di Jason Crandell

foto di David Martinez

Cimentandoti in una posizione yoga impegnativa, potresti trovarla più faticosa di altre. Quando una postura è inaccessibile, la mente cerca di identificare il problema (gli addominali non sono abbastanza forti, la schiena non è abbastanza flessibile) e poi si sforza di porvi rimedio. A dire il vero, a volte un piccolo sforzo aggiuntivo è necessario. Ma lo sforzo è solo uno dei fattori dell’equazione. Per padroneggiare un asana complesso, è indispensabile impararne i meccanismi e, a tal fine, occorre stemperare la determinazione con un senso di curiosità. Se una posizione ti incuriosisce, è più facile coltivare la consapevolezza e le abilità necessarie per eseguirla. E quando la posizione smette di essere un ostacolo da superare, anche l’esperienza interiore può cambiare: la posizione può avere un effetto più distensivo e rinvigorente.

Bakasana (Posizione del Corvo, a volte chiamata Posizione della Gru) è un ottimo asana per mettere alla prova questa teoria. Richiede perseveranza e, allo stesso tempo, una comprensione sottile di ciò che stai chiedendo al corpo di fare. Una volta comprese le azioni di fianchi, colonna vertebrale e scapole previste dalla posizione, sarà più facile accedervi.

Piano d’azione

1 L’azione dominante in Bakasana è la flessione (flettere le articolazioni significa avvicinarle l’una all’altra). Te ne accorgi osservando la posizione: la colonna vertebrale si arrotonda, le ginocchia si piegano e le anche si flettono, in modo che le gambe possano ripiegarsi verso l’addome.

2 La seconda azione in Bakasana è l’adduzione: stringi le gambe verso la linea mediana del corpo.

3 La terza azione è la protrazione delle spalle: i bordi interni delle scapole si allontanano dalla colonna vertebrale, mentre le punte inferiori si spostano verso il basso, all’interno della schiena.

L’obiettivo

Praticando tre delle azioni principali di Bakasana in posizioni più facilmente accessibili e supportate dall’ausilio di attrezzi, imprimi nella mente le sensazioni da esse suscitate, riuscendo infine a riprodurle nella posizione completa, senza supporti.

Riscaldamento

Questa sequenza richiede una combinazione di forza e flessibilità nella colonna vertebrale, spalle, parte interna delle gambe e addominali. Prima di iniziare, preparati con posizioni che aprono l’interno delle gambe e favoriscono la flessione delle anche, come Baddha Konasana (Posizione legata ad angolo), Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II) e Utthita Parsvakonasana (Posizione laterale ad angolo esteso). Allunga i muscoli tra le scapole con Garudasana (Posizione dell ’Aquila) e riscalda colonna vertebrale e muscoli della schiena con la Posizione Mucca-Gatto. Infine, riscalda gli addominali nella Posizione dell’Asse.

Posizione della Ghirlanda (Malasana, sulla sedia)

Tipo di supporto

Siediti sul bordo anteriore di una sedia, con i piedi ben piantati a terra.

Come si esegue

Siedi sul bordo anteriore di una sedia e appoggia i piedi sul pavimento, più larghi dei fianchi. Ruota piedi e gambe in fuori di circa 45°. Inspira profondamente. Piega il busto in avanti tra le gambe e porta le mani a terra mentre espiri. Se sei seduto su una sedia pieghevole con traverse tra le gambe, allungati fin sotto la sedia e afferra le traverse. Se non ci arrivi, avvolgi una cinghia intorno alla traversa centrale e afferrane un’estremità con ciascuna mano. Se la sedia è senza traverse, appoggia le mani sul pavimento tra le caviglie. Nota come la parte interna delle gambe, l’inguine e la colonna vertebrale si allunghino. Man mano che intensifichi le azioni delle braccia, continua a respirare in modo regolare. Se sei aggrappato alla traversa o alla cinghia, premi contro l’appiglio e piega i gomiti in fuori. Se le mani sono a terra, piega i gomiti in fuori e premili contro la parte interna delle gambe. Dopo 5 respiri lenti e profondi, porta le mani ai fianchi, premi i piedi contro il pavimento e riporta il busto in posizione eretta.

Perché funziona

Per flettere in modo sicuro la colonna vertebrale nella Posizione del Corvo, devi inclinare il bacino in avanti. Stare seduti su una sedia, anziché sul pavimento, richiede meno flessibilità, e aiuta a chinarsi in avanti con più facilità.

Marichyasana I, su cuscino a cilindro

Tipo di supporto

Siediti su un cuscino a cilindro, con una cinghia tra le mani

Come si esegue

Sistema il cuscino a cilindro (detto anche bolster) di traverso sul tappetino antiscivolo e appoggia gli ischi sul bordo anteriore. Raddrizza la gamba sinistra. Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone sul davanti del cuscino, di fronte all’ischio destro. Assicurati che ci siano almeno 15 cm di distanza tra l’interno del piede destro e la gamba sinistra. Stringi le mani intorno al ginocchio e allunga la colonna vertebrale. Ora, inspira e distendi il braccio destro verso il soffitto. Espira e allungalo in avanti verso l’interno del ginocchio destro. Piega il gomito e avvolgi il braccio sul davanti dello stinco. Estendi il braccio sinistro dietro di te e afferra il polso corrispondente con la mano destra. Se non riesci a stringere le mani dietro la schiena, utilizza una cinghia. Allo stesso tempo, stringi lo stinco destro contro il braccio e lascia che tutta la colonna vertebrale si incurvi leggermente in avanti. Senti la parte alta della schiena allargarsi, mentre le scapole si allontanano dalla colonna vertebrale. Fai 5 o 6 respiri profondi nella parte posteriore di cuore e polmoni prima di uscire dalla posizione. Esegui sull’altro lato.

Perché funziona

Questa posizione continua a riscaldare la parte posteriore del corpo, intensificando allo stesso tempo la flessione di anche e ginocchia. Appoggiando un tallone sul cuscino, accentui ulteriormente il piegamento in avanti, dandoti una spinta maggiore per avvolgere le braccia intorno al corpo.

Posizione del Corvo (Bakasana, su mattone con coperte)

Tipo di supporto

Esegui uno squat su un mattone con una coperta o due distese sul tappetino di fronte a te.

Come si esegue

Posiziona un mattone al centro del tappetino e una coperta ripiegata – o due – di traverso sul davanti del tappetino. Abbassati in posizione di squat sul mattone con le parti interne dei piedi a contatto e i talloni sollevati. Divarica le ginocchia a una distanza superiore a quella tra le spalle. Con le mani a terra qualche centimetro davanti a te, inclina il busto in avanti, piega i gomiti e fai scivolare le braccia verso il basso lungo gli stinchi. Radicati a terra attraverso la base delle dita e inclina il busto in avanti, fino a quando gli avambracci non sono in posizione verticale. Il peso del corpo si sposta naturalmente dai piedi alle mani. Non appena le dita dei piedi si staccano dal mattone e spicchi il volo, è ora di ricreare le azioni che hai imparato in Malasana e Marichyasana I. Premi saldamente a terra con le mani e fai in modo che la parte alta della schiena si arrotondi verso il soffitto. Le scapole si allontanano dalla colonna vertebrale, allargandosi verso l’esterno come ali. Immagina di aprire il retro di cuore e polmoni, anziché il davanti. Stringi con forza le gambe contro l’esterno delle braccia (proprio come hai fatto in Marichyasana I). Questa azione aiuta a sostenere il peso del bacino e distribuisce lo sforzo richiesto dalla posizione in modo più uniforme. Senti le azioni coordinate di braccia, scapole, parte alta della schiena e gambe mentre respiri in maniera fluida. Dopo qualche respiro, riappoggia i piedi sul mattone e riposati per alcuni minuti prima di ripetere la posizione 2 o 3 volte.

Perché funziona

Abbassandoti in posizione di squat su un mattone, elevi piedi e fianchi. Se sei come la maggior parte delle persone, ciò ti agevolerà nel far salire gli stinchi lungo le braccia fino alle ascelle. In caso di caduta, una coperta o due attutiranno il colpo.

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