di Nikki Costello

foto di David Martinez

Savasana

sava = cadavere

asana = posizione

 

Anche se sembra facile, la Posizione del Cadavere (Savasana) è considerato i l più difficile degli asana. Infatti, molti studenti di yoga che riescono tranquillamente a stare in equilibrio e a eseguire piegamenti e torsioni durante la lezione, hanno difficoltà a rimanere distesi sul pavimento. Non a v viene a richiesta; non è sufficiente affermare: « Ok, a desso m i rilasso!» ( basta chiederlo ai milioni di esseri umani che fanno fatica ad addormentarsi la sera). Ecco perché Savasana è un dono prezioso. La posizione crea le condizioni per farti entrare poco a poco i n uno stato di profondo rilassamento di per sé estremamente rigenerante e ottimo punto d i partenza per la meditazione. Quando inizi a praticare Savasana, è però possibile che t u non riesca a rilassarti, oppure, come accade ad alcuni allievi, ti addormenti non appena ti sdrai.

 

 

L’obiettivo è la coscienza

L’essenza di Savasana è rilassarsi con attenzione, e cioè rimanere coscienti e vigili pur sentendosi comodi. Rimanere cosciente mentre ti rilassi aiuta a rilevare e rilasciare le tensioni a lungo trattenute nel corpo e nella mente. Savasana è una pratica in cui gradualmente rilassi una parte del corpo alla volta, u n muscolo alla volta e un pensiero alla volta. Ripetendola ogni giorno, induci il corpo a rilasciare lo stress, migliorando il benessere fisico ed emotivo. Ma se lasci che rigidità e tensione si accumulino nel corpo, rilassarti ( persino sdraiandoti) ti sembrai impossibile. Ecco perché, prima di provarlo, è importante praticare gli altri asana attivi, che estendono e a prono i muscoli, rilasciando la tensione accumulata, e aiutano inoltre a rilassare il diaframma, consentendo al respiro di fluire liberamente. Impara, lavorando con dei supporti per sostenere una parte del corpo alla volta, a perfezionare la pratica di Savasana.

Appoggiando i polpacci su u n sostegno (fase 1) rilassi le gambe, che la pratica yoga, l’esercizio fisico, le lunghe ore trascorse i n piedi o seduto possono affaticare. Questa variante migliora inoltre la circolazione e allevia la tensione ai muscoli della schiena, consentendoti di raggiungere un rilassamento più profondo. Sollevare la schiena e sostenere la testa, invece (fase 2), aiuta ad aprire il torace, lasciare andare le spalle e migliorare il flusso naturale del respiro. Se hai poca energia, sei giù di morale o hai accumulato molta tensione nella parte alta della schiena e delle spalle, questa variante fa al caso tuo. Osserva il respiro, lento e regolare, mentre esegui la pratica, rendendo la mente chiara e concentrata.Nella versione completa della posizione, tutto il corpo riposa a terra. Estendi uniformemente e simmetricamente braccia e gambe all’esterno del busto. Esegui una scansione mentale del corpo dalla testa ai piedi, rilasciando gradualmente ogni sua parte e ogni gruppo muscolare; prenditi il tempo di notare quali punti del corpo entrano in contatto con il pavimento. A ogni espirazione, immagina che ciascun arto diventi via via più pesante e si allunghi un po’ di più all’infuori. Se avverti fastidio in qualche punto del corpo, è possibile che ti serva un ulteriore sostegno . Utilizza supportiper scaricare le pressioni, rilasciare la tensione e rilassarti completamente. A poco a poco, noterai che una sensazione di completa immobilità ti attira verso l’interno e c he i l respiro diventa tranquillo, quasi impercettibile. Quando esci dalla posizione, fai innanzitutto dei respiri profondi. Concediti qualche istante per ritrovare l a consapevolezza fisicadi braccia e gambe, poi lentamente muovi il corpo con delicatezza e attenzione. Una pratica regolare di Savasana ti insegnerà l’arte del rilassamento, una qualità essenziale per la meditazione e una vera esperienza di yoga. Inoltre, lasciando andare il corpo fisico, scoprirai un’altra parte di te, leggera e libera

 

Simbologia dell’ asana

Siamo abituati ad attivare i muscoli e il cervello per raggiungere i nostri obiettivi, ma in Savasana dobbiamo diventare altrettanto abili nell’abbandonare questa attività per fareemergere gli effetti benefici della posizione. È difficile liberarsi della convinzione secondo cui tutte le cose importanti avvengono quando siamo in movimento e agiamo. Eppure, una parte più profonda di te aspetta i momenti in cui sei completamente rilassato per rivelare la sua verità. Una sensazione di connessione, chiarezza, onniscienza, meditazione.

FASE 1

Rilassa le gambe

Prepara

✽ Posiziona il tappetino di fronte a una sedia o a un divano

✽ Sdraiati al centro del tappetino con le ginocchia piegate

✽ Solleva le gambe e posiziona la parte posteriore dei polpacci sulla sedia o sul divano

✽ Appoggia la parte posteriore delle braccia sul pavimento con i palmi rivolti verso l’alto

 

Rifinisci

Sistema il sostegno in modo che tutto il polpaccio, dal retro del ginocchio al tallone, sia supportato in modo uniforme. Nel caso, posiziona una coperta sotto la testa e il collo (fino alle spalle) per abbassare il mento e dirigere lo sguardo verso il basso. Se porti gli occhiali, toglili. Se vuoi, appoggia un panno sugli occhi. Ruota la parte superiore delle braccia per distendere il petto e, per sollevarne il centro, spingi le scapole all’interno della schiena. Le braccia non toccano il busto in nessun punto.

 

Finalizza

Rilassa i muscoli della schiena, consentendo loro di allargarsi dal centro ai lati. Porta l’attenzione a tutta la schiena, sentendo le costole posteriori a contatto con il pavimento. A ogni inspirazione, le costole posteriori si allargano e i polmoni si riempiono. A ogni espirazione, si contraggono. Cerca di sentire il contatto con il pavimento con tutte le parti della schiena, dal bacino alla testa.

 

 

 

 

 

 

 

 

FASE 2

 

Apri il petto e osserva il respiro

 

 

Prepara

✽ Impila qualche coperta ripiegata verticalmente sul tappetino e un’altra coperta ripiegata nel punto in cui poggerà la testa

✽ Sdraiati a pancia in su sopra il cuscino o sulle coperte con le ginocchia piegate

✽ Posiziona la coperta ripiegata sotto la testa e il collo

✽ Estendi le gambe una alla volta

✽ Controlla che ogni gamba sia equidistante dalla linea mediana del corpo

 

Rifinisci

Controlla che la coperta sia completamente sotto il collo, fino alle spalle. Se porti gli occhiali, toglili. Sistema le braccia, poi distendile ai lati. Le braccia devono essere abbastanza distanti dal busto da consentire alla parte interna superiore del braccio di ruotare e allontanarsi dal torace. Rilassa le spalle sul pavimento. Apri i palmi e allarga le dita delle mani, lasciando che il dorso della mano diventi morbido e poggi a terra.

 

Finalizza

Porta l’attenzione al respiro. Per alcuni minuti, concentrati sul riempire i polmoni in modo uniforme, a destra e a sinistra. Espandi consapevolmente il torace verso l’alto e l’esterno mentre inspiri; rilascia

il respiro lentamente. La pratica del respiro consapevole, attraverso l’uso del supporto, avrà un effetto calmante sul sistema nervoso

 

 

 

 

Savasana

 

Prepara

 

✽ Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate

✽ Tieni la testa al centro, senza farla cadere né da un lato né dall’altro

✽ Distendi le braccia ai lati del busto

 

Rifinisci

Se vuoi appoggiare una coperta sotto la testa o qualcosa sugli occhi, prepara l’occorrente primadi sistemare le braccia. Ruota, allontanando dal busto, la parte interna superiore delle braccia, e spingi le scapole all’interno, sollevando leggermente il petto. Cerca di non inarcare la regione lombare. Mantieni la posizione delle braccia, poi allunga le gambe all’infuori una alla volta

 

Finalizza

Lascia che il respiro fluisca agevolmente dentro e fuori. Chiudi gli occhi e rilassa i muscoli facciali, partendo dalla fronte e dalle palpebre. Poi, rilassa guance, labbra e lingua (rilassando la lingua, allenti la tensione facciale, con un effetto diretto sul cervello e sulla mente). Rilassa gola e collo. Continua a portare l’attenzione a ogni parte del corpo, rilassandole consapevolmente tutte, partendo dalla testa e arrivando ai piedi. Quando il corpo fisico è immobile e in posizione di riposo, il respiro ti conduce naturalmente all’interno verso la tua stessa essenza. Riposa con una sensazione di spaziosità e leggerezza nel cuore.

 

 

Ottimizza la posizione

• Per rilassare occhi e mente

Poggia un panno o l’apposito cuscinetto sugli occhi per schermare la luce e rilassare le pupille.

•  Per rilassare l’addome

Posiziona un sacchetto di sabbia, un mattone o qualche coperta orizzontalmente sulla parte inferiore dell’addome.

• Per sostenere il collo

Metti una coperta ripiegata, o un cuscino, sotto il collo e la testa affinché la fronte sia leggermente più in alto del mento.

•  Per rilassare la zona lombare

Metti una coperta arrotolata o un cuscino sotto le ginocchia

 

 

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