di Peter Sterios

foto di Chris Andre

Ecco una pratica per mantenere l’apparato digerente in movimento. Se hai l’intestino pigro, questa sequenza è un eccellente sistema di avviamento rapido. Secondo la tradizione yoga, praticando posizioni in piedi che comprimono e allentano alternativamente la regione addominale, puoi aumentare la circolazione verso gli organi addominali e stimolare l’apparato digerente. Questa sequenza è proprio quello che ci vuole per mantenere una digestione sana, tonificando l’addome. Per avere i massimi benefici, respira nel retro del corpo e rilassa la pancia, così stimolerai una reazione recettiva al processo rinforzante della sequenza. Fai due o tre respiri lenti e consapevoli in ogni posizione, e osserva la tensione fisica e psicologica allentarsi. Più riesci a rilassarti nella preparazione alla pratica, maggiori sono i benefici che la pratica ha sul metabolismo. Alla fine della sequenza, Utthita Trikonasana (Posizione del Triangolo esteso) dà le stesse sensazioni di Savasana (Po­sizione del Cadavere). Concludi la pratica sentendoti rilassato ed energico.

Prima

Comincia in una variante di Balasana (Posizione del Bambino) con le gambe unite e le mani fra cosce e addome. Orienta il respiro verso il retro del corpo, rilassando i muscoli e gli organi. Siediti a gambe incrociate con le braccia distese davanti a te e piegati in avanti, finché non incontri resistenza. Resta 1 o 2 minuti in cia­scuna posizione.

Piegamento laterale in piedi

In posizione eretta con i piedi aperti quanto le anche: bilancia il peso a destra e sinistra, davanti e dietro. Solleva lentamente le braccia e afferra il polso sinistro con la mano destra. Tira il braccio sinistro fino a raddrizzarlo e sposta il peso sul piede destro, piegandoti lateralmente verso destra. Inspirando, respira nel polmone sinistro. Espirando, rilassa le costole sul lato destro. Fai 3 respiri. Torna al centro e ripeti sull’altro lato.

Piegamento all’indietro in piedi

Sempre rimanendo in piedi, porta le braccia dietro di te e unisci i palmi delle mani, con le dita rivolte verso l’alto (oppure afferra i polsi o gli avambracci). Sposta le anche in avanti, tenendo sempre le gambe diritte. Tira il mento leggermente verso lo sterno e porta indietro la testa, tenendo la gola morbida, le clavicole lontane dalle orecchie. Resta così per 2 o 3 respiri. Inspirando, torna in posizione eretta e libera le braccia.

Uttanasana (Piegamento frontale in piedi)

Dalla posizione eretta, piegati in avanti curvando la schiena e facendo scorrere le mani lungo il retro delle gambe. Evita di spingere o tirare; usa invece la forza di gravità per guidarti nel piegamento. Lascia che il busto si sollevi leggermente mentre inspiri. Espirando, rilassa la zona dell’ombelico, sentendo gli organi addominali che si sciolgono verso l’interno. Fai 2 o 3 respiri e srotola la schiena tornando in posizione verticale.

Ardha Chandrasana (Posizione della Mezza Luna)

Fai un passo indietro con il piede destro, piega il ginocchio sinistro e appoggia le mani a terra in un affondo. Fai scivolare le mani in avanti, sposta il peso sul piede sinistro, raddrizza la gamba e solleva quella destra. Puoi usare un mattone sotto la mano sinistra come supporto. Ruota esternamente la coscia destra, solleva l’anca e fletti il piede destro. Solleva il braccio destro verso l’alto. Fai 2 o 3 respiri in questa posizione.

Virabhadrasana III (Posizione del Guerriero III)

Dalla posizione precedente, abbassa l’anca destra finché busto e pelvi si trovano allo stesso livello. Mantieni la gamba destra parallela al suolo, con le dita del piede allungate all’indietro. Lentamente estendi le braccia in avanti, con i palmi distanti quanto le spalle e rivolti l’uno verso l’altro, oppure appoggia le mani su un mattone, posto al di sotto delle spalle. Mantieni le spalle e il busto paralleli al suolo per 2 o 3 respiri.

Parivrtta Ardha Chandrasana (Posizione della Mezza Luna Ruotata)

Dalla posizione precedente, porta la mano sinistra a terra o su un mattone e solleva il braccio destro. Tieni la gamba sinistra parallela al suolo e allungati all’indietro, flettendo il piede. Apri la zona dell’ombelico e poi quella del cuore verso sinistra. Rilassa il diaframma, senti gli organi recedere leggermente, e ruota più profondamente. Resta per 2 o tre respiri.

Parivrtta Trikonasana (Posizione del Triangolo Ruotato)

Guarda in giù e sfrutta la stabilità della gamba di supporto, mentre pieghi il ginocchio sinistro e abbassi il piede destro dolcemente al suolo. Raddrizza le gambe. A ogni inspirazione, permetti al busto di srotolarsi leggermente. A ogni espirazione, rilassa il diaframma e ruota più profondamente la vita con delicatezza. Allungati attraverso le braccia e mantieni le anche pari, con la gamba dietro forte e il tallone ben radicato. Fai 2 o 3 respiri in questa posizione.

Parsvottanasana (Piegamento lateraleintenso), variante

Dalla posizione precedente, estendi busto e braccia in avanti, paralleli al suolo, con i palmi distanti quanto le spalle. Ritira leggermente l’ombelico, rilassa le clavicole e allontana le spalle dalle orecchie. Mantieni le anche pari e allineate al bordo anteriore del materassino. Aumenta gradualmente la resistenza e la durata della posizione. Se la regione lombare della schiena è delicata, comincia con un solo respiro.

Utthita Trikonasana (Posizione del Triangolo esteso)

Abbassa la mano sinistra sul piede sinistro, o su un mattone, e solleva il braccio destro. Allungati attraverso le braccia, sentendo il torace aprirsi e la parte alta della schiena allargarsi. Nota come il tuo stato mentale è diventato calmo anche mentre mantieni la forza nelle gambe. Resta così per 2 o 3 respiri. Quindi, torna ad Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a testa in giù). Infine, ripeti le posizioni dalla 4 alla 9 sul lato destro.

Dopo

Esegui Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a testa in giù) per 5 respiri lenti e consapevoli. Quindi spostati in Balasana (Posizione del Bambino), con le braccia distese lateralmente, per 2 o 3 minuti. Senti il calore della pratica e il peso del cuore liberarsi.

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