di Nikki Costello

foto di David Martinez

 

Marichi = il nome dell’antico saggio; asana = posizione

 

Le posizioni di torsione possono svolgere un ruolo prezioso nella pratica yoga e nella salute. Mantengono la colonna vertebrale flessibile; danno sollievo ai muscoli della schiena e li allungano dopo l’esecuzione di piegamenti in avanti e indietro; aiutano a mantenere in buona salute l’apparato digerente. La regola fondamentale di una torsione yoga come Marichyasana III è di non limitarsi a ruotare il busto, ma di allungare la colonna vertebrale in direzioni opposte, mentre il busto si avvolge su se stesso. Radichi a terra la metà inferiore del corpo, sollevi la metà superiore e, solo allora, esegui una rotazione. L’effetto è di tonificare e strizzare la parte centrale del corpo: i muscoli addominali e gli organi interni. E, quando ti rilassa dall’intensa compressione provocata dalla torsione, avverti una sensazione di espansione e una sferzata di energia.

Marichyasana III è più impegnativa di altre semplici torsioni da seduti, in quanto prevede la torsione del busto contro l’ostacolo della gamba piegata. Determina una compressione dell’addome e richiede spalle, fianchi e muscoli posteriori della coscia aperti.

Prima di praticare, assicurati di aver compreso la differenza tra una vera torsione e una semplice rotazione. Immagina di voler aprire un barattolo chiuso ermeticamente. Devi stabilizzarne la base con una mano per creare resistenza, e ruotare il coperchio con l’altra. Se ruotassi la parte superiore senza mantenere la presa su quella inferiore, il barattolo girerebbe in tondo. Quando applichi questa procedura a Marichyasana III, pensa al bacino e alle gambe come alla base del barattolo che spingi verso il basso, mentre utilizzi le braccia per sollevare e poi ruotare il coperchio, cioè il busto e la colonna vertebrale. Mantieni gli ischi e la parte esterna dei fianchi stabili, mentre sollevi l’osso sacro e allunghi la colonna vertebrale verso l’alto. Queste azioni danno spazio alle vertebre per ruotare e al diaframma per compiere una respirazione profonda.

La sequenza qui descritta è pensata per aiutarti a imparare queste azioni e ti consente a poco a poco di addentrarti in Marichyasana III. Inizia con il sostegno di supporti e del muro, acquisendo la consapevolezza necessaria per migliorare l’esecuzione della versione in piedi, e senza supporti, della posizione.

Nella variante in piedi di Marichyasana III, impari ad allungare completamente la colonna vertebrale eseguendo una torsione. Stando in piedi, è più facile sentire l’allungamento e la torsione della colonna perché attivi la gamba dritta premendo il piede a terra.

Nella variante da seduti contro il muro, impari a espandere la parte superiore del torace e a ruotare gradualmente la colonna vertebrale, dal basso verso l’alto. Premere la mano contro il muro ti aiuta a spingere le spalle indietro e ad aprire la parte superiore del petto.

Inizia con queste due varianti e, una volta giunto alla posizione finale, sarai pronto per allungarti ed eseguire una torsione dalla base alla sommità della colonna vertebrale.

Mentre ruoti, coordina gli sforzi con il respiro, inspirando per sollevare più in alto la colonna vertebrale ed espirando per eseguire una torsione più profonda. Il respiro è essenziale. Rendilo forte e profondo, e ricorda che compiere una torsione richiede vigore; si tratta di un’azione dinamica. Ma, se eseguita con impegno, produce espansione e un senso di rilassamento.

 

Fase 1. Rilassa le gambe

 

Prepara

✽ Mettiti in piedi di fronte a una sedia accostata di lato a un muro.

✽ Piega la gamba più vicina al muro e appoggia il piede sulla sedia.

✽ Porta la mano opposta all’esterno del ginocchio e appoggia l’altra mano sul muro all’altezza della spalla.

Rifinisci

Mantieni la gamba d’appoggio ferma e stabile. Premi l’avampiede e il tallone a terra e solleva i quadricipiti dal ginocchio all’anca. Premi la mano esterna contro il ginocchio. Questa azione stabilizza i fianchi e avvia la torsione. Premi su entrambe le mani per ruotare il busto verso il muro.

Finalizza

Con un’inspirazione allunga la colonna vertebrale e con un’espirazione ruota ventre, petto e spalle. Ogni inspirazione estende la colonna vertebrale, mentre ogni espirazione ti aiuta a intensificare la torsione. Sforzati di ruotare completamente il petto verso il muro, ma opponi resistenza con fianchi e gambe, mantenendoli stabili.

 

Fase 2. Marichyasana III, variante

 

Prepara

✽ Appoggia una coperta vicino a un muro e sieditici sopra, con entrambe le gambe allungate in avanti nella Posizione del Bastone.

✽ Tenendo il gomito leggermente piegato, ruota la mano e assicurati di riuscire a toccare il muro.

✽ Fletti il ginocchio destro e appoggia il tallone sul bordo della coperta.

✽ Afferra il ginocchio destro con la mano sinistra e appoggia la mano destra sul muro all’altezza della spalla.

Rifinisci

Premi il ginocchio destro e la mano sinistra l’uno contro l’altra, e solleva il busto. Mantieni la gamba sinistra estesa e ben salda, con il piede flesso, mentre inizi a spostare verso l’interno il lato sinistro del busto, per ruotare il torace verso il ginocchio piegato. Premi la punta delle dita della mano destra contro il muro, facendo resistenza per ruotare il lato destro del corpo all’indietro. Inspirando, solleva il busto e la colonna vertebrale verso l’alto; espirando, continua a ruotare.

Finalizza

Mantieni le gambe radicate a terra, braccia e mani ferme, sentendo la torsione concentrarsi nel busto. Premere la mano al muro aiuta a sollevare la parte alta della schiena e il petto. Con le clavicole aperte, contrai i muscoli della schiena e ruota il petto. Pratica sul lato sinistro.

 

Posizione finale. Marichyasana III

 

Prepara

✽ Estendi le gambe nella Posizione del Bastone.

✽ Piega il ginocchio destro e avvicina il tallone all’osso ischiatico.

✽ Fletti il gomito sinistro e appoggialo all’esterno del ginocchio destro.

✽ Premi il gomito sinistro e il ginocchio destro l’uno contro l’altro all’osso ischiatico.

✽ Premi la punta delle dita della mano destra a terra e solleva il torace verso l’alto.

Rifinisci

Per chiudere lo spazio tra l’interno coscia e l’addome, porta la parte posteriore dell’ascella sinistra all’esterno del ginocchio destro. Spingi il lato sinistro della schiena verso l’interno e inizia a ruotare l’addome da sinistra a destra. Inspirando, premi ulteriormente a terra il braccio destro e solleva in alto il busto. Sposta le spalle all’indietro e le scapole in dentro.

Finalizza

Inspirando, allunga la parte anteriore del corpo dall’osso pubico allo sterno e, espirando, ruota il lato sinistro del busto verso destra. Ruota innanzitutto l’addome, poi il torace, le spalle e la testa. Rimani in questa posizione per 5-8 respiri, fino a quando il respiro non diventa uniforme. Ripeti a sinistra.

 

Ottimizza la pratica. Prova queste modifiche di Marichyasana III

Se la parte inferiore della schiena si curva

Siediti su più coperte ripiegate per aiutare l’osso sacro a sollevarsi e la colonna lombare ad allungarsi.

Se desideri eseguire una torsione più profonda

Allarga la gamba tesa portandola oltre il fianco, chinati leggermente all’indietro, poi ruota la parte inferiore dell’addome verso la gamba piegata.

Se il collo è rigido e bloccato

Ruota delicatamente la testa in entrambe le direzioni per sciogliere la tensione e la rigidità al collo.

Ulteriore sfida

Avvolgi il braccio che preme contro il ginocchio intorno alla parte anteriore dello stinco. Fai passare l’altra mano dietro la schiena e cerca di agganciare le mani.

 

Attingi al tuo potere interiore

Nella mitologia indiana, il saggio Marichi è considerato un discendente del Dio Sole. Il sole è la fonte di luce, calore ed energia da cui dipende l’esistenza di ogni essere vivente. Marichyasana III ti connette a questo potere riscaldandoti dal tuo centro solare (lo stomaco e l’apparato digerente), che fornisce sostanze nutritive vitali a ogni cellula del corpo. Sul piano energetico, il plesso solare è associato al chakra Manipura, il centro della forza di volontà. Le posizioni di torsione danno lo slancio interiore necessario per affrontare le sfide della vita con più vitalità e forza di volontà.

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