di Tiffany Cruikshank

foto di David Martinez

 

La pratica

Questa sequenza prevede un’alternanza di brevi esplosioni dinamiche e intervalli di immobilità. Per migliorare la circolazione sanguigna e stimolare gli organi interni, contribuendo a ridurre i livelli degli ormoni dello stress, come cortisolo e adrenalina, che possono provocare tensioni, ansia e tendenza a mangiare troppo se cronicamente elevati.

Benefici mente-corpo

Il corpo ha una straordinaria capacità di auto-ripararsi e di auto-mantenersi (se supportato da un normale flusso di sangue e nutrienti ai tessuti e agli organi fondamentali). Questa sequenza è volta a ricaricare e ottimizzare questo processo naturale, al fine di utilizzare meglio il cibo e incrementare le scorte di energia.

Focus su…

Per ottenere i risultati migliori, cerca di rimanere rilassato durante gli intervalli, sia nei passaggi intensi sia in quelli più semplici. Nota eventuali accumuli di stress nel corpo (come al collo o alle spalle) e ammorbidisci consapevolmente queste aree. Invece di lasciarti stremare dagli intervalli, abbandonati a loro. Rilassati in queste posizioni rigeneranti e fidati della tua capacità di affrontare gli alti e i bassi della pratica.

 

Prima

Migliora la circolazione sanguigna e accelera il battito cardiaco con diversi Saluti al Sole.

 

1 Addome in su

Sulla schiena, braccia sui fianchi, piega le ginocchia. Espira, estendi la gamba sinistra e allunga le braccia oltre la testa. Mantieni la gamba sinistra sospesa per 15 secondi, mantenendo immobile la regione lombare. Cambia gamba.

 

2 Affondo alto

Dal Cane a Testa in Giù, fai un passo in avanti con il piede destro. Porta il busto in posizione eretta mentre sollevi le braccia sopra la testa. Allunga il coccige e attiva i muscoli del basso ventre. Mantieni per 1 minuto; cambia lato.

 

3 Cane a Testa in Giù, variante

Dal Cane a Testa in Giù, solleva la gamba sinistra, stringi gli omeri uno verso l’altro. Abbassa la gamba sinistra, poi solleva la destra. Alterna più volte, piegando le ginocchia e saltellando. Prosegui per 1 o 2 minuti.

 

4 Guerriero I, variante

Dal Cane a Testa in Giù, porta avanti il piede destro nel Guerriero I, aggancia le mani dietro la schiena e piega il busto in avanti all’interno della gamba destra. Appoggia la pancia sulla coscia o al suo interno. Mantieni per 1 minuto.

 

5 Piccione reale su una gamba

Abbassa il ginocchio destro a terra, a destra, con il tallone vicino al bacino. Piegati avanti, allungando le mani. Se hai tensione al ginocchio, infila un sostegno sotto l’anca destra. Mantieni 2 minuti. Ripeti le posizioni 3, 4 e 5 sull’altro lato.

 

6 Il delfino

Portati in quadrupedia e chiudi i gomiti come se stringessi un pallone. Solleva i fianchi nel Cane a Testa in Giù ma mantieni i gomiti piegati e sollevati da terra. Lascia cadere la testa fra le braccia e mantieni la posizione da 30 a 60 secondi.

 

7 Il Cane a Testa in Giù, variante

Ripeti lo stesso ciclo di saltelli o rimbalzi sopra descritto (punto 3), alternando le gambe. Mantieni da 30 a 60 secondi per lato.

 

8 Posizione del Pattinatore

Divarica le gambe e ruota i piedi di 45 gradi verso l’esterno. Piega il ginocchio destro e inclina il busto a destra. Appoggia sul tallone destro e siediti basso con il ginocchio sopra la caviglia; porta le braccia a destra. Mantieni da 30 a 60 secondi.

 

9 Posizione del Cavallo

Dal la Posizione del Pattinatore, riporta i fianchi in centro. Con i piedi leggermente ruotati all’esterno, piega le ginocchia e affonda i fianchi verso il basso. Le ginocchia in linea con le caviglie. Allunga le braccia verso l’alto e mantieni da 30 a 60 secondi.

 

10 Piegamento in avanti

Dalla Posizione del Cavallo, raddrizza le gambe e ruota i piedi in avanti in modo che siano paralleli. Chinati in avanti, appoggiando le mani sul pavimento o su dei mattoni. Mantieni per 1 minuto. Fai un passo indietro nella Posizione del Cane a Testa in Giù.

 

 

11 Posizione dell’Asse, variante

Dal Cane a Testa in Giù, appoggia gli avambracci a terra, stringi le mani e premi le dita dei piedi. Attiva le gambe e abbassa il busto nella Posizione dell’Asse. Premi gli avambracci per creare spazio tra le scapole, lo sterno in avanti. Tieni da 30 a 60 secondi.

 

12 L’arco

Sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia bene i piedi, larghi quanto le anche. Le mani accanto alle orecchie inspira per spingerti verso l’alto. Mantieni 5 respiri. Per una versione più semplice, esegui la Posizione del Ponte.

 

13 Candela con supporto

Sulla schiena e porta le gambe oltre la testa fino a toccare il pavimento dietro di te (Posizione dell’Aratro). Appoggia le dita verso l’alto, sulla parte centrale della schiena, e riporta le gambe verso il cielo. Respira per 2 o 3 minuti.

 

 

14 Il pesce

Dalla Candela con supporto, abbassa lentamente i fianchi e le gambe in posizione supina, con gli avambracci aderenti al suolo, premi sui gomiti per sollevare il petto e appoggia la sommità della testa . Mantieni da 30 a 60 secondi.

 

15 Posizione legata ad angolo

Sdraiati su un cuscino a cilindro per supportare la schiena, con la testa su una coperta ripiegata. Premi le piante dei piedi una contro l’altra e le ginocchia su dei mattoni (o cuscini). Mantieni per 5 minuti.

 

16 Meditazione seduta

Anziché la Posizione del Cadavere, prova qualche minuto di meditazione seduta: imposta un timer a 5 o 10 minuti. Porta la consapevolezza al ritmo naturale del respiro. Lascia che i pensieri passino come nuvole nel cielo.

 

Dopo

Ascolta e memorizza le sensazioni della sequenza eseguita. Fai in modo che l’eco della pratica risuoni a lento rilascio nell’organismo con fiducia, senza giudizio.

ARTICOLI CORRELATI