di Coby Kozlowski

 

Sei perfetto come sei e, allo stesso tempo, hai le potenzialità per evolvere. Il concetto per cui è possibile sentirsi completi nel punto in cui ci si trova e, contemporaneamente, tendere verso un’espressione più piena di una posizione yoga, di un rapporto, di una professione ecc. viene definito purna, in sanscrito “pienezza”. Non c’è modo migliore per interiorizzare purna degli asana, e le sequenze che seguono ti insegneranno ad avere fiducia in te stesso e a fare progressi. L’inizio prevede 10 minuti di posizioni di base, poi le posture diventano gradualmente più difficili nelle sequenze da 20 e 30 minuti, consentendoti sia di apprezzare la perfezione della tua pratica attuale sia di evolvere verso forme più avanzate, sapendo che nessuno dei due atteggiamenti è migliore dell’altro.

 

Preparazione

Inizia seduto in Sukhasana (Posizione semplice), con i palmi delle mani appoggiati sul cuore, connettendoti con consapevolezza e compassione. Rendi ritmico il respiro. Dopo qualche minuto di centratura, rimani seduto e, transitando attraverso un piegamento laterale, esegui una torsione su ogni lato, poi pratica la Posizione Mucca-Gatto, sempre da seduto. Ripeti cinque volte.

 

Se hai 10 minuti, prova questa pratica

Istruzioni Esegui tutte e cinque le posizioni sul lato sinistro, poi sul destro.

Affondo Basso, variante

Portati nella Posizione dell’Eroe, seduto e con le dita dei piedi arricciate in sotto. Fai quattro respiri in questa posizione. Poi, inspira per fare un passo avanti con il piede sinistro tra le mani, ginocchio sinistro sopra la caviglia corrispondente. Su un’inspirazione, appoggia le mani sul ginocchio sinistro. Stringi le gambe l’una verso l’altra come le lame di una forbice che si chiudono. Estendi il coccige verso il basso mentre tiri in dentro l’ombelico. Allungati attraverso la sommità del capo.

1 minuto, 8-10 respiri

Mezza Posizione del Dio Scimmia o Mezza Spaccata

Appoggia le mani a terra o su dei mattoni, ai lati della gamba sinistra. Espira per spostare indietro i fianchi, allineandoli sopra il ginocchio destro, e inizia a raddrizzare la gamba sinistra, mentre fletti il piede corrispondente. Inspira per estendere il busto a partire dalla vita, facendo attenzione a non arrotondare la schiena. Tira indietro l’anca sinistra per allinearla alla destra, attivando la gamba sinistra.

45 secondi, 6-7 respiri

Posizione della Lucertola, variante

Inspira per spostare indietro il ginocchio sinistro e portarlo sopra la caviglia dello stesso lato. Il collo del piede destro può poggiare a terra. Espira per portare le mani all’interno del piede sinistro. Inspira per stringere le gambe verso la linea mediana, e allungati attraverso la sommità del capo. Su un’espirazione, rilassa la zona del cuore a terra, senza arrotondare la colonna vertebrale.

45 secondi, 6-7 respiri

Affondo Basso con torsione

Premi le dita del piede destro a terra. Mantieni la colonna vertebrale allungata e inspira per estendere le braccia verso l’alto. Espira per portare le mani davanti al cuore in Anjali Mudra. Su un’inspirazione, estendi il busto a partire dalla vita, poi espira per ruotarlo a sinistra, appoggiando il gomito destro sull’esterno della coscia sinistra. Inspira per allungare la parte posteriore del corpo; tira il coccige verso il basso. Espira per ruotare più a fondo, mantenendo le mani al centro del cuore e le spalle squadrate verso sinistra.

45 secondi, 6-7 respiri

Allungamento intenso laterale o Posizione della Piramide

Espira per sciogliere la posizione e appoggia le mani sul pavimento o su dei mattoni, ai lati del piede sinistro. Solleva il ginocchio destro da terra mentre raddrizzi la gamba sinistra, accorciando la posizione di diversi centimetri. Tira indietro il fianco sinistro e spingi in avanti il destro. Allinea le mani sotto le spalle e fai scivolare le scapole lungo la schiena, allungandoti attraverso la sommità del capo. Per uscire, unisci i piedi e risali, srotolando lentamente la colonna vertebrale.

45 secondi, 6-7 respiri

 

Se hai 20 minuti, prova questa pratica

Istruzioni Esegui tutte e sei le posizioni sul lato sinistro, poi sul destro.

Affondo Alto, variante

Torna nella posizione di Affondo precedente e allunga la gamba destra. Il ginocchio sinistro è allineato esattamente sopra la caviglia corrispondente. Radicati e stringi le gambe verso l’interno, attivandole e stabilizzandole. Mani sul ginocchio sinistro. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale, mentre il coccige si allunga verso il basso.

45 secondi, 6-7 respiri

Osservatore del cielo

Dalla posizione precedente, porta le mani sui fianchi mentre, con un passo, avvicini un po’ il piede destro al sinistro, poi raddrizza la gamba sinistra. Radicati premendo su mignoli e alluci. Tira le gambe all’interno, l’ombelico in dentro, e scapole indietro. Porta le mani dietro la schiena e afferra i gomiti opposti, oppure uniscile in preghiera rovesciata.

45 secondi, 6-7 respiri

Posizione della Lucertola

Riporta le mani sui fianchi e inspira profondamente. Espira per piegare il ginocchio sinistro, allineandolo sopra la caviglia. Appoggia le mani all’interno del piede sinistro. Sollevati sull’avampiede destro. Inspira per attivare le gambe, stringendole l’una verso l’altra per creare stabilità. Espira per affondare nei fianchi con la schiena allungata.

45 secondi, 6-7 respiri

Affondo Alto con torsione

Radicati e inspira per distendere le braccia in alto. Espira per unire i palmi delle mani davanti al cuore e, ruotando il busto, porta il gomito destro all’esterno della coscia sinistra. Su un’inspirazione, allunga la colonna vertebrale ed estendi il coccige verso il basso. Apri il petto. Espira per ruotare ulteriormente il busto verso sinistra.

45 secondi, 6-7 respiri

Posizione del Guerriero III, variante

Sciogli la posizione e appoggia le mani a terra o su dei mattoni. Allinea le mani sotto le spalle, mentre la gamba destra si estende dietro di te. Solleva l’anca destra per allinearla alla sinistra, mantenendo la gamba sinistra forte. Allungati a partire dalla vita e attraverso la sommità del capo. Aiutati con il respiro per mantenere l’equilibrio.

45 secondi, 6-7 respiri

Posizione del Triangolo esteso

Abbassa il piede sinistro a circa 90 cm dietro il destro. Ruota il piede destro in fuori di 45 gradi. Mani sui fianchi, tira l’anca destra indietro, il coccige verso il basso. Attiva i muscoli delle gambe, stringendoli verso la linea mediana. Estendi le braccia all’esterno, parallele al suolo. Allungati sopra la gamba sinistra, portando la mano all’interno del polpaccio e l’altra verso il cielo.

45 secondi, 6-7 respiri

 

Se hai 30 minuti, prova questa pratica

Istruzioni Esegui le prime cinque posizioni sul lato sinistro, poi sul destro, prima 1 minuto, di riposare in Savasana.

Posizione dedicata al Saggio Koundinya II, preparazione

Dal Triangolo, porta le mani sui fianchi e ruota in una posizione frontale. Entra nella Posizione della Lucertola. Fai passare la mano sinistra sotto la gamba e all’esterno del piede sinistro. Infila la spalla sinistra sotto il ginocchio stringendolo contro il tricipite dello stesso lato. Premi attraverso la parte posteriore del ginocchio destro.

1 minuto, 8-10 respiri

Posizione dedicata al Saggio Koundinya II

Piega i gomiti, formando un angolo di 90 gradi con i tricipiti e gli avambracci. Attiva i piedi mentre cominci a estendere la gamba sinistra. Premi le mani a terra, dita ben allargate, sterno sollevato. Inizia a spostare il peso in avanti mentre la gamba destra si solleva.

45 secondi, 6-7 respiri

Affondo Alto legato con torsione

Piedi a terra. Espira per ruotare il busto e portarti in posizione di Affondo Alto con Torsione. Su un’inspirazione, allunga il braccio sinistro in alto verso il cielo; spingi indietro la scapola corrispondente. Se non senti dolore o stiramento fai passare la mano destra sotto la coscia sinistra. Cerca di afferrare la mano o il polso destro con la mano opposta.

45 secondi, 6-7 respiri

Posizione del Guerriero III

Porta le mani ai lati del piede sinistro e tieni la gamba destra sospesa a mezz’aria. Mantieni forte la gamba d’appoggio, tieni allo stesso livello i fianchi. Senti una linea di energia dal piede destro alla sommità del capo. Unisci le mani al centro del cuore. Spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale senza lasciar cedere la parte bassa della schiena.

45 secondi, 6-7 respiri

Posizione della Mezza Luna

Appoggia la mano sinistra su un mattone o a terra, mentre ruoti il busto a destra e sollevi la gamba destra, allineando l’anca dello stesso lato sulla sinistra. Mantieni una linea dal tallone destro fino alla sommità del capo. Allunga la mano destra verso il cielo, allineando le spalle. Rivolgi lo sguardo verso un punto qualsiasi, purché la posizione assunta sia comoda per il collo.

45 secondi, 6-7 respiri

Posizione del Cadavere

Sdraiati con consapevolezza. Abbandonati al suolo mentre ruoti i palmi delle mani verso il cielo e lasci che i piedi si aprano all’infuori. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo. Espira emettendo un sospiro. Poi, lascia che il respiro ritorni al suo flusso naturale. Fai in modo che il corpo si rilassi, la mente si acquieti e il cuore si apra per ricevere i benefici della pratica.

5 minuti

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