di Corinna Montana Lampo in collaborazione  con Beatrice Calcagno

Foto di Giorgio Majno

«La gravidanza per una donna – dice Beatrice Calcagno del Centro Yoga Bhadra di Milano – è un pe­riodo molto intenso e il parto è un momento davvero “magico” che coinvolge la femminilità a tutti i livelli, fino all’aspetto più profondo. Perciò, in tutte le fasi di questa esperienza di vita, è fonda­mentale prendersi del tempo per sé, per arrivare progressivamente a un ascolto profondo del proprio stato interiore. Tale ascolto va mantenuto anche durante la nasci­ta, l’allattamento e nelle successive fasi di crescita del bambino».

ASCOLTO PROFONDO

Subito dopo il parto, per circa 40 gior­ni (fase del puerperio), è bene riappro­priarsi del proprio corpo in modo dolce con facili posizioni di rilassamento. «Per esempio – spiega Beatrice Calcagno – sdraiandosi a terra con un cuscino sot­to la schiena e portando l’attenzione al respiro. In questa fase, la respirazione yogica completa è molto importante per la ripresa delle energie, ma anche per smuovere il diaframma che può essere rimasto contratto. Un’altra posizione piacevole e riposante è quella sdraiata a pancia in giù sopra un grosso cuscino (Posizione del Bambino, vedi disegno), per recuperare il contatto con il ventre e la respirazione addominale. Si posso­no poi praticare altre posizioni facili. Ottima è quella del gatto che si stira (vedi disegno): espirando, arrotondare la colonna vertebrale e poi, inspiran­do, estenderla mobilizzando il bacino. Un’altra posizione semplice è quella del Piccolo Ponte (vedi disegno), per recupe­rare l’assetto del bacino e ricongiungerlo alla colonna vertebrale: sdraiate a terra, avvicinare i piedi ai glutei e, inspiran­do, contrarli sollevando gradualmente il bacino, mantenere qualche respiro, e poi riabbassarlo dolcemente. Infine, ci si può rilassare nella Posizione del Ca­davere sostenute da cuscini e coperte arrotolate (vedi disegno)».

PROSEGUIRE PER GRADI

«Dopo la fase del puerperio, fino al termine dell’allattamento – consiglia l’insegnante – ci si può riavvicinare alla pratica in modo graduale: il cor­po ha vissuto profondi cambiamenti e bisogna recuperare con dolcezza». Sono diverse le problematiche da affrontare. In primo luogo, la ripresa della pro­pria centratura in un periodo caotico dove la stanchezza rischia di prevalere. Molto utile, quindi, è agire sulla con­sapevolezza del respiro cominciando con posizioni a terra di allungamento e distensione della schiena, integrate da posture in cui si favorisce l’apertura del respiro. Importantissimo, poi, è ripren­dere contatto con il senso dell’equili­brio. «In gravidanza – continua Beatrice Calcagno – il baricentro si è spostato per permetterci di muoverci “agevolmente” con il pancione: semplici posizioni in piedi, quindi, aiutano a ripristinare il proprio centro di gravità». Un’altra zona da tenere in considerazione è la parte alta della schiena che, insieme alle spalle, va aperta con asana specifici per contrastare la chiusura data dal senso di protezione verso il bambino tenuto spesso in braccio.

LA ZONA CRITICA

«Particolari attenzioni – spiega ancora l’insegnante – vanno rivolte all’area del perineo e a quella degli addomina­li, che devono riprendere tonicità con posizioni dolci. Da evitare stili di yoga dove sono previsti salti e saltelli, per scongiurare il prolasso della zona del perineo, che durante il parto si è di­latata notevolmente. Le posizioni che coinvolgono gli addominali in modo in­tenso sono da affrontare dopo sei mesi o un anno. Bisogna dare tempo al tempo: le strutture che si sono modificate con la gravidanza e con il parto torneranno toniche un po’ alla volta».

Anche se gran parte del tempo e delle attenzioni sono rivolte al nuovo nato, è bene ritagliarsi dello spazio per la pratica. Alcune donne, vivono questo periodo in modo conflittuale e può capitare che cadano in depressione. «Siamo confuse – dice Beatrice Calcagno – stanche, frastornate e vulnerabili. Ci sentiamo alienate e in certi momenti perse, senza il supporto della pratica e senza più tutto il nostro tempo a disposizione. Ma grazie al valore aggiunto che ci dona lo yoga, questo momento della vita può diventare una grandissima opportunità. Si lavora sul respiro, sulla presenza e sull’ascolto di ciò che emerge: ora in contatto non più solo con il nostro Io, ma con il sé interiore che è entrato in relazione profonda con la nuova creatura. Questa esperienza, vissuta pienamente in ogni istante, rende tale momento unico e ricchissimo di intensità».

LA SEQUENZA di Beatrice Calcagno

Le seguenti posizioni sono da eseguire 50 gg dopo il parto. L’allungamento posteriore alla sedia e la torsione da seduti, poi, sono da affrontare solo dopo 3 mesi e se si è ripresa la funzionalità di bacino e area perineale.

ANANTASANA

Stenditi sul fianco sinistro allungandolo nel giro vita. Allinea il braccio corrispondente, poi piega il gomito e porta il palmo della mano ben aperto all’orecchio a sostenere la testa. Percepisci l’allungamento e l’allineamento di tutto il fianco sinistro. Rimani comoda in questa posizione per circa 10 minuti, percependo il contatto del torace con il pavimento. Per un equilibrio più stabile, tieni le ginocchia leggermente piegate, poi tendile. Dopodiché, avvicina il ginocchio destro alla spalla destra e, passando con il braccio all’interno della gamba, afferra l’alluce del piede destro con due dita della mano. Stendi progressivamente la gamba verso l’alto. Eventualmente usa una cinghia o afferra la caviglia. Dopo un breve riposo, ripeti anche dall’altro lato.

BENEFICI Rigenera la zona pelvica. Rilassa la schiena, liberandola da ogni dolore di gravidanza e parto. Inoltre, risveglia la consapevolezza del respiro, donando lucidità mentale.

Utthita Tadasana (Posizione della Montagna Distesa)

In posizione eretta, con i piedi paralleli e separati alla larghezza del bacino, le gambe ben presenti e solide, allinea la colonna ver tebrale con il bacino in retroversione. La parte alta della schiena e il collo sono ben allungati e le braccia tese ai lati del busto. Rimani così qualche respiro a occhi chiusi, percependo il baricentro nell’addome sot to l’ombelico. A ogni inspirazione, premi i piedi a terra e allungati verso l’alto; espirando, stabilizza la posizione. Poi, apri gli occhi e fissa un punto davanti a te. Ruota le braccia e il palmo delle mani verso l’esterno, inspirando sollevale di lato tendendole aperte il più possibile, fino a por tarle parallele e tese sopra la testa. Contemporaneamente por tati sulle mezze punte, mantenendo l’equilibrio. Conserva l’attenzione, rivolgendo sempre lo sguardo su un punto fisso davanti a te. Mantieni la posizione per 10/15 respiri. Quando la sciogli, rimani qualche respiro a occhi chiusi, con le braccia ai lati del busto, assaporando la sensazione di allungamento. Quando la posizione risulta stabile, prova a eseguire la variante a piedi uniti: con le braccia sempre allungate in alto, ma con i pollici agganciati tra loro.

BENEFICI Tonifica il volume toracico e il respiro, fortificando i polmoni e la muscolatura.respiratoria; riallinea il corpo. Migliora la centratura fisica, emotiva e psichica.

Vrkshasana (Posizione dell’Albero)

In posizione eretta, con i piedi paralleli e separati alla larghezza del bacino, le gambe ben presenti e solide, allinea la colonna vertebrale con il bacino in retroversione. La par te alt a della schiena e il collo sono ben allungati e le braccia tese ai lati del busto. Rimani così qualche respiro a occhi chiusi, percependo il baricentro nell’addome sot to l’ombelico. Sposta il peso sul piede sinis t ro, f issa un punto fermo davanti a te per concentrar ti e mantenere l’equilibrio. Inspirando, piega i  ginocchio destro e appoggia la pianta del piede nell’incavo della coscia destra (o a lato della caviglia). Stabilizza la posizione in appoggio sul piede sinistro, tendendo le braccia aperte lungo la linea delle spalle. Mantieni lo sguardo su un punto fisso davanti a te per preservare l ’equilibrio. Inspirando, con i palmi delle mani aperti e rivolti verso l’alto, solleva lateralmente le braccia tese, fino a congiungere le mani. Mantieni l’equilibrio tendendo le braccia sul prolungamento della colonna vertebrale e ascoltando il respiro. Quando la posizione è stabile, piega i gomiti e avvicina le mani giunte sopra alla testa, tenendo i gomiti aperti per allargare il torace, favorendo così la respirazione completa. Mantieni la posizione per 10/15 respiri. Scioglila e rimani un attimo in ascolto a occhi chiusi, con i piedi a terra e le braccia tese ai lati del busto. Ripeti con l’altra gamba.

BENEFICI Ridona equilibrio e presa di coscienza del baricentro; fortifica il radicamento a terra e la stabilità interiore; armonizza i muscoli delle gambe. Migliora la concentrazione.

Braccia dietro la Schiena

Siediti sui talloni (se la posizione è scomoda arrotola una coperta e sistemala sotto le caviglie, oppure siediti su un cuscino appoggiato tra talloni e glutei). Il bacino è in retroversione, la colonna vertebrale eretta e il dorso delle mani appoggiato sulle cosce. Fermati ad ascoltare il respiro. Porta le braccia dietro la schiena, unisci e intreccia le dita delle mani dietro al bacino. Inspirando, ruota i palmi delle mani, prima verso i glutei e poi verso terra, portando gli incavi dei gomiti all’esterno e le braccia in rotazione esterna. Tieni il collo ben allungato e leggermente arretrato. A ogni inspirazione, estendi la colonna vertebrale, allargando torace e spalle; espirando mantieni l’apertura. Continua così per 20 respiri, poi sciogli lentamente la posizione rilassando le braccia e riappoggiando il dorso delle mani sulle cosce.

BENEFICI Aprono il torace e la zona del cuore, favorendo il respiro e il contatto con la forza interiore. Sbloccano l’articolazione delle spalle; raddrizzano la schiena; rendono più mobile la zona alta del busto.

Gomukasana (Posizione del muso di Mucca)

Siediti sui talloni (se la posizione è scomoda arrotola una coperta e sistemala sotto le caviglie, oppure siediti su un cuscino appoggiato tra talloni e glutei). Il bacino è in retroversione la colonna vertebrale eretta e il dorso delle mani appoggiato, sulle cosce. Porta l’attenzione al respiro. Inspirando, alza il braccio destro in alto, piega il gomito per dirigere la mano destra dietro la schiena tra le due scapole. Espirando, passa da sotto il braccio sinistro dietro la schiena e, piegando il gomito, porta la mano sinistra ad afferrare la mano destra. Se non riesci ancora ad agganciare le due mani, usa una cinghia per avvicinarle il più possibile. Mantieni la posizione respirando profondamente in tutta la zona del torace per circa 20 respiri. Sciogli la posizione sganciando le due mani e poi riappoggiale con il dorso appoggiato sulle cosce. Rimani qualche respiro in ascolto e ripeti l’esercizio dall’altro lato.

Ardha Chandrasana (Posizione della mezza Luna)

Siediti sui talloni, con il bacino in retroversione, la colonna vertebrale ben eretta e il dorso delle mani sulle cosce. Inspirando, solleva il bacino dai talloni per portarti in ginocchio. Espirando, apri lateralmente la gamba destra distesa, tenendo il ginocchio e la punta del piede verso l’alto. Inspirando, solleva il braccio sinistro di lato e in alto. Espirando, porta il braccio destro dietro la schiena. Mentre il bacino si sposta lateralmente a sinistra, inspirando inclina il busto a destra e, a ogni respiro, allunga il fianco sinistro aiutandoti con il braccio corrispondente sopra il capo. La testa è rilassata lateralmente verso la spalla destra, il viso è frontale rivolto leggermente verso l’alto. Mantieni la posizione per 7/8 respiri. Espirando, scioglila lasciandoti cadere in avanti. Torna seduta sui talloni, con il dorso delle mani sulle cosce. Rimani così qualche istante per percepire la differenza di apertura dei due lati del torace.

Allungamento del fianco

Siediti sui talloni, solleva il bacino, portati in ginocchio e apri di lato la gamba destra. Inspirando, solleva il braccio destro. Espirando, porta il braccio sinistro, da sotto, dietro la schiena. Inspirando, allungati completamente verso destra, rivolgendo il viso in alto. Mantieni la posizione rimanendo stabile sul ginocchio sinistro e con la gamba destra distesa. Respirando profondamente, espandi il respiro su tutto il fianco destro, allungando il braccio destro sopra la testa. Mantieni la posizione per 7/8 respiri. Espirando, scioglila lasciandoti cadere in avanti. Torna nuovamente seduta sui talloni, con i dorsi delle mani sulle cosce. Rimani così qualche istante per percepire l’apertura dei due lati del torace. Ripeti Ardha Chandrasana e poi questo allungamento del fianco, anche sull’altro lato. Torna alla posizione seduta sui talloni, con i dorsi delle mani sulle cosce, qualche istante percependo le sensazioni..

BENEFICI Riattivano e migliorano la respirazione bilaterale, irrobustendo i muscoli interessati. Snelliscono i fianchi, tonificando la cintura addominale e donando agilità. Fanno contrarre alternativamente la zona pelvica e addominale. Riportano in forma gli organi, i muscoli e la pelle dell’addome.

Allungamento alla Sedia

In piedi, sistemati a circa un metro davanti a una sedia, con i piedi leggermente più larghi del bacino. Inspirando, solleva le braccia di lato e il più possibile in alto, con un movimento ampio per allungare i fianchi. Mantenendo tale estensione, piega i gomiti e afferrali con le mani opposte. Inspirando, distendi gli avambracci verso l’alto e, piegando leggermente le gambe, fletti il busto in avanti tenendo i gomiti ben indietro. Espirando, appoggia i gomiti sulla seduta della sedia. Respira profondamente, rilassando le spalle. Mantieni la posizione per circa 5/10 minuti, respirando in profondità in tutta la parte posteriore del corpo. Via via che la posizione diventa più agevole, distendi le gambe.

BENEFICI Aumenta la capacità respiratoria; tonifica la schiena; elasticizza le spalle, la zona tra le scapole e tutta la parte posteriore del corpo. Toglie la fatica e ridona energia.

Torsione da Seduti

Da seduta, divarica le gambe. Se vuoi, usa un cuscino per sollevare il bacino e stare più comoda. Inspirando, premi le gambe a terra e allunga la colonna vertebrale. Espirando, mantieni la stabilità e l’appoggio uguale dei glutei. Inspirando, ruota il busto a destra. Porta il dorso della mano sinistra esterno al ginocchio destro, tieni il braccio teso usandolo da leva per aprire il petto. La mano destra rimane dietro al gluteo sinistro. Mantieni la torsione per 10-15 respiri. Inspirando, intensifica la posizione. Espirando, stabilizza l’appoggio e inspirando allungati. Ruota anche la testa, senza inclinarla. Sciogli la posizione riportandoti al centro. Sdraiati sulla schiena, prima di ripetere la torsione dall’altro lato.

BENEFICI Allunga i tendini delle gambe, ripristina la regione pelvica, toglie i dolori al nervo sciatico. Fortifica la schiena, apre il torace e il respiro. Rinvigorisce l’addome e i fianchi.

Supta Padangusthasana (Posizione della gamba distesa)

Sdraiati sulla schiena e rimani rilassata qualche minuto. Piega il ginocchio destro a il petto, afferra con due dita della mano destra l’alluce, passando tra questo e il secondo dito del piede. Inspirando, tendi un po’ alla volta la gamba destra. Espirando, consolida l’appoggio della spalla destra a terra. Mantieni la posizione per 20 respiri. Per il recupero del pavimento pelvico, inoltre, in questa versione è bene contrarre il perineo al termine di ogni espirazione e poi inspirando rilasciare. Scioglila e ripeti l’asana sull’altro lato e poi riposati in Savasana. Una variante utile per gli addominali (passati 3 mesi dal parto) è quella di mantenere la gamba diritta con le mani intrecciate dietro la coscia.

Viparita Karani (Posizione delle gambe rovesciate)

Da sdraiata, piega le ginocchia al petto. Con l’aiuto di una cinghia, fatta passare sotto le scapole, distendi le gambe verticalmente, appoggiando i metatarsi sull’altro capo. Lasciati sostenere dalla cinghia e rilassa l’addome. In tal modo la posizione può essere tenuta più a lungo e comodamente. Apri le braccia con i gomiti piegati all’altezza delle spalle per allargare la zona del cuore. Mantieni la posizione per 4/5 minuti. Per il recupero del pavimento pelvico contrai il perineo, alla fine di ogni espirazione. Puoi eseguirla anche senza cinghia, appoggiando le gambe a una parete. Per tonificare gli addominali, poi, eseguila senza cintura, con le gambe tese e perpendicolari a terra (ma solo dopo 3 mesi dal parto).

BENEFICI Tonificano la zona pelvica, i muscoli delle gambe e della schiena, prevenendo dolori e affaticamento. Migliorano la circolazione delle gambe. Ottime per chi soffre di sciatica. Il contatto della cintura sul torace migliora la consapevolezza del respiro.

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