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Performance atletica: come migliorarla

9 posizioni che mantengono alta la qualità della forma

di Tiffany Cruikshank

foto di David Martinez

 

performanceSe ami praticare sport, sia esso agonistico o per il puro piacere di “giocare”, sai che gli infortuni sono all’ordine del giorno: movimenti, rimbalzi ripetuti creano squilibri nella biomeccanica dell’organismo. Ma praticare yoga può essere un grande aiuto per prevenire le lesioni. Una sana pratica yoga ti insegna a guardarti nel tuo complesso: fai una sorta di continuo inventario del tuo stato psicofisico. Maggiore consapevolezza acquisti nel sentire il corpo e lo stato mentale – da un giorno all’altro o da una posizione all’altra – maggiori probabilità avrai di individuare i tuoi lati forti e quelli deboli, che hanno bisogno di attenzione. Inoltre, lo yoga propone una serie di allungamenti passivi e attivi per prevenire gli infortuni, poiché un allenamento per diventare più veloce o più forte può “legare” i muscoli dando loro un raggio di movimento più limitato. Invece, associandoli ad allungamenti attivi e dinamici (come il Saluto al Sole), i legamenti e i tessuti muscolari si riscaldano. Al contrario degli stiramenti passivi, mantenendo la posizione per alcuni minuti, rilassi e allunghi i muscoli in maniera naturale. Le posizioni che seguono si focalizzano sulle aree del corpo infortunate più di frequente e aiutano a prevenire fastidi e supportare eventuali lesioni croniche. Ricordati di rispettarti sempre e fermarti prima di sentire alcun dolore. Se hai una lesione in fase acuta, non praticare e riposa. Se invece riesci a eseguire queste posizioni in maniera tranquilla e serena, ti saranno di grande aiuto. Nelle giornate di allenamento, praticale dopo l’esercizio; nelle altre giornate continua a praticare il Saluto al Sole.

 

Piedi

L’infortunio

Fascite plantare

 

Uno dei più comuni infortuni sportivi al piede è l’infiammazione della fascia plantare, una banda di tessuto che collega il calcagno alle dita del piede e corre lungo la pianta del piede. Le ripetute sollecitazioni ai piedi, nonché la rigidità del tendine d’Achille, della caviglia e dei muscoli del polpaccio possono provocare eccessivo stiramento della fascia plantare. Se non curata, può portare allo sviluppo di speroni ossei nel tallone e causare dolori al ginocchio, all’anca e alla schiena.

 

Comune in

Corridori e chi pratica sport (come calcio, football, golf, tennis e pallavolo) che prevedono di correre o saltare.

 

Sintomi

Dolore al tallone o alla pianta del piede, soprattutto quando ci si alza dal letto al mattino.

 

Posizioni per prevenire e guarire

Queste posizioni allungano i tessuti nella parte posteriore della gamba e nella pianta del piede per ridurre la tensione della fascia plantare. Eseguile quotidianamente o a giorni alterni in fase di recupero o se sei a rischio d’infortunio, e una volta alla settimana o più in via preventiva.

 

performance_piedi1Allungamento della pianta del piede

Cosa fa

Agisce sui muscoli e sul tessuto connettivo della pianta del piede mentre estende lo strato profondo dei muscoli del polpaccio che muovono le dita del piede e sostengono l’arco plantare.

 

Come

Mettiti a terra appoggiando mani e ginocchia, e gira le dita dei piedi in sotto. Lentamente, sposta il peso dei fianchi all’indietro e siediti sui talloni. Per iniziare, tieni le mani sul pavimento di fronte a te, appoggiando in parte il peso del corpo sulle mani mentre ti siedi sui talloni. Quando ti senti comodo, siediti in posizione eretta, spostando tutto il peso sui talloni, mani in grembo. L’allungamento può essere intenso, ma non deve provocare dolore. Mantieni la posizione da 30 a 90 secondi, respirando in modo regolare.

 

performance_piedi2Posizione reclinata ad angolo (Supta Padangusthasana)

Cosa fa

Allunga i muscoli posteriori della coscia e l’intera linea di tessuto che corre lungo la parte posteriore dell’anca, della coscia e del polpaccio, e che provoca tensione alla pianta del piede quando si stira.

 

Come

Sdraiati sulla schiena, avvolgi una cinghia intorno all’avampiede destro ed estendi la gamba destra verso l’alto. Tieni la testa e le spalle sul pavimento e afferra la cinghia con entrambe le mani. Se necessario, puoi flettere il ginocchio destro, ma tieni la coscia vicino all’addome mentre premi leggermente l’avampiede destro contro la cinghia. Mantieni per 1 o 2 minuti e ripeti sull’altro lato.

 

performance_piedi3Posizione della cruna dell’ago (Sucirandhrasana)

Cosa fa

Allevia la rigidità ai fianchi, condizione comune negli atleti che, correndo molto, limitano il movimento dei muscoli delle gambe, mettono sotto sforzo la parte posteriore della gamba e aumentano la tensione della fascia plantare.

 

Come

Sdraiati sul pavimento con entrambi i piedi contro il muro e le ginocchia piegate. Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e fletti il piede destro. Con la mano destra, premi delicatamente sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio. Mantieni fianchi, schiena e testa appoggiati a terra e rilassa il collo. Rimani per 1 o 2 minuti e ripeti sull’altro lato.

 

Come avere piedi felici

Dedica del tempo ad aprire le anche, i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci durante la pratica yoga per distendere i tessuti della pianta del piede che ha subito stiramenti. Assicurati che le scarpe non siano usurate e che garantiscano un buon supporto all’arco plantare per minimizzare l’impatto sulla fascia mentre il piede è in via di guarigione.

 

Ginocchia

L’infortunio

Sindrome della bandelletta ileotibiale

Una delle principali cause del dolore al ginocchio negli atleti è l’irritazione della banda ileotibiale (BIT), un tratto di fascia densa che va dalla parte superiore dell’anca esterna ad appena sotto il ginocchio esterno. È un errore comune credere che sia sufficiente allungare la banda per risolvere il problema. La banda è semplicemente un foglio fibroso; la causa del problema sono i muscoli circostanti. Spesso, i muscoli dell’anca attaccati alla BIT si irrigidiscono, creando tensione lungo la fascia. La BIT rischia inoltre di non scivolare più sui muscoli alla base della coscia, impedendo il movimento del ginocchio. In questa situazione, correre o camminare può creare attrito e ispessire o legare i tessuti, provocando uno stiramento al ginocchio accompagnato da dolore.

 

Comune in

Corridori, ciclisti, escursionisti, calciatori, giocatori di basket e di tennis.

 

Sintomi

Dolore alla parte esterna del ginocchio che può estendersi dietro il ginocchio o lungo il polpaccio esterno, dolore all’esterno dell’anca o della coscia, gonfiore intorno al ginocchio, sensazione di scatto o scricchiolio al ginocchio.

 

Posizioni per prevenire e guarire

Le seguenti posizioni allungano i muscoli dei fianchi e delle cosce che provocano tensione alla BIT, riducendo così il rischio di attrito e lesioni.

 

performance_ginocchia1Piegamento in avanti in piedi, variante (Uttanasana)

Cosa fa

Allunga i muscoli posteriori della coscia nel punto in cui incontrano la BIT.

 

Come

Alzati in piedi e incrocia la caviglia destra sulla sinistra. Con le ginocchia leggermente flesse, chinati in avanti e poggia le mani sul pavimento, su un mattone o su una sedia. Solleva gli ischi verso il cielo e allontana le costole dal bacino per impedire alla schiena di arrotondarsi. Mantieni la posizione per 1 minuto respirando in modo regolare, poi ripeti, incrociando la caviglia sinistra sulla destra.

 

performance_ginocchia3Affondo basso, variante (Anjaneyasana)

Cosa fa

Allunga il tensore della fascia lata, il muscolo difficile da raggiungere in cima alla BIT.

 

Come

Esegui un affondo basso con la gamba destra davanti. Spingi il bacino in alto e indietro fino a quando non è direttamente sopra il ginocchio a terra. In questa posizione, si ha la tendenza a inclinare il bacino in avanti e a distendere i flessori dell’anca, ma in questa variante devi mantenere i fianchi sopra il ginocchio posteriore. Senza inarcare la zona lombare, appoggia la mano destra sulla coscia destra ed estendi la mano sinistra sopra la testa e verso destra. Dovresti sentire l’allungamento nella parte esterna del fianco della gamba sinistra. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi respirando in modo regolare, poi ripeti sull’altro lato.

 

performance_ginocchia2Riscaldati e raffreddati

Il riscaldamento favorisce un lento afflusso di sangue ai muscoli, consentendo alle fasce muscolari di espandersi per soddisfare le esigenze dell’imminente attività. Cammina velocemente per qualche minuto o pratica qualche Saluto al Sole, prima di allenarti o di giocare. Poi, allungati per almeno 20 minuti.

 

Dona sollievo

Immergiti in un bagno caldo con argilla fresca ventilata, dopo l’attività fisica per rilassare i muscoli affaticati e assorbi del Magnesio Supremo, in grado di alleviare l’indolenzimento muscolare.

 

Dormi sereno

Il tessuto muscolare guarisce e si ricostruisce durante il sonno, quindi non lesinare sui pisolini, soprattutto nei giorni di allenamento intenso.

 

Stai attento ai sali minerali

Procurati una bevanda sportiva che reintegri i sali minerali (soprattutto calcio, magnesio e potassio) espulsi con il sudore, contribuendo a dolori muscolari e crampi. Nel post allenamento, assumi alimenti ricchi di potassio, come bietole, cavolo e melone.

 

performance_ginocchia4Posizione del Muso di Vacca, variante da supini (Supta Gomukhasana)

Cosa fa

Allunga il muscolo grande gluteo, che è collegato alla BIT

 

Come

Sdraiati sulla schiena e incrocia un ginocchio sull’altro. Mantieni la testa appoggiata sul pavimento e raccogli le ginocchia al petto. Se hai la sensazione che i muscoli siano ben allungati, rimani qui.

 

È tutto nella BIT

Utilizza un piccolo rullo da pilates per allentare la tensione nella BIT. Per raggiungere la zona ad alto attrito tra il quadricipite e la banda, immagina che la coscia sia una scatola di scarpe: l’esterno della coscia è un lato della scatola, e la parte anteriore della coscia è un altro lato. Con il roller, massaggia il punto corrispondente all’angolo della scatola, a metà strada tra la parte anteriore e la parte esterna della coscia.

 

Spalle

L’infortunio

Infiammazione o lacerazione della cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che stabilizza l’osso del braccio nella cavità glenoidea della scapola e consente di ruotare la spalla. Spesso, i tendini di questi muscoli si irritano, oppure si strappano a causa di una lesione traumatica o di movimenti ripetitivi, soprattutto in combinazione con l’indebolimento dei muscoli che stabilizzano la scapola e ancorano la cuffia dei rotatori.

 

Comune in

Nuotatori, praticanti di yoga, scalatori, giocatori di golf e di tennis.

 

Sintomi

Generalmente si avverte dolore nella parte superiore della spalla, ma il fastidio può estendersi a quasi tutta l’area intorno all’articolazione della spalla, compresa la scapola e l’ascella.

 

Posizioni per prevenire e guarire

Rafforzando i muscoli intorno alla spalla e restituendo ampiezza di movimento alla cuffia dei rotatori, è possibile creare una struttura di sostegno più forte, capace di ridurre il rischio di infortuni (o facilitare il recupero) nel compiere i movimenti.

 

performance_spalle1Posizione del Muso di Vacca, variante (Gomukhasana)

Cosa fa

Estende completamente la cuffia dei rotatori con una combinazione di rotazioni interne ed esterne delle braccia. (Se le spalle sono rigide, esegui la posizione mentre fai una doccia calda o afferra una cinghia o un asciugamano se non riesci a unire le mani.)

 

Come

Stando seduto o in piedi, allunga e raddrizza il braccio sinistro all’esterno verso sinistra, tenendolo parallelo al pavimento. Ruota il braccio verso l’interno; il pollice gira prima verso il pavimento, poi in direzione del muro dietro di te, con il palmo rivolto verso il soffitto Con un’espirazione completa, porta il braccio sinistro dietro il busto e piega l’avambraccio nell’incavo della zona lombare, in posizione parallela alla vita. Ruota la spalla all’indietro e verso il basso; poi, sposta l’avambraccio lungo la schiena fino a quando non è parallelo alla colonna. Il dorso della mano sarà tra le scapole. Inspirando, raddrizza il braccio destro davanti a te, parallelo al pavimento. Ruota il palmo verso l’alto, inspira ed estendi completamente il braccio in l’alto verso il soffitto, palmo rivolto indietro. Piega il gomito e cerca di afferrare la mano sinistra. Altrimenti, ricomincia con una cinghia nella mano posizionata sopra la testa. Mantieni la posizione per 1 minuto, poi ripeti sull’altro lato.

 

performance_spalle2Posizione dell’asse, variante

Cosa fa

Rafforza i muscoli che stabilizzano le scapole, costruendo solide fondamenta per la cuffia dei rotatori.

 

Come

Entra nella Posizione. Mentre espiri, senza piegare i gomiti, abbassa la gabbia toracica verso il pavimento e spingi le scapole l’una contro l’altra. Inspirando, spingi sulle braccia per staccarti dal pavimento, allontanando la gabbia toracica da terra e, senza arrotondare la colonna vertebrale. Una volta memorizzati i movimenti, entra nella Posizione dell’asse e ripeti la stessa sequenza. Visualizza le scapole mentre si avvicinano e poi si allontanano l’una dall’altra intorno alla gabbia toracica. Ripeti 10 volte, riposa per un paio di respiri, poi ripeti. Man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta fino a 15 o 20 ripetizioni.

 

performance_spalle3Posizione dell’asse laterale, variante (Vasisthasana)

Cosa fa

Rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori, abituandoli a lavorare come un’unità integrata

 

Come

Appoggiati sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e i piedi uniti. Ruota sul bordo del piede destro e con l’avambraccio destro forma un angolo di 45 gradi. Stringi l’osso del braccio nella cavità glenoidea e premi la base del dito indice destro sul pavimento. Solleva e allunga i lati della gabbia toracica ed estendi il braccio sinistro verso l’alto. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi, poi ripeti questa variante della Posizione dell’asse laterale a sinistra.

 

Rilassati. È la miglior medicina

Nella pratica yoga e durante la giornata, concentrati sul rilassamento delle scapole lungo la schiena. La tensione nella parte alta della schiena può spostare in alto la testa dell’omero nella cavità glenoidea e causare usura nella parte superiore della cuffia dei rotatori. Se stai seduto davanti a un computer tutto il giorno, interrompi a intervalli regolari l’attività per fare stretching, e ridurre così la tensione nei muscoli delle spalle, del collo e del torace.

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