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Parti di slancio

Sequenze di 10, 20 o 30 minuti per iniziare la giornata con più energia

di Paige Elenson

 

Un’energizzante pratica yoga mattutina è uno stimolante naturale per prepararti a una giornata produttiva. Molti di noi dormono con la colonna vertebrale e i fianchi arrotondati in posizione fetale, creando la calma e l’introspezione necessarie per immergersi nel riposo e nella contemplazione. Al mattino, per contro, i piegamenti all’indietro allungano ed estendono la colonna vertebrale e i fianchi e portano a un’apertura energetica del corpo, che ti prepara all’azione.

Suggerimenti Pratici

Inizia nella Posizione del Bambino, con le ginocchia divaricate e le braccia tese in avanti, per alcuni respiri profondi. Raccogli l’energia e preparati a muoverti.

 

Se hai 10 minuti

Istruzioni: pratica una volta, mantenendo ogni posizione per 10-12 respiri o 1 minuto (o 30 secondi per lato). Poi, ripeti altre 2 volte, muovendoti più velocemente e coordinando ogni posizione a un respiro.

 

Parti di slancio 1

Posizione Mucca-Gatto

In appoggio su mani e ginocchia, allinea le spalle ai polsi e i fianchi alle ginocchia. Muovi la colonna vertebrale; a ogni inspirazione, inarca la schiena e solleva ischi e petto nella Posizione della Mucca; a ogni espirazione, arrotonda la schiena e piega mento e bacino in dentro nella Posizione del Gatto.

 

Parti di slancio 2

Posizione di stiramento

Dalla posizione quadrupedica, spingi l’addome verso la colonna vertebrale. Estendi la gamba destra e il braccio sinistro. Piega la gamba destra e afferra il piede con la mano sinistra. Inizia la torsione e apri il torace in una flessione dorsale. Ripeti sull’altro lato.

 

Parti di slancio 3

Posizione del Cane a Testa in Giù con ginocchio al naso

Dal Cane a Testa in Giù, solleva la gamba destra, poi arrotonda la colonna vertebrale mentre raccogli il ginocchio al petto. Torna nel Cane a Testa in Giù, poi ripeti con la gamba sinistra.

 

Parti di slancio 4

Cane Rovesciato

Dal Cane a Testa in Giù, solleva gamba e braccio destri; fai perno sul piede sinistro per ruotare il busto. Allunga il braccio destro. Mantieni i piedi paralleli tra loro, premendo il pavimento. Torna ed esegui il Cane Rovesciato sul lato opposto.

 

Parti di slancio 5

Posizione dell’asse laterale

Esci dal Cane Rovesciato e rotola verso destra. Sposta il peso sulla mano destra. Appoggia il piede sinistro sul destro; premi i piedi e la mano a terra mentre sollevi i fianchi. Estendi il braccio sinistro. Torna e ripeti a sinistra.

 

Se hai 20 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni Pratica le seguenti posizioni per 5 cicli, mantenendo ciascuna di esse per 3-5 respiri o 15 secondi. Se la posizione richiede il passaggio da sinistra a destra, pratica per 15 secondi su ogni lato.

 

Parti di slancio 6

Posizione dell’Asse

Dal Cane a Testa in Giù, abbassa i fianchi fino a quando il busto non è parallelo al pavimento, spalle oltre i polsi. Mantieni gambe e addominali attivi; premi mani e piedi sul tappetino. Spingi in fuori attraverso i talloni per attivare le gambe ed estenderti in avanti con la sommità del capo.

 

Parti di slancio 7

Posizione del bastone a terra

Dalla Posizione dell’Asse, sposta il peso in avanti, piega i gomiti fino a pochi centimetri da terra, mantenendo i gomiti chiusi ai lati del busto. Premi le mani sul pavimento, spingi indietro i talloni e attiva gli addominali. Se è troppo faticoso, modifica la posizione abbassando le ginocchia a terra.

 

Parti di slancio 8

Posizione del Cane a Testa in Su

Dalla Posizione del Bastone a Terra, premi mani e collo dei piedi contro il pavimento, per staccare le ossa delle cosce da terra mentre sollevi il busto. Tira indietro le ossa della par te superiore delle braccia per aprire il cuore. Mantieni il collo allungato mentre guardi in su.

 

Parti di slancio 9

Posizione del Cane a Testa in Giù

Dal Cane a Testa in Su, rotola sul collo dei piedi, premi sulle mani e solleva in alto i fianchi. Allarga le dita delle mani, radicati a terra attraverso i quattro angoli dei piedi, solleva gli ischi verso il soffitto e tira bocca dello stomaco e costole basse verso la colonna vertebrale.

 

Parti di slancio 10

Affondo Alto a Mezzaluna

Dal Cane a Testa in Giù, fai un passo avanti con il piede sinistro tra le mani. Attiva la gamba posta dietro estendendo i flessori dell’anca. Solleva prima i lati della vita, poi la parte anteriore del bacino, il coccige scende. Porta le braccia ai lati delle orecchie e guarda in su. Espira, rilascia e cambia lato.

 

Parti di slancio 11

Torsione Alta a Mezzaluna

Dall’Affondo Alto a Mezzaluna con il piede sinistro avanti, porta le mani al centro del cuore e ruota addome e torace a sinistra. Premi l’omero destro contro l’esterno della coscia sinistra. Rivolgi lo sguardo verso l’alto e sorridi. Cambia lato.

 

Se hai 30 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni: Pratica ogni posizione per la durata indicata.

 

Parti di slancio 12

Affondi danzanti

Parti da un Affondo Basso con la gamba destra davanti. Sposta lo sguardo in avanti e appoggia il peso sui polpastrelli delle mani. Fai un saltello in avanti con il piede sinistro, estendi la gamba destra indietro. Continua ad alternare i saltelli, passando da una gamba all’altra in una danza gioiosa.

20-24 respiri, 2 minuti

 

Parti di slancio 13

Posizione del Ponte

Dal Cane a Testa in Giù, fai un passo o un salto in avanti e mettiti seduto. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, allineandole alle caviglie. Premi i quattro angoli dei piedi a terra e solleva i fianchi il più in alto possibile. Stringi le mani e premi la parte superiore delle braccia al suolo mentre sollevi il petto.

5-6 respiri, 30 secondi; ripeti 3 volte

 

Parti di slancio 14

Posizione dell’Arco verso l’alto

Mani accanto alle orecchie, palmi verso il basso, dita delle mani di fronte ai piedi. Premi mani e piedi a terra mentre sollevi fianchi e busto in su. Raddrizza le braccia e lascia cadere la testa verso il basso. Porta il respiro nella parte alta del torace. Se trovi faticoso praticare l’Arco verso l’alto, esegui ancora una volta il Ponte.

5-6 respiri 30 secondi; ripeti 3 volte

 

Parti di slancio 15

Posizione legata reclinata ad angolo

Unisci le piante dei piedi, lasciando che le cosce cadano verso il pavimento in una apertura delle anche. Appoggia la mano sinistra sul cuore e la destra sul basso ventre. Chiudi gli occhi e lascia che l’addome si espanda mentre inspiri e sprofondi a terra mentre espiri. Infondi nuova vita alla giornata che hai davanti.

20-24 respiri, 2 minuti

 

Parti di slancio 16

Posizione del Bambino Felice

Afferra i bordi esterni dei piedi e tira delicatamente le ginocchia verso le ascelle, cercando di mantenere le caviglie allineate alle ginocchia. Appoggia l’osso sacro a terra e oscilla delicatamente da un lato all’altro, divertendoti e sperimentando una leggerezza interiore.

20-24 respiri, 2 minuti

 

Parti di slancio 17

Posizione del Cadavere

Lascia andare i piedi ed estendi le gambe, rilassandole a terra. Distendi le braccia sul pavimento lungo il corpo, palmi in su. Permetti al corpo di espandersi, occupando molto spazio in questa posizione finale di riposo. Rilascia tutti i muscoli e lascia che l’energia liberata dalla pratica penetri nel tuo corpo.

Respira liberamente, 4 minuti

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