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La Spaccata in Piedi

Allinea i muscoli e la mente per assaporare il momento presente

di Annie Carpenter

foto di Victoria Yee

 

Soaccata in piedi 2

Nel caotico mondo di oggi, è raro avere l a sensazione che tutte le diverse azioni che intraprendiamo convergano in un progetto coerente. La maggior parte di noi si sente preda di distrazione, frenesia, e tirata contemporaneamente in troppe direzioni diverse. Uno dei grandi benefici della pratica yoga è che insegna a raccogliere l ’attenzione in uno stato di concentrazione che si traduce in un senso di pienezza, e tutto ciò che conta è il momento presente. Gli ultimi tre elementi degli Yoga Sutra di Patañjali offrono una progressione ben definita di livelli di concentrazione. Ci si muove da dharana (concentrazione) a dhyana (contemplazione) a samadhi (unione). Tradizionalmente, questi elementi si praticano restando seduti in meditazione, ma se ne può fare esperienza anche durante la pratica di hatha yoga. Quando concentri la tua attenzione sull’allineamento, sviluppi la tua capacità di concentrazione, o dharana. Col tempo, acquisisci la capacità di concentrarti per periodi più prolungati, e questo è dhyana, o contemplazione. Ossia mantenere quattro o cinque punti di allineamento nella mente con facilità in modo naturale e senza sforzo, senza la sensazione di dover indurire la mente a spingere via altri pensieri inutili in quel preciso momento. Poi quando arrivi al punto in cui puoi abbandonare la tecnica di concentrazione e tutte le cellule del tuo essere sono allineate con ciò che sta avvenendo nel momento presente, entri nella samadhi. Proprio come un pianista deve ripetere le scale infinite volte prima che diventino una seconda natura, dovrai praticare la tua attenzione sull’allineamento e mantenerla stabile nel tempo.

 

 

Applicazione Pratica

In ciascuna delle posizioni che seguono, metterai a fuoco l’attenzione sui compiti fisici fondamentali che portano a Urdhva Prasarita Ekapadasana (Spaccata in piedi). Affilerai la tua concentrazione mentre scorri da un compito all’altro, costruendo una posizione sicura e stabile. Alla fine, sarai in grado di sostenere la tua attenzione anche mentre incorpori tutte le azioni nella posizione finale. Questo stato di integrazione senza sforzo è un assaggio dell’obiettivo finale dello yoga.

 

PRIMA DI COMINCIARE

Riscaldati respirando lentamente nella Posizione del Cane a testa in giù e dell’Eroe Sdraiato. Quindi pratica due o tre cicli di Saluti al Sole. Ricordati che non è importante quanto vai in profondità in nessuna delle posizioni; resta invece ancorato al sentiero verso la concentrazione

 

ParvottanasanaPosizione di Allungamento laterale intenso (Parsvottanasana)

Un compito essenziale per avanzare verso il profondo piegamento frontale della Spaccata in piedi è riscaldarsi e allungare i muscoli del tendine del ginocchio.

Comincia in Tadasana (Posizione della Montagna) in punta al materassino e col piede sinistro fai un passo indietro lungo quanto una gamba. Allinea i talloni e ruota il piede posteriore in fuori di circa 30 gradi. Blocca le gambe e radicati uniformemente attraverso i piedi. Con le mani sulle anche, inspira e allunga la parte frontale del corpo; espira e piegati sulla gamba frontale facendo perno sulle anche.

Appoggia i polpastrelli a terra ai lati del piede frontale o su due mattoni. Se senti di poterti portare più in profondità nella posizione, spostati a partire dalle anche piuttosto che incurvare la schiena.

 

Raffina il tuo allineamento

Premi sul bordo esterno del piede posteriore. Blocca l’interno del ginocchio della stessa gamba e tira l’interno coscia all’indietro per mantenere le anche allineate.

Porta la tua attenzione verso la gamba avanti: premi a terra tutta la pianta del piede.

Solleva la rotula per attivare completamente i quadricipiti.

Usa le inspirazioni per allungare l’addome e le espirazioni per piegarti e assestarti nella posizione. Dopo otto o dieci respiri, inspira, allunga la colonna, e torna su. Pratica su entrambi i lati; quindi torna al Cane a testa in giù per alcuni respiri profondi.

 

Affondi alti

Affondi alti

La spaccata in piedi è una posizione in cui è facile comprimere la schiena solo su un lato. Per contrastare questa tendenza, dovrai tenere la regione lombare allungata e il bacino in una inclinazione neutra. Dal Cane a Testa in giù, fai un passo avanti col piede destro portandolo al centro delle mani e sollevati lungo l’addome, restando sulla punta del piede posteriore. Tieni il ginocchio posteriore leggermente piegato, e appoggia entrambe le mani alle anche.

 

 

 

 

 

Raffina il tuo allineamento

Piega la gamba davanti verso un angolo retto e tira la parte alta coscia in direzione dell’anca. L’allineamento della gamba posteriore è la chiave: restando stabile sulla punta del piede sinistro, ruota l’interno della coscia sinistra verso il muro dietro di te per aprire la regione lombare. Fai scivolare il coccige in giù per allungare la parte bassa della schiena, portando le anche in una inclinazione neutra (pensa alle punte frontali delle anche che si sollevano mentre il coccige si abbassa). Non importa se arrivi a raddrizzare completamente la gamba è più importante che trovi il giusto l’allineamento del bacino. Alza le braccia verso l’alto e respira pienamente. Dopo cinque respiri profondi, espira e porta le mani al materassino, facendo un passo all’indietro nel Cane a testa in giù fra un lato e l’altro.
Guerriero 3

Posizione del Guerriero III (Virabhadrasana III)

Nella Posizione del Guerriero III, ti concentrerai sul piede di supporto e i muscoli interni della coscia per aiutarti a restare in equilibrio su una gamba. Una volta che hai creato solide fondamenta in questa posizione, diventerà più semplice sollevare la gamba nella Spaccata in piedi. Portati in Uttanasana (Piegamento frontale in piedi). Inspira, portati sui polpastrelli, e allunga l’addome in avanti. Sposta il peso sul piede destro, e solleva la gamba sinistra all’altezza dell’anca.

 

Raffina il tuo allineamento

Concentrati sull’allineamento sulla gamba di supporto: allarga le dita del piede destro e radica tutti e quattro gli angoli. Premi sul polpaccio e continua a sollevare la rotula per stabilizzare la gamba. Porta l’attenzione alla gamba sollevata, per mantenerla all’altezza dell’anca, premi la parte alta della coscia in direzione del tendine e del ginocchio. Ruota l’interno coscia in su, come hai fatto nell’Affondo alto per aiutarti a mantenere l’ampiezza nella regione lombare. Per integrare le varie parti della posizione, premi il tallone sollevato dietro di te e estenditi lungo tutto il corpo fino alla sommità del cranio. Se ti senti stabile, solleva le mani da terra e allunga le braccia accanto alle orecchie. Fai un paio di lunghi respiri e torna ad Uttanasana fra un lato e l’altro.

 

Cane a testa in giu

Posizione del Cane a Testa in giù a tre gambe

Portati nel Cane a Testa in giù con i talloni al muro: se hai i muscoli del tendine del ginocchio rigidi, sollevati sulle punte dei piedi con i talloni appoggiati al muro. Premi le mani uniformemente a terra, creando lunghezza attraverso la colonna e in su e in fuori attraverso le anche. Indirizza la forza delle cosce e i talloni all’indietro in direzione del muro. Con una inspirazione, piega entrambe le gambe e fai scivolare la punta del piede sinistro in su lungo il muro.

 

 

 

 

 

Raffina l’allineamento

Concentrati ancora una volta a mantenere la regione lombare ampia e allungata. Premi la punta del piede sinistro nel muro per aiutarti ad attivare e allungare i flessori dell’anca. Indirizza la parte alta della coscia sinistra verso il muro e prova a distendere completamente la gamba. Ora, rivolgi la tua attenzione alla gamba destra. Prova a raddrizzarla radicando il piede verso terra e premendo la parte alta della coscia all’indietro verso il muro. Quando ti senti pronto, fai qualche passo in fuori con le mani allungando ancora la schiena. Poi abbassa di nuovo la gamba nel Cane a Testa in giù, e riposati in Balasana (Posizione del Bambino) prima di ripetere la posizione sull’altro lato.

 

Spaccata in piediSpaccata in piedi (Urdhva Prasarita Ekapadasana)

Comincia piegandoti in avanti in Uttanasana (Piegamento frontale in piedi). Radica i piedi, premi sui polpacci e alza le rotule delle ginocchia. Inspira, allunga la colonna, e portati sui polpastrelli. Sposta il peso sul piede destro e inspira di nuovo, sollevando la gamba sinistra come hai fatto in Virabhadrasana III.

 

 

 

 

 

Raffina la posizione

Radicati nel piede destro e premi il polpaccio in avanti continuando a spingere indietro laparte alta della coscia; solleva la rotula finché la gamba è il più dritta possibile. Ora prova a sollevare la gamba sinistra più in alto continuando a spingere la sommità della coscia in su verso i muscoli del tendine del ginocchio. Fai una inspirazione completa, allungandoti a partire dall’addome fino alla sommità della testa, poi espirando, piegati al di sopra della gamba destra. Infine poggia le mani portandole ai lati del tuo piede destro. Mantieni il tuo sguardo a terra e senti tutte le azioni sottili fondersi in una posizione dolce ed espansiva. Abbassa la gamba in Uttanasana per qualche respiro e quindi ripeti l’altro lato.

 

FINALE

Quando hai completato questa difficile serie, portati in Malasana (Posizione della Ghirlanda) sedendoti, se lo desideri, su un mattone. Rimani per diversi respiri e assapora il perdurare di questa completa espansione del corpo e focalizzazione della mente. Quindi sdraiati all’indietro e spostati in una comoda torsione da sdraiato su ciascun lato prima di arrenderti a un lungo Savasana (Posizione del Cadavere) a fuoco i punti di allineamento delle posizioni.

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