testo di Richard Rosen / foto di Katrine Naleid

Il termine sanscrito Gomukhasana significa letteralmente “Posizione del Muso di Vacca”, un nome certamente strano che si riferisce però a un esercizio meraviglioso. Il dittongo “Go” è la radice etimologica della parola inglese “cow”, che significa “vacca”, appunto. Mukha, quindi, viene tradotto con “muso”. Nello “Hatha Yoga Pradipika”, uno dei testi pilastro della tradizione yogica, sono descritti solo 15 asana, e Gomukhasana è tra i pochi eletti. Nel “Gheranda Samhita”, un manuale della fine del XVII secolo, ne vengono citati 32. E anche in questo caso, Gomukhasana è incluso, anche se non viene detto nulla a proposito della posizione di braccia e mani. A questo ci ha pensato lo yoga moderno completando la postura nel modo in cui oggi viene eseguita.

Benefici. Favorisce l’apertura del petto Allunga caviglie, anche, cosce, spalle, ascelle e tricipiti Estende il gran dorsale

Controindicazioni. Problemi al collo e alle spalle Lesioni alle ginocchia

Benefici dalla testa ai piedi

Gomukhasana è, dunque, una delle posture fondamentali grazie soprattutto ai suoi numerosi benefici. Rende, infatti, elastici i muscoli delle gambe, favorisce l’apertura del petto e allunga il muscolo gran dorsale. Inoltre, è uno dei migliori esercizi per rilassare e migliorare la postura delle spalle e del busto. Distende i muscoli della parte superiore della schiena, delle anche e delle cosce. Il movimento delle braccia, poi, agevola l’estensione dei muscoli delle ascelle e dei tricipiti. Ecco perché questo asana è eccellente per prepararsi a flessioni all’indietro e posizioni capovolte come la verticale in appoggio sulle mani (Adho Mukha Vrksasana) o la Posizione del Pavone Piumato (Pincha Mayurasana). La postura delle gambe, infine, da un lato rafforza le caviglie, dall’altro facilita l’allungamento della parte esterna delle anche e delle cosce, rendendo così l’asana un ottimo esercizio di riscaldamento per molte altre posizioni, tra cui le torsioni da seduti.

Allena la presa

Se la zona delle spalle non è abbastanza flessibile puoi aiutarti con una cinghia. Appoggia la cinghia sulla spalla sinistra e porta il braccio corrispondente dietro la schiena passando dal basso. Con un’espirazione piega il gomito. È probabile che la parte anteriore del cavo ascellare (grande pettorale) si trovi bloccata tra il lato del busto e la parte interna del braccio. Non preoccuparti se non riesci a compiere il movimento e non forzarlo. Cerca comunque di fare del tuo meglio per tenere il gomito sinistro piegato correttamente contro il busto. A questo punto, solleva il braccio destro verso il soffitto con il palmo della mano rivolto verso l’interno. Poi piega il gomito e, tenendo il braccio destro accanto alla testa, allunga la mano destra verso il basso e afferra la cinghia (vedi foto 1). Se, invece, puoi fare a meno del supporto, aggancia con le dita della mano destra quelle della mano sinistra (vedi foto 2). Fai attenzione a non spingere in avanti le costole frontali quando unisci le mani. Inclinati, invece, indietro sull’avambraccio sinistro e lascia cadere tutta la zona delle costole in basso, lungo il busto. Respira. Mantieni la posizione per un minuto circa, cercando di sollevare il gomito destro verso il soffitto e di abbassare quello sinistro verso terra. Poi, pian piano, sciogli la posizione. Scuoti le braccia sui lati, quindi ripeti l’esercizio sull’altro lato, invertendo la presa delle mani.

A gambe incrociate

Siediti con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e i talloni a circa 45 centimetri di distanza dai glutei. Piega la gamba destra sotto quella sinistra facendola ben aderire al suolo. Ora, incrocia le gambe sistemando la caviglia sinistra accanto al ginocchio destro, in modo che la pianta del piede sia perpendicolare al pavimento e lo stinco e il ginocchio sinistro siano più o meno paralleli a terra. La posizione della caviglia è essenziale: fai in modo di non appoggiarla sul ginocchio, perché potresti torcere il piede e ledere così l’articolazione. Il passo successivo dipende dalla flessibilità delle anche e dell’inguine. Se la gamba sinistra si colloca comodamente e con grande facilità su quella destra respira e cerca di mantenere le ginocchia uno sopra all’altro. Se, invece, la gamba sinistra forma un angolo verso l’alto e si rifiuta di scendere, significa che i muscoli esterni delle anche sono corti, quindi è meglio rimanere dove sei, non sforzare e non spingere in giù il ginocchio. Per rendere più confortevole la postura, ed evitare di farti male, puoi aiutarti sedendoti sopra un mattone (vedi figura 2). Respira profondamente e cerca di indirizzare l’energia nelle zone più contratte. A un certo punto potresti sentire tirare il gluteo destro. Inclina, quindi, il busto leggermente in avanti e appoggia le mani sul pavimento di fronte agli stinchi, per distendere le anche. In ogni caso, non inarcare la schiena. Mantieni l’allungamento della parte frontale del busto e piegati in avanti facendo partire il movimento dall’inguine, non dall’addome. Resta così per un minuto o due, solleva il busto e ripeti l’esercizio invertendo la posizione delle gambe.

L’unione delle parti

Siediti con la gamba destra a contatto con il pavimento e il tallone destro accanto all’anca sinistra. Porta il ginocchio sinistro sopra quello destro e il piede, appoggiato aterra, accanto all’anca destra. Sistema i talloni in modo tale che siano equidistanti dalle anche.Se il piede sinistro tende a scivolare o a sollevarsi, puoi appoggiare un sacchetto di sabbia per tenerlo giù. Ora, solleva il braccio destro verso l’alto e quello sinistro in basso, dietro la schiena (il braccio del lato della gamba posta in alto sta sempre sotto). Aggancia le mani. Puoi accrescere l’intensità della posizione inclinando il busto leggermente in avanti sopra le gambe e allungando contemporaneamente la parte frontale. Cerca di portare il gomito destro dietro la nuca. Ciò accresce l’apertura del petto e delle spalle. Mantieni la posizione per un minuto, scioglila e poi ripeti l’esercizio sull’altro lato, con le gambe e le braccia invertite.

Filosofia

Un eroe dello yoga. Goraksha, figura semi-leggendaria, è ritenuto il primo inse – gnante di Hatha Yoga. Letteralmente il suo nome significa “protettore ( raksha) di Vacche”. Si dice, comunque, che egli sia vissuto a cavallo tra il nono e il decimo secolo e che fondò un ordine di asceti erranti chiamati Kanphata (Orecchie spaccate): tra i riti di iniziazione praticati da questa setta, infatti, c’era l’usanza di incidere le orecchie e di inserire enormi orecchini nei fori. Goraksha è, inoltre, un appellativo onorifico dato agli yogi per i loro conseguimenti nella pratica dello yoga. Indica una persona che è riuscita a eseguire con successo una delle pratiche più insolite e difficili dello yoga tradizionale, quella in cui la lingua, che in un antico testo è simbolicamente definita “carne bovina” (gomamsa), viene piegata verso la gola e, metaforicamente, “ingoiata”. Il consumo di carne bovina è un peccato nella religione induista ma, paradossalmente, la pratica del suo equivalente simbolico assolve uno yogi esperto dai cinque grandi “vizi”, che includono il consumo di alcolici e il furto.

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