di Nora Isaacs / sequenza di Rod Stryker

foto di David Martinez

Costruire sapientemente, con saggezza e con equilibrio , la posizione archetipo dello Yoga. Quella  su cui lavorare in profondità per una crescita interiore.

La sequenza

Questa serie di asana apre le anche, le ginocchia e le caviglie; allunga i flessori dell’anca e la regione sacrale; orienta la pelvi e i femori in forte rotazione esterna.
Aggiungi posizioni di riscaldamento (Saluti al Sole) e controposizioni per completare la pratica.

Le controindicazioni includono problemi a ginocchia o caviglie, instabilità nel sacro o nella regione lombare e la gravidanza.

1 Parivrtta Trikonasana (Posizione del Triangolo ruotata) – variante

Comincia in posizione eretta con i piedi paralleli a 90-120 cm. Inspira, solleva le braccia di lato portandole all’altezza delle spalle. Espira, ruota e piegati appoggiando la mano sinistra a terra, o su un mattone, all’esterno del piede destro. Allunga il braccio destro in alto. Fai in modo che spalle e braccia siano allineate sopra la mano posta a terra. (Per modificare la posizione, piega un po’ il ginocchio destro). A ogni espiro, ruota a partire all’ombelico rivolgendoti verso l’alto. Resta così per 8 respiri. Srotolati e torna in piedi con le braccia lungo i fianchi. Ripeti sull’altro lato.

2 Prasarita Padottanasana (Piegamento frontale in piedi a gambe aperte)

In posizione eretta con i piedi paralleli aperti a 90-120 cm, appoggia le mani sulle anche. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti, appoggiando le mani all’esterno dei polpacci o delle caviglie. Piega il ginocchio sinistro, allunga la parte anteriore del busto e portalo tra le gambe. Solleva gli ischi e tirali uno verso l’altro. Resta così per 8 respiri. Ripeti sull’altro lato, raddrizzando la gamba sinistra e piegando il ginocchio destro. Quindi, torna in posizione eretta.

3 Ardha Padmottanasana (Piegamento frontale in piedi in mezzo loto)

Da Tadasana, piega la gamba destra e appoggia il tallone in cima alla coscia sinistra nel Mezzo Loto. Se questa posizione è troppo forte per le ginocchia, appoggia il piede in Vrksasana (Posizione dell’Albero). Fletti il piede destro e piega leggermente la gamba sinistra. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti, portando le mani a terra o su dei mattoni. Radica il lato esterno del piede sinistro a terra. Resta così da 6 a 8 respiri, tenendo la schiena piatta. Inspira e torna su. Sciogli la gamba destra e ripeti sull’altro lato.

4 Jathara Parivartasana (Posizione dell’addome ruotato)- variante

Scendi a terra e sdraiati di schiena. Piega le ginocchia, solleva le anche e spostale 8-10 cm verso destra. Distendi la gamba sinistra, poi sposta la destra, ancora piegata, sopra il corpo, verso sinistra. Solleva il tallone destro di 15-20 cm, mentre fai scendere il ginocchio verso terra; il piede dovrebbe restare più in alto del ginocchio. (Questo apre la parte esterna dell’anca). Abbassa la spalla destra a terra e guarda verso destra. A ogni espiro, contrai l’ombelico e ruota verso sinistra. Ripeti sull’altro lato.

5 Upavistha Konasana (Piegamento frontale da seduti a gambe aperte)

Dalla posizione distesa a terra, ruota su un fianco e siediti in Dandasana (Posizione del Bastone) con le gambe distese davanti a te. Porta le braccia dietro la schiena, inclinati all’indietro e apri le gambe a 90°. Fletti i piedi a martello, premi le cosce a terra e ruotale in fuori, con le rotule al soffitto. Appoggia le mani a terra davanti a te. Inspira e allunga la schiena. Espira e sposta le mani in avanti, senza curvare la parte centrale o bassa della schiena. (Se la schiena si curva, siediti su una coperta piegata o un cuscino, per innalzare la posizione del bacino). Premi i talloni, allunga e solleva l’interno coscia verso l’alto, premendo i femori a terra. Resta così da 6 a 8 respiri. Inspira e torna su.

6 Baddha Konasana (Posizione ad angolo legato)

Dalla posizione a gambe aperte, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Lascia che le ginocchia si aprano scendendo verso terra. Avvolgi le mani attorno ai dorsi dei piedi. Inspira e allunga la colonna vertebrale. A ogni espiro, piegati in avanti senza incurvare la schiena. A ogni inspiro, allunga la colonna vertebrale, e a ogni espiro sciogli il busto verso terra. Per rendere l’allungamento più profondo, appoggia i gomiti sui polpacci e allunga la colonna vertebrale, mentre incoraggi con gentilezza le ginocchia a scendere a terra. Resta così da 6 a 8 respiri. Poi lentamente risali per sciogliere la posizione, e torna in Dandasana.

7 Ardha Padma Paschimottanasana (Piegamento frontale in Mezzo Loto da seduti)

A partire da Dandasana, piega il ginocchio destro e ruota la pianta del piede verso l’alto, inducendo la coscia a rilassarsi verso l’esterno. Porta il dorso del piede in cima alla coscia sinistra, il più vicino possibile all’inguine. Una volta sistemato il piede, flettilo con decisione. Premi la gamba distesa fermamente al suolo e inclina la pelvi in avanti. Porta le mani al piede sinistro, o usa una cinghia. Inspira, solleva il torace. Espira, premi la regione lombare verso le cosce. Resta così da 6 a 8 respiri. Ripeti sull’altro lato. Se questa posizione è troppo forte per le tue ginocchia, sostituiscila con Janu Sirsasana (Posizione della testa al ginocchio).

8 Padmasana (Posizione del Loto)

Torna in Dandasana. Tira il piede destro vicino al corpo, in cima alla coscia sinistra, lasciando cadere il ginocchio a terra. Quindi, piega la gamba sinistra, ruotala esternamente, e afferra il piede sinistro, rivolgendo la pianta verso il soffitto. Appoggia il piede sinistro sulla sommità della coscia destra. Fletti i piedi a martello e tira l’interno delle cosce verso il pavimento pelvico. Allunga la colonna vertebrale e appoggia le mani sulle ginocchia, con i palmi verso l’alto. Fai 5 respiri morbidi e regolari. Quando inspiri, allunga la colonna vertebrale verso il soffitto. A ogni espiro, mantieni l’azione dell’interno coscia, sollevando gentilmente il pavimento pelvico in Mula Bandha. Mantieni uno sguardo morbido, con gli occhi orientati in basso. Rivolgi la mente all’interno. Senti il cuore aperto e leggero. Resta così da 6 a 12 respiri. Inverti l’incrocio delle gambe e ripeti sull’altro lato. Se non sei riuscito a fare le versioni in Mezzo Loto delle posizioni precedenti, il tuo corpo non è ancora abbastanza aperto per fare il Loto completo senza rischiare lesioni. Continua a lavorare sulle posizioni precedenti finché sei pronto.

Per approfindire simboli e significati

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