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Allungamento intenso laterale (Parsvottanasana)

La spina dorsale si allunga e il petto si apre. Una maggiore flessibilità viene percepita in tutto il corpo

di Natasha Rizopoulos / foto Rory Earnshaw – Sandbox Studio

Inchino_alla_libert_aperturaParsvottanasana (Allungamento intenso laterale) deriva dal sanscrito parsva (lato) e uttana (intenso scioglimento). Fra i suoi numerosi benefici di­stende, soprattutto, i tendini e apre le spalle: due azioni che migliorano la pratica e aumentano la flessibilità nella vita di tutti i giorni. Tale po­stura è sì un piegamento in avanti ma presenta anche un elemento delle inversioni, l’allunga­mento, cioè, della parte frontale del corpo: due movimenti opposti che si uniscono perfettamente in un unico asana. In Parsvottanasana, inoltre, è necessario trovare un equilibrio fra libertà e stabilità. La libertà che si esplora nella parte alta del corpo, quando si estende la spina dorsale e si aprono le spalle, viene facilitata dalla stabilità dei piedi e dalla forza delle gambe. Sperimentando tale posizione, quindi, è possibile percepire questa dualità.

Sì Mantieni l’allungamento della spina dorsale
No Non arrotondare la schiena

Con i piedi a terraInchino_alla_libert_1

Per iniziare, mettiti di fronte a un muro e appoggia le mani: le braccia devono essere tese. Porta indietro il piede sinistro a una distanza di circa un metro, il piede destro, invece, deve essere circa quindici centimetri lontano dalla parete. Porta i glutei indietro in modo che le braccia e il busto siano paralleli al suolo. Assi­curati di creare una linea retta che passa attraverso le mani, le spalle e le anche. Le orecchie dovrebbero essere sulla stessa linea delle braccia e lo sguardo al suolo. Fai in modo che i talloni siano allineati, con l’alluce del piede destro collocato verso la parete e quello sinistro a 45°. Concentrati sull’allineamento: l’obiettivo è raddrizzare le anche. Premi, quindi, be­ne a terra i piedi e mantieni i quadricipiti delle gambe tonici. Ora cerca di portare le anche sullo stesso piano, raddrizzando il più possibile il bacino. Ora usa la forza delle braccia per spingere contro il muro e distendere la spina dorsale e il busto (vedi figura 1). Mantieni dagli 8 ai 10 respiri, poi cambia lato.

 

La giusta apertura

Per questa variante sistema il tallone sinistro contro la parete (vedi figura 2). Con un’inspirazione porta le braccia all’esterno, piega i gomiti. Espira e unisci le mani dietro la schiena, collocandole tra le scapole. Per non far cadere le spalle troppo in avanti, portale prima verso l’alto e poi indietro e concentrati sull’estensio­ne del petto. Non forzare il movimento, se senti dolore, fermati e focalizzati su un’apertura più confortevole. Cerca di distendere il più possibile la parte frontale del corpo e tutta la colonna vertebrale. Allontana lo sterno dall’ombelico ed espandi la zona delle spalle. Con la prossima espirazione, allungati al di sopra della coscia e mantieni le anche diritte. Resisti all’impulso di cedere alla gravità. Per riu­scirci àncora i piedi al pavimento e tieni i quadricipiti forti. Lascia che la corona della testa sia un prolun­gamento della spina dorsale e indirizza lo sguardo verso l’alluce. Rimani nella posizione per 8 o 10 respiri, poi cambia lato.

 

Trova l’unione

Inchino_alla_libert_2Sistema il tappetino al centro della stanza e mettiti in Tadasana (Posizione della Montagna). Porta la gamba sinistra indietro di circa 1 metro: allinea i talloni e fai in modo che quello posteriore sia di 45°. Ciò aiuta a proteggere le ginocchia. Se l’angolo del tallone, in­fatti, è troppo aperto il ginocchio si danneggia. Se, invece, è troppo chiuso, il tallone tende a sollevarsi e di conseguenza perdi la stabilità. Ora inspirando porta le braccia ai lati del corpo e con un espiro ruota gli omeri e premi in palmi l’uno contro l’altro dietro la schiena. Se riesci metti le mani in preghiera. Porta lo sterno lontano dall’ombelico e apri il cuore. Coinvolgi i quadricipiti e raddrizza le anche. Con l’espirazione piega il busto in avanti e mantieni la lunghezza della spina dorsale. Guarda verso il basso. Premi bene i piedi al suolo e mantieni le anche sullo stesso piano. Se esiste un buon bilanciamento puoi notare una grande libertà nella parte alta del corpo. Ecco allora che di nuovo stabilità e libertà si fondono in un’unica posizione ed è a questo punto che gli opposti si uni­scono e generano equilibrio.

 

Benefici

  • Allunga i tendini
  • Rafforza le gambe
  • Scioglie le anche
  • Aumenta la flessibilità delle spalle
  • Apre il petto
  • Migliora l’equilibrio

 

Controindicazioni

  • Lacerazione del tendine
  • Lesione alle spalle o polsi

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