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Riscaldamento iniziale

Prima di ogni lezione predisponi mente e corpo agli asana che eseguirai

Riscaldamento pratiche yogatesti e sequenza di Claudio Conte

Foto di Giorgio Majno

 

Chi ha avuto l’occasione di frequentare corsi di yoga tenuti da insegnanti provenienti da scuole diverse sarà forse rimasto perplesso di fronte ai differenti approcci alla fase iniziale di una lezione. Qualcuno propone di “partire dalla situazione in cui ci si trova”: vale a dire, in piedi e con esercizi prevalentemente dinamici (il più comune tra quelli proposti è il Saluto al Sole). Altri suggeriscono un momento di concentrazione in posizione seduta; altri ancora esercizi respiratori o una fase di rilassamento in Shavasana. Al di là dei diversi approcci, tutti possono concordare sulla necessità di una preparazione e di un “riscaldamento”. Quest’ultimo può dipendere dalla durata della pratica che seguirà, dal momento della giornata, dall’età e dalla tipologia dei praticanti a cui si rivolge. Dovrebbe, comunque, prevedere sempre la mobilizzazione della colonna vertebrale e delle principali articolazioni, evitando che le sollecitazioni muscolari e articolari (che in molti asana possono anche essere intense) producano contratture, stiramenti o anche veri e propri strappi, invece di produrre maggiore libertà e fluidità nei movimenti, soprattutto in chi non è abituato a una pratica quotidiana.

 

Momento di transizione

La preparazione dovrebbe corrispondere a un fondamentale momento di passaggio. Le circostanze della vita quotidiana e quelle della pratica yoga sono, in genere, l’espressione di due differenti dimensioni dell’essere umano. Le prime, espressione della dimensione esistenziale, ci vedono proiettati all’esterno in una costante dispersione verso una moltitudine di centri d’interesse differenti, con un’attitudine il più delle volte competitiva, alla ricerca di un risultato misurabile e quantificabile. I momenti dedicati alla pratica, invece, dovrebbero essere l’espressione di una dimensione essenziale, nel suo senso etimologico: espressione dell’essere piuttosto che dell’avere, del prendere o del fare. In attesa che la relazione tra queste due dimensioni possa diventare stabile e armonica, il momento di transizione dall’una all’altra diventa fondamentale. È bene sottolineare questo passaggio importante con un “taglio netto” tra il quotidiano e la pratica, sottolineando il cambiamento da uno stato all’altro con alcuni minuti in Shavasana. Poi, dovrebbero seguire alcuni esercizi per risvegliare la consapevolezza respiratoria e vertebrale (vedi sequenza a seguire); possibilmente con una sequenza dinamica, provvedendo così al necessario riscaldamento di muscoli, tendini e articolazioni in vista della serie successiva di asana. La regolare ripetizione degli stessi esercizi preparatori permetterà di accedere meglio alla loro comprensione e di viverli, in seguito, con una differente attitudine.

 

Preparazione respiratoria

 

1 Espirazione profonda: l’approccio dello stato di shunya, il vuoto

Preparazione respiratoriaTerminato il rilassamento preliminare in Shavasana, piega le gambe e appoggia le piante dei piedi a terra vicino al bacino. Poi spingi con i piedi in avanti per ottenere la retroversione del bacino sollevandone la parte più bassa. Ora, porta la testa verso il petto, premi il mento sulla gabbia toracica e riduci la circonferenza del giro-vita accorciando i muscoli addominali; chiudi la gabbia toracica e sollevala dal suolo, chiudi le spalle, portando le braccia in avanti tra le cosce, e premi le mani dorso contro dorso. Prolunga l’espirazione fino a che la necessità di inspirare non si manifesta nettamente. Riallungati al suolo per il tempo di un respiro spontaneo, poi accompagna un’inspirazione completa e consapevole portando le braccia lentamente oltre la testa, trattieni brevemente il respiro e ripeti altre 4 volte, sempre accentuando nello stesso modo l’espirazione.

 

Anatomia

Azione dei principali muscoli espiratori: trasverso addominale (chiusura del giro-vita); intercostali interni (chiusura della gabbia toracica); obliqui e retti addominali (sollevamento della gabbia toracica e retroversione del bacino). Utilizzo dei principali muscoli collegati alla gabbia toracica: sterno-cleido-mastoidei e scaleni (sollevamento della testa), grandentato, piccolo e grande pettorale, gran dorsale (movimento delle braccia).

 

Benefici

Rinforza i muscoli espiratori (particolarmente utile in casi di asma allergica o bronchiale). Inversione della tendenza generale verso la dimensione del “prendere”, che si manifesta nell’iniziare una respirazione con la fase inspiratoria, per vivere la condizione di abbandono e disponibilità, sottolineata dall’espirazione.

 

Controindicazioni

Ernie inguinali in fase acuta ed ernie ombelicali.

 

2 Il risveglio: Buddhi Mudra Pranayama

Il risveglio: Buddhi Mudra Pranayama

Buddhi Mudra Pranayama

Distenditi sulla schiena, con le gambe unite e la nuca ben allungata. Inspirando, piega la gamba sinistra verso il petto e appoggia sul ginocchio le mani sovrapposte, con le dita verso la caviglia. Le mani spingono sul ginocchio lungo l’asse del femore per favorire l’espansione della gabbia toracica (foto 1). Dopo aver conservato brevemente il respiro, riadagia la gamba espirando e ripeti dall’altro lato. Al momento di espirare, mantieni la spinta sul ginocchio e la conseguente apertura della gabbia toracica. L’espirazione sarà parziale e l’addome verrà retratto. Mantenendo la retrazione addominale e la spinta sul ginocchio, inspira una seconda volta, aprendo e sollevando ancora meglio la gabbia toracica, come a spingere la massa d’aria nella parte più alta dei polmoni. Ora, espira a fondo la seconda volta riadagiando la gamba. Poi, ripeti una terza volta questa doppia respirazione prendendo il tallone sollevato sulla verticale del ginocchio, senza staccare le spalle dal suolo (foto 2). Infine, le braccia rimangono inattive e adagiate al suolo nel realizzare la respirazione in due fasi, favorendo un’azione più consapevole dei muscoli respiratori (foto 3).

 

Anatomia

Riscaldamento giusto yoga

Anatomia

Azione importante e consapevole di tutti i muscoli inspiratori: diaframma (nella sua azione involontaria e volontaria), intercostali esterni, grandentati, piccoli e grandi pettorali, sterno-cleido-mastoidei e scaleni. Apertura della regione clavicolare, allineamento della colonna vertebrale.

 

 

Benefici

Benefici riscaldamento giusto

Benefici

Migliora la mobilità della gabbia toracica e dei muscoli respiratori. Amplifica l’elasticità polmonare. Utile in caso di ernie del disco nel tratto lombare (l’azione dei pilastri posteriori del diaframma nella respirazione in due tempi decomprime le articolazioni vertebrali di questa regione).

 

 

Controindicazioni

Malattie polmonari che possono compromettere il tessuto polmonare.

 

3 Il saluto

Fase 1: Shirsha Hasta Upavishtasana

Il saluto fase 1Da supino, inspirando, porta le braccia indietro oltre la testa e poi di slancio in avanti e in alto per sollevarti seduto. Fletti un po’ le ginocchia per sistemare il bacino, poi porta i pugni chiusi dietro la testa. Mantieni la posizIone per 3 o 4 respiri e, a ogni inspirazione, accentua la spinta della testa contro i pugni, a nuca ben allungata, per aprire in avanti gabbia toracica e ascelle, arretrando nuca e gomiti. La regione dorsale viene progressivamente raddrizzata e, se abbastanza fluida, leggermente inarcata. Mantieni il tratto lombare privo di tensioni o, meglio ancora, lievemente arrotondato. Poi, riallungati espirando e srotolando la colonna vertebrale dal basso. Ripeti 3 o 4 volte.

 

Fase 2: Vakra Upavishtasana

Fase 2: Vakra UpavishtasanaTorna seduto, tieni con la mano sinistra il gomito destro sopra la testa e, quando inspiri, allungati e ruota la testa e il busto verso sinistra, conservando l’apertura delle ascelle. Prendi il tempo, senza riportare il busto di fronte, di allentare le resistenze durante ogni espirazione e lascia che l’inspirazione conduca più lontano nell’allungamento, nella rotazione e nell’apertura. Dopo 3 o 4 respiri torna frontale e riallungati srotolando la colonna vertebrale, dopo un respiro profondo (o meglio uno sbadiglio), ripeti dall’altro lato.

 

Fase 3: Uttan Hasta Upavishtasana

Fase 3: Uttan Hasta UpavishtasanaRimani con le braccia sollevate e parallele, le ascelle molto aperte, la nuca allungata e il collo arretrato. Dopo 3 o 4 respiri, se la mobilità delle anche è sufficiente, tendi le ginocchia e insisti più energicamente con un’ultima inspirazione. Poi riallungati prendendo la testa con le mani.

 

Anatomia

Tonificazione della parte alta della schiena. Correzione di curve vertebrali accentuate (iperlordosi e ipercifosi). Azione dei muscoli inspiratori accessori. Mobilizzazione delle articolazioni lombo-sacrali (in rotazione) e tonificazione della muscolatura addominale (nel ritorno al suolo).

 

Benefici

Maggior fluidità della colonna vertebrale, soprattutto nel tratto dorsale. Mobilizzazione e apertura di gabbia toracica e cintura scapolare.

 

Controindicazioni

Ernie cervicali: non forzare la fase 1. Periartriti alle spalle: mettere le braccia tese in basso con le mani allacciate dietro la schiena e lavorare sull’espansione del torace.

 

4 Il feto legato: Baddha Garbhasana

Il feto legato: Baddha GarbhasanaDa supino, porta le ginocchia al petto, solleva i piedi e, tenendo con le mani le piante, lascia scendere le ginocchia divaricate ai lati della gabbia toracica. Mantieni la posizione per 10 respiri, lasciando allentare le tensioni nella zona lombare. In caso di particolare rigidità di questa regione, un piccolo cuscino collocato sotto il bacino, per mantenerlo sollevato senza sforzo, sarà un eccellente aiuto. La muscolatura che ricopre la regione lombare ha la necessità di un costante lavoro di allungamento e rilassamento.

 

Anatomia

Allungamento del muscolo quadrato dei lombi e di tutte le strutture muscolo-articolari del tratto lombare della colonna vertebrale. Mobilizzazione dell’articolazione coxo-femorale in flessione, con moderato allungamento dei muscoli ischio-crurali se troppo corti.

 

Benefici

Mobilizzazione delle vertebre lombari e delle articolazioni coxo-femorali; decompressione dei dischi intervertebrali (in particolare tra l5 e s1).

 

Controindicazioni

Nessuna

 

5 L’incrocio: Jathara Parivartan

L’incrocio: Jathara Parivartangiusto principio 5.2Da supino, con le braccia aperte a croce e i palmi delle mani al suolo, solleva le gambe in verticale con le ginocchia leggermente flesse. Ruota la testa e la parte superiore del tronco verso sinistra fino ad avere la colonna vertebrale in rotazione. Inspirando, lascia cadere dolcemente le gambe a destra. Una volta a terra, con le ginocchia verso il braccio, rilassati per 2 o 3 respiri. Poi, con un nuova inspirazione, ruota

la testa, le spalle e la parte superiore del tronco ancora più a sinistra, richiamando il bacino e le gambe alla posizione iniziale, con la rotazione di tutta la colonna vertebrale. Ripeti dall’altro lato e altre 2 volte per parte, facendo attenzione a non utilizzare i muscoli dei fianchi per controllare il movimento delle gambe.

 

Anatomia

Moderato stiramento del tratto lombare. Tonicità di tutti i muscoli profondi della colonna (lunghissimi di dorso, collo e capo, spinali e semispinali, splenio di collo e capo).

 

Benefici

Fluidità delle articolazioni e dei dischi vertebrali; rinforzo della muscolatura più profonda della colonna vertebrale; rinforzo e riequilibrio dei muscoli rotatori del collo e della testa.

 

Controindicazioni

Ernie o protrusioni accentuate del tratto cervicale.

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