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Impara a praticare a casa

4 regole e 4 miti da sfatare

Pratica a casaPraticare a casa con continuità è l’unica vero modo di fare entrare lo yoga nella tua vita.

 

Di Jason Crandell

 

 

Gli alibi

Ci diciamo che non abbiamo abbastanza spazio, o tempo, o che non sappiamo cosa fare. Oppure abbiamo una versione idealizzata della pratica perfetta a casa. Non devi per forza esercitarti per un’ora e mezza svolgendo l’intera prima serie degli Ashtanga su un pavimento di bambù circondato da fontane e da statue di Ganesh. Però, se il nostro tempo sul materassino è soddisfacente, la pratica a casa diventerà un rifugio invece di un’altra voce nell’elenco delle cose da fare.

 

Fai quello che senti

Se non ti svegli in tempo per la tua lezione delle 6 del mattino, puoi comunque esercitarti. Se perdi la lezione delle 6 del pomeriggio, puoi comunque esercitarti. Sia che tu abbia un quarto d’ora veloce o un decadente lasso di tempo di 2 ore, puoi usare il tempo che hai a disposizione. A casa puoi anche sperimentare quello che vuoi. Puoi fare la Posizione del Triangolo per cinque volte, o passare 20 minuti nella Posizione del Cadavere.! Cerco di non badare troppo al risultato, un po’ come fare la bozza di un tema.

Il tuo Yoga

Anche se sappiamo che lo yoga non è una disciplina competitiva, può essere difficile mantenere la concentrazione quando il tuo vicino di materassino, a lezione, si sta aprendo in uno spettacolare piegamento all’indietro che a te sembra di non poter arrivare a fare in questa vita. In verità, non è affatto importante arrivare a fare quel piegamento, ma lo è invece lavorare sui tuoi piegamenti con i tuoi tempi, godendo le sensazioni che il tuo corpo ti trasmette. Nel tempo, diventerai il miglior insegnante di te stesso.

 

 

6 Regole

Una guida per farti cominciare e mantenerla sempre aggiornata.

  1. appuntamento con il materassino

La maggior parte delle lezioni di yoga dura 90 minuti: di conseguenza, pensiamo che dovremmo praticarlo anche a casa per 90 minuti. Una pratica lunga è fantastica, ma pratiche più brevi vanno benissimo lo stesso. Inizia con 30 minuti tre o quattro volte la settimana. Se non ci riesci, prova 15 o 20 minuti, che dovresti riuscire a sistemare nella tua vita quotidiana. Puoi anche fare solo i Saluti al Sole al mattino e finire la giornata con piegamenti in avanti, che calmano e rilassano

La maggior parte degli insegnanti sostiene che una pratica quotidiana di 20 minuti sia più preziosa di un’ora e mezza due volte la settimana. Poco yoga fatto regolarmente ti dà un riscontro più preciso su quello che sta succedendo nel tuo corpo e nella tua mente e migliorerà la tua pratica: il corpo e la mente imparano dalla ripetizione, non dai tentativi occasionali. Ritmi regolari sul tappetino contribuiscono anche a costruire un’abitudine che diventa poi radicata nel tempo. Quando fai yoga a casa, diventa come fare la doccia, non deve essere un’attività eroica che imponi a te stesso, ma solo un semplice piacere naturale.

 

 

2.Crea un piano

Fai attenzione alle sequenze di posizioni durante le lezioni di yoga e ripetile a casa. Quando hai tutta la sequenza, o parte di essa, provala a casa il giorno dopo. Fai degli esperimenti con il tempo o l’intensità con cui riesci a mantenere una posizione: se senti di aver bisogno di una pratica tranquilla e contemplativa, esegui la sequenza lentamente e con profondità nei movimenti. Se senti il bisogno di muoverti, mantieni le posizioni per un tempo inferiore e ripetile. Aggiungi i Saluti al Sole all’inizio per far circolare il sangue, e inserisci un’inversione come La Posizione dell’Aratro. Ricordati che è un tempo tutto per te, quindi puoi lavorare con il tuo corpo come se fossi uno scienziato in laboratorio.

 

 

  1. Sii Pratico e semplice

Cerca di capire quali parti del tuo corpo richiedono la tua attenzione. Vuoi aprire le anche che sono poco flessibili o allungare le spalle? Le categorie delle posture di asana sono : posizioni in piedi, piegamenti in avanti, torsioni, piegamenti all’indietro, posizioni che aprono le spalle, inversioni, a cui aggiungi i vari pranayama. Scegli tre categorie e prendi quattro posizioni per ciascuna di esse. Una sequenza che le comprenda tutte sarà di circa 30 minuti

 

 

  1. Crea una routine

Quando avrai eseguito la pratica a casa per un certo tempo, potresti accorgerti che tendi a replicare un gruppo di posizioni sempre nello stesso modo. Rendi questo raggruppamento di posizioni la tua routine per quelle giornate in cui sei troppo impegnato o poco ispirato per riuscire a ideare una nuova sequenza.

 

 

  1. Crea un inizio e una fine

Sia che pratichi per 15 minuti o 2 ore, è importante che ogni sessione abbia un inizio e una fine.. Dedica qualche minuto, seduto o in piedi in Tadasana (Posizione della Montagna) per portare la tua concentrazione sul respiro, per meditare, o soltanto per avvertire il fatto di essere fermo. Fai una pausa dalla giornata di impegni e portati nel presente. Allo stesso modo, finisci la pratica nella tranquillità con qualche posizione supina facile come Supta Padangusthasana (Posizione Reclinata della Mano all’Alluce) o una semplice torsione reclinata (entrambe neutralizzano la colonna vertebrale), o una posa rigeneratrice come Viparita Karani (Posizione delle Gambe sul muro) andando poi in Savasana (Posizione del Cadavere), sdraiato sulla schiena con le gambe rilassate, gli occhi chiusi e i palmi verso l’alto.

 

 

  1. Fallo e basta

Quando incoraggio le persone a fare la pratica a casa, mi guardano come se avessi appena consegnato loro un sacco di cemento da 50 chili dicendo loro di portarlo su per una collina ripida. Quel che è peggio è che hanno l’aria di sentirsi in colpa per non essere già partiti col carico in spalla. Il segreto? Il cemento non esiste e la collina non è tanto ripida. Esercitarsi a casa è essenziale: ti insegna ad essere testimone di te stesso da momento a momento, di rispondere meglio ai tuoi stessi bisogni. Non lasciare che l’idea della “pratica perfetta” ti impedisca di innamorarti della pratica che hai, o della pratica che è a pochi passi da te.

 

4 Miti da sfatare

1- Devi trovare un momento e un luogo in cui non essere interrotto. Se aspetti la finestra di tempo perfetta per esercitarti a casa, non l’avrai mai. Appena prendo il materassino da yoga, il cane arriva di corsa (lo vede come un’opportunità di leccarmi). Infatti, questa è una delle migliori lezioni che ho capito dalla pratica a casa. Ci saranno interruzioni. Ci saranno sorprese. Ci saranno moltissimi “oh oh” e “oh no”. Riesci a fare un bel respiro, riprendere la concentrazione e ricominciare? Se ti eserciti a farlo quando qualcosa interrompe la tua pratica a casa, sarai più preparato per quando ti succede nella vita.

 

 

2.Ti serve uno spazio specifico solo per lo yoga. In un mondo ideale, è una cosa bellissima. Nel mio mondo, il materassino è spesso circondato dai giocattoli del bebè o del cane, e non mi va di riordinare perché appena finito il pisolino saranno di nuovo sul pavimento in cinque minuti. Non ho un altare, non accendo candele. Semplicemente, mi muovo e respiro.

 

3. La pratica dev’essere lunga. Prendersi cinque minuti per allungare i polpacci e fare qualche respiro profondo può cambiarti completamente la giornata.

 

 

4. Devi essere un insegnante di yoga e sapere come creare le sequenze per una lezione. Anche se sei molto esperto di sequenze, può essere molto più divertente sperimentare e vedere cosa può funzionare al meglio per te. Adoro esercitarmi a casa perché posso lasciare da parte le regole, fare quello che mi fa sentire bene in un dato momento, e divertirmi senza pensieri.

 

 

 

Jason Crandell è un insegnate yoga di San Francisco, autore di molti articoli su Yoga Journal su tecnica posturali. Gestisce corsi master di insegnamento e anche online per creare sequenze di asana (The Art of Yoga Sequencing)

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