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Posizione del Delfino, sfida alla gravità

Rinforza spalle collo e avambracci, rilassa la testa aumenta la tua autostima

di Natasha Rizopoulos

foto di Rory Earnshaw/Sandbox studio

 

Sfida_alla_gravit_apertLe inversioni forniscono una miriade di benefici fisici, mentali ed emotivi. Richiedono, però, forza, flessibilità e fiducia nel ribaltamento del normale rapporto con la gravità, ed è possibile che lo sviluppo di queste capacità richieda del tempo. Se il corpo o la mente non sono ancora pronti per un capovolgimento completo, otterrai buoni risultati provando la Posizione del Delfino. Apre e rinforza la parte superiore del corpo, il che lo rende un ottimo asana alternativo per chi non si sente ancora pronto per far volare le gambe oltre il capo.

No Non lasciarti cadere verso terra
Sì Solleva le spalle

Benefici

  • Rinforza le braccia e le spalle
  • Apre le spalle e la parte alta della schiena
  • Buona alternativa e preparazione alle inversioni

 

Controindicazioni

  • Lesioni alle spalle
  • Glaucoma Pressione alta
  • Ictus recente

 

Spinta verso l’alto

Sfida_alla_gravit_1Sistemati a carponi al centro del tappetino e intreccia le dita creando una V con gli avambracci. I gomiti sono distanti quanto le spalle e circa cinque centimetri davanti a esse. Premi in giù con gli avambracci e usa questo contatto per sollevare le spalle lontano dal suolo così che non cedano verso le orecchie provocando una compressione. Guarda indietro verso i piedi mentre ti sollevi nella Posizione del Delfino (fig.1). Raddrizza, quindi, le gambe e spingi i talloni verso terra. Lascia penzolare la testa così che non ci sia alcuna tensione nel collo, e allunga uniformemente il fronte e il retro del dorso. Se sei f lessibile, la zona delle costole potrebbe sporgere verso terra. Se è così, sposta le costole inferiori verso il retro del corpo. Se sei di natura un po’ più rigida (specialmente nei tendini del ginocchio), invece, osserva se la colonna vertebrale è curva e lavora cercando di tenerla diritta. Piega pure le ginocchia, se è necessario. Mantieni per 10 o 15 respiri. Poi sciogli e torna a sedere comodamente sui talloni.

 

 

In linea con sostegno

Sfida_alla_gravit_2La prossima variante rinforza spalle e centro (fig. 2). Prendi una cinghia, crea un anello e fallo passare appena sopra i gomiti. Verifica che sia grande abbastanza in modo che i gomiti siano distanti quanto le spalle quando la cinghia è tesa. Quindi prendi un mattone e appoggialo sul lato maggiore davanti al tappetino e sistema le mani accanto ai due lati. L’impiego di questi due supporti ti aiuta a trovare il giusto allineamento. Ora, porta indietro i piedi, distanti quanto le anche, così che il tuo corpo sia lungo e dritto come una tavola di legno. A questo punto, premi i talloni all’indietro mentre estendi lo sterno in avanti, e solleva le cosce verso il soffitto. Queste azioni ti permettono di consolidarti attorno al centro, e sentire la parte bassa dell’addome sostenere la schiena. Indirizza lo sguardo in avanti e mantieni la postura da 10 a 15 respiri.

 

Gambe in volo

Appoggia i piedi al pavimento e sistema gli avambracci, in modo che siano in linea con polsi e gomiti e distanti quanto le spalle. Se hai bisogno dei supporti usali. Premi verso il basso in modo da sollevare le spalle e le anche in alto e lontano. Mentre allunghi le anche all’indietro e verso il soffitto, orienta le scapole all’interno. Se sei flessibile, però, non esagerare nello stiramento della parte frontale del corpo, ma cerca di allungare uniformemente il fronte e il retro del corpo. Se riesci a raddrizzare le gambe senza incurvare la schiena, premi i quadricipiti all’indietro, altrimenti, ammorbidisci le ginocchia in modo da poter distendere la colonna vertebrale. Lascia penzolare liberamente la testa e mantieni la posizione da 10 a 15 respiri. Osserva il piacevole allungamento nelle spalle e nella spina dorsale assieme alla forza che stai usando per sollevarti da terra. Questa è l’essenza dello yoga: un matrimonio di apparenti opposti per creare una posizione che sia salda e stabile ma allo stesso tempo spaziosa e in espansione. Negli “Yoga Sutra” Patañjali scrisse che dopo avere fatto esperienza di fermezza e comfort, non si è più disturbati dalle dualità della vita.

 

Dolci e complete

Nello yoga, le inversioni vengono a volte definite come posizioni in cui il cuore è più in alto della testa, in questo caso si parla di capovolgimenti dolci. Altre volte, in modo più specifico, come posture in cui i piedi sono più in alto del cuore: queste sono le più complete. Tali asana possono provocare un aumento dell’afflusso di sangue al cervello, ma vanno evitate o affrontate con molta cautela da praticanti affetti da glaucoma o ictus recente. Chi ha lesioni al collo, inoltre, non dovrebbe eseguire verticali su spalle o testa, a meno che non sia sotto l’occhio vigile di un insegnante esperto. Le inversioni complete sono sconsigliate, in particolare alle donne nel periodo delle mestruazioni, perché il corpo necessita di riposo assoluto durante il ciclo. Il flusso del sangue mestruale, contro corrente nella cavità addominale, potrebbe aumentare il rischio di endometriosi. I benefici di tali posizioni sono una buona qualità del sonno, concentrazione e digestione. Inoltre, ribaltare la relazione del corpo con la gravità può migliorare differenti funzioni fisiologiche, tra cui il drenaggio linfatico e il ritorno del sangue al cuore. Avvicinarsi, infine, con metodo e lentamente a posizioni che sono in sé una sfida e, a volte, ci spaventano è una grande soddisfazione.

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