di John Schumacher

Foto di David Martinez

Ciò che eleva la pratica degli asana al di sopra dell’esercizio è l’azione intelligente e l’infusione di consapevolezza attraverso tutto il corpo. Raffinare quello che altrimenti sarebbe un movimento meccanico in un’azione intelligente trasforma la pratica in una meditazione in movimento. La luce della consapevolezza entra così in regioni precedentemente oscure della mente e del corpo. L’azione è più del semplice movimento, come scrive Iyengar nel suo libro “Light on Life”: «L’azione è movimento unito all’intelligenza». L’azione intelligente implica un’elevazione della sensibilità e della reattività del corpo e della mente, una consapevolezza totale. Questo significa praticare in modo che ciascun movimento eseguito, e la corrispondente posizione di ogni parte del corpo, siano osser vati con attenzione e quindi raffinati con cura per coltivare equilibrio, stabilità e libertà. Continuerai poi a osser vare e a correggere, integrando tutte le parti del corpo. Sor vegliare in questo modo le posizioni porta a un migliore allineamento e a un minore affaticamento di articolazioni, muscoli e organi. Quando sei attento a ciò che stai facendo e rispondi appropriatamente ai segnali che ti manda il corpo, il rischio di farti male è molto minore. Il migliore allineamento, l’elevazione della sensibilità e la minor fatica liberano canali di energia che portano più stabilità e libertà di movimento. Infine, la pratica con azione intelligente porta la capacità di discernimento in ogni circostanza si presenti sul cammino della tua vita.

Prima

Per riscaldarti e prepararti, sistemati in uno spazio con pavimento liscio (senza tappeti o moquette) e comincia con Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in giù), Adho Mukha Vrksasana (Verticale sulle mani), Virabhadrasana I (Posizione del Guerriero I), Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in su), e Ustrasana (Posizione del Cammello).

Posizione in Equilibrio sugli Avambracci (Pincha Mayurasana)

In Pincha Mayurasana impari a sviluppare stabilità e mobilità nel torace e nelle spalle, importanti in Dwi Pada Viparita Dandasana. Appoggia un mattone al muro, con la base maggiore sul materassino e il bordo più lungo contro la parete. Avvolgi una cinghia agli avambracci appena sopra i gomiti, aperti quanto le spalle.Mettiti in ginocchio davanti al mattone, appoggia i palmi a terra, stringendo gli angoli del mattone con i bordi interni degli indici e dei pollici. Solleva le ginocchia e le anche verso il soffitto. Abbassa le scapole verso il sacro. Questo stabilizza le spalle e ti permette di fare qualche passo verso il muro, allineando il busto quasi al di sopra dei gomiti senza bloccare le articolazioni delle spalle. Quando hai fatto tutti i passi in avanti che puoi, slancia una gamba verso l’alto e salta con l’altra per portare i piedi al muro. Sostieniti premendo a terra le mani, l’interno dei polsi e gli avambracci. In questa posizione, la gravità attira l’osso sacro verso la regione lombare, con il rischio di compressione e dolore. Per evitare che questo accada, solleva il coccige verso i talloni e allontanalo dal muro, spingendolo verso il pube. Allo stesso tempo, ruota internamente le cosce. La combinazione dei movimenti delle gambe e della pelvi instaura un’azione intelligente: lavorare così è più efficace che allontanare semplicemente la pelvi dal muro. La doppia azione nelle gambe e nella pelvi induce il sacro a sollevarsi ed espandersi, aumentando lo spazio e attenuando la compressione fra le vertebre lombari posteriori. Resta nella posizione per uno o due minuti. Scendi quando senti che l’azione intelligente nelle gambe e nella pelvi si converte in movimento meccanico. Sollevati nella posizione almeno un’altra volta, con una rotazione interna delle cosce.

Posizione a Quattro Gambe (Chatush Padasana)

Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate. Apri i piedi quanto le anche, i talloni vicini ai glutei. Premi uniformemente i piedi a terra mentre spingi il coccige verso l’alto per sollevare la pelvi. Concentrati sull’azione di allungamento del coccige verso le ginocchia. L’inguine comincia ad aprirsi, nell’azione circolare della pelvi che allunga la zona lombare, mentre ti inarchi indietro. In tal modo, si scioglie la tensione di gluteo e sacro, nonché si evita il sovraccarico nella regione lombare. Per sollevare ancora la pelvi e aprire il torace, ruota gli omeri in fuori, appiattisci le scapole e appoggiati bene sulla sommità delle spalle. Stringi le caviglie con le mani. Se i talloni si sollevano o senti dolore nella regione lombare o nelle ginocchia, allontana leggermente i piedi dai glutei e usa una cinghia. Tira con le mani e allo stesso tempo premi l’esterno delle spalle al suolo. Queste due azioni simultanee permettono di aprire bene il torace, allontanandolo dalla regione lombare. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Quindi abbassati lentamente con la schiena e appoggiala a terra, riposati per un paio di respiri e ripeti la postura altre 2 volte.

Posizione dell’Arco (Urdhva Dhanurasana)

Sdraiati supino con i piedi aperti quanto in Chatush Padasana. Appoggia i palmi a terra accanto alla testa, con i polpastrelli appena sotto le spalle. Spingi l’osso sacro verso le ginocchia e simultaneamente solleva il coccige al soffitto per creare l’azione pelvica circolare che hai praticato in Chatush Padasana. Premi i piedi a terra per sollevare la pelvi più in alto. Fai leva sui palmi e solleva il torace, le spalle e la testa da terra portandoti in Urdhva Dhanurasana. Mantieni per un minuto e quindi torna a terra. Ripeti tre volte. Sul terzo sollevamento, fermati appoggiando la sommità della testa a terra per consolidare le azioni intelligenti. Non appoggiare tutto il peso sulla testa. Premi invece i palmi a terra e abbassa le scapole, allontanandole dal collo, per alleviare la pressione e sollevare le costole laterali e posteriori. La doppia azione di abbassare le scapole e premerle contro le costole crea leggerezza e spazio nel torace. Resta da 30 secondi a un minuto in questa posizione e quindi sciogli. Ripeti in questo modo da 6 a 12 volte.

Posizione del Bastone Ribaltato a Due Gambe (Dwi Pada Viparita Dandasana), variante

Prima di passare alla versione classica di Dwi Pada Viparita Dandasana, praticala con il supporto di una sedia e una coperta. Sistema una sedia con schienale aperto a circa mezzo metro dal muro, con il sedile in direzione opposta al muro. Siediti con le gambe dentro lo schienale, quindi sdraiati, facendo scivolare le scapole e la parte alta della schiena oltre il sedile; appoggia le mani a terra come faresti in Urdhva Dhanurasana. La testa sfiora il suolo. Ora appoggia i piedi al muro, con i talloni all’altezza del sedile e le ginocchia leggermente flesse. Premi i bordi interni dei piedi contro il muro e raddrizza le gambe, lasciando che la sedia scivoli via dal muro. Appoggia le mani dietro la testa e intreccia le dita come in Sirsasana (Verticale sulla testa). Apri i gomiti quanto le spalle e appoggia la sommità della testa a terra. Se hai una sensazione spiacevole nella regione lombare, solleva i glutei appoggiandoli su una coperta. Se gli avambracci non raggiungono terra, arrotola un materassino e sistemalo sotto i gomiti. Se la tua testa non raggiunge il suolo, usa un materassino antiscivolo e alcune coperte per creare una piattaforma. Raggiunta la posizione, premi gli avambracci a terra e solleva le spalle. Ruota i tricipiti verso il viso e solleva gli omeri allontanandoli dagli avambracci. Premi l’interno dei piedi contro il muro e instaura l’azione circolare nella pelvi. Mano a mano che il sacro si allontana dalla regione lombare, ruota in fuori la parte superiore posteriore delle cosce. Resta nella posizione da 1 a 3 minuti; quindi allunga le braccia verso l’alto, afferra lo schienale della sedia e tirati su.

Posizione del Bastone Ribaltato a Due Gambe (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Sdraiati a pancia in su con la testa vicino a un muro. Avvia le azioni circolari nella pelvi e sollevati sulla sommità della testa, con le mani in Sirsasana e i gomiti contro il muro. Ruota in dentro i tricipiti e fai leva sugli avambracci a terra per sollevare gli omeri. Premi l’interno dei polsi a terra per indurre le scapole ad allungarsi, sollevando la zona toracica, sempre con le ginocchia piegate. Allunga il sacro verso le ginocchia. Ora porta la pelvi più in alto, con una rotazione interna delle cosce. Allontana i piedi dal muro a piccoli passi, allungando le gambe. Ripeti le azioni circolari nella pelvi e l’allungamento delle gambe per mantenere il torace aperto e la pelvi sollevata. Quando le gambe sono quasi del tutto distese, radica i piedi a terra, mantenendo l’allungamento, fino a estenderle gradualmente del tutto. Se scivoli, pratica con i piedi, invece che i gomiti, contro il muro. Se ti senti lucido, attento e rinvigorito e non hai fastidio alla schiena, puoi eseguire fino a sei ripetizioni di Dwi Pada Viparita Dandasana, mantenendo la posizione da 30 a 60 secondi per volta, per raffinare le azioni e accrescere la resistenza. In definitiva, la qualità dei piegamenti all’indietro non è determinata dalla forza muscolare o scheletrica, ma dalla forza del sistema nervoso. Con il tempo, puoi ridurre il numero delle ripetizioni e aumentare il tempo di permanenza nella posizione fino a 3 o più minuti.

Dopo

Pratica Adho Mukha Svanasana per allungare i muscoli. Quindi fai Ardha Uttanasana (Mezzo piegamento frontale), con le mani a terra o su dei mattoni. Allunga e abbassa il corpo in Uttanasana (Piegamento frontale in piedi). Termina in Savasana (Posizione del cadavere) per 10 minuti con la testa sollevata su una coperta.

Benefici

• Dà forza e flessibilità ai muscoli della schiena
• Rafforza le gambe Apre le spalle ed espande il torace
• Stimola il cervello ed eleva l’umore
• Sviluppa forza di volontà e coraggio

Controindicazioni

• Gravidanza
• Mestruazioni
• Problemi alla schiena
• Lesioni alle spalle
• Alta pressione sanguigna

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