, poi sul destro, prima di passare alle posizioni da 4 a 6.

 

Energia in circolo 12

Posizione del Piccione reale su una gamba, variante

Portati nel Cane a Testa in Giù, poi sposta il piede destro avanti, appoggiando lo stinco perpendicolare a terra. Punta le dita del piede destro e solleva le mani. Inspira per ruotare le spalle indietro mentre gonfi il petto. Espira per abbandonarti, il cuore si riversa a terra.

1 minuto, 8-10 respiri per lato

 

Energia in circolo 13

Posizione del Cane a Testa in Giù su tre zampe

Torna nella Posizione del Cane a Testa in Giù e inspira per poi allungare la gamba destra indietro, mantenendo i quadricipiti attivi e premendo a terra con il tallone del piede destro. Radicati al suolo sul piede sinistro, premendo sul cuscinetto dell’alluce.

30 secondi, 4-5 respiri per lato

 

Energia in circolo 14

Posizione selvaggia

Apri i fianchi, allineando l’anca destra sulla sinistra. Piega il ginocchio destro e, infine, appoggia l’avampiede destro a terra dietro di te, ruotando fianchi e petto verso il soffitto. Stendi il braccio destro lungo l’orecchio corrispondente. Inspira per tornare nella Posizione del Cane a Testa in Giù.

1 minuto, 8-10 respiri per lato

 

Energia in circolo 15

Posizione del Bambino

Espira per portarti nella posizione. Divarica le ginocchia quanto la larghezza del tappetino. Unisci gli alluci ed espira avvicinando le anche ai talloni, piega il busto in avanti ed estendi le braccia lungo i fianchi. Inspirando, lascia che la gabbia toracica si espanda. Dopo un minuto, inspira per tornare in posizione seduta.

1 minuto, 8-10 respiri

 

Energia in circolo 16

Posizione del Ponte

Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, con i piedi perpendicolari ad esse. Inspira per sollevare i fianchi e aprire il cuore. Intreccia le dita, spingendo le mani verso il basso. Inspira, espanditi allargando le costole. Se le ginocchia si allargano, inserisci un mattone tra le cosce e stringi. Espira, lascia andare le mani e scendi a terra.

1 minuto, 8-10 respiri

 

Energia in circolo 17

Posizione del Cadavere

Estendi le gambe e sdraiati comodamente sul tappetino, ruotando e aprendo i palmi delle mani. Premi il retro della testa a terra, mentre inspiri profondamente e ti concentri sull’azione di accogliere aria o fare il pieno di energia. Su un’espirazione, chiudi gli occhi e rilassati, esprimendo l’intenzione di offrire amore incondizionato.

5 minuti

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