di Maty Ezraty / foto di Jeffrey Cross

Un vecchio aforisma del Buddhismo Tibetano dice: «La conoscenza dev’essere bruciata, martellata e battuta come l’oro puro. Allora la si può indossare come ornamento». Un concetto che si applica anche allo yoga: puoi imparare qualcosa dagli insegnanti, ma solo quando avrai lavorato con la pratica diventerà il tuo “oro” spirituale. Impegnandoti con discernimento, andrai sempre più in profondità nella comprensione del tuo vero Sé. Una ricerca continua che va sperimentata sul campo. Ed è ciò che viene proposto in queste pagine per affrontare Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale su una gamba). Una serie di posizioni, infatti, accompagnano il corpo a eseguire questa postura, lavorando su spalle, dorso, azioni e allineamenti molto simili a quelli dell’asana finale.

Scienziato del corpo

Per la sequenza che segue avrai bisogno di una sedia, un mattone e due cinghie. Inoltre è richiesta una mente aperta e flessibile. Anche se sei rigido o poco più che un principiante, non ti spaventare. Ci sono comunque delle posizioni, o parte di esse, che puoi tranquillamente eseguire. Per esempio, puoi lavorare all’apertura della zona superiore del dorso tramite i piegamenti all’indietro sulla sedia, o puoi imparare il movimento pelvico di Eka Pada Rajakapotasana praticando Ustrasana (Posizione del Cammello). Se trovi le posture troppo impegnative, approcciati a esse con curiosità. Osserva il tempo che trascorri sul tappetino e i singoli movimenti del corpo come se fossi uno scienziato in un laboratorio.

Benefici

• Apre il petto, le spalle, le anche e l’inguine
• Migliora la respirazione
• Fortifica i muscoli del tendine del ginocchio

Controindicazioni

• Può provocare lesioni alla parte bassa della schiena, all’articolazione sacroiliaca, alle spalle e al collo

Piegamento all’indietro

Disponi la sedia con la spalliera a circa sessanta centimetri dal muro. Prendi la cinghia e avvolgila attorno alle gambe anteriori della seduta. Siedi al contrario, con le gambe infilate nell’apertura posteriore e i piedi appoggiati alla parete. Fai passare una seconda cinghia, larga quanto i fianchi, attorno alle cosce a mezza altezza. Quando sei sdraiato la parte inferiore delle scapole dovrebbe toccare il bordo della sedia. Ora, premi i piedi contro il muro fino a quando le gambe sono dirit te. Afferrando lo schienale della sedia, lascia andare completamente la parte superiore del dorso, la testa e il collo. Ora, estendi le braccia sopra il capo, piega i gomiti e cerca di raggiungere le estremità della prima cinghia. Avvicina i gomiti: non permettere che cedano all’infuori. Apri il torace portando le spalle lontano dalle orecchie e le costole dorsali e le scapole verso l’interno. Se hai bisogno di sostenere il collo, appoggia un mattone o alcune coper te sotto la testa.

Ustrasana – (Posizione del Cammello – variante)

Mettiti in ginocchio con le cosce appoggiate al muro e una cinghia avvolta a mezza altezza. Colloca un mattone fra i piedi. Sistema le mani alla parete con i gomiti piegati. Spingi il collo dei piedi e le tibie sul tappetino: sono le fondamenta della posizione. Premi bene contro il muro le ossa pelviche frontali e il busto. Indirizza le scapole verso l’interno. Ora con le mani che spingono contro la parete comincia, lentamente, ad allontanare il petto, indirizzandolo verso l’alto e indietro. Resta così per almeno cinque respiri. A questo punto, stacca le mani e prova a portarle ai talloni: se non riesci sistemale sulla parte posteriore delle ginocchia. Cerca di mantenere la zona lombare ben distesa.

Kapotasana – (Posizione del Piccione – variante)

Sistemati in ginocchio con le spalle rivolte al muro. La distanza dipenderà dalla tua flessibilità e altezza. Prepara la cinghia e il mattone come hai fatto per la posizione precedente. Porta le mani a preghiera vicino allo sterno. Mantieni le gambe attive. Evitando che i gomiti cedano all’infuori, inarcati all’indietro e raggiungi la parete con le mani. Appoggiale con le dita puntate verso il basso, le braccia distese. Non lasciar cadere la testa: mantieni la parte alta delle braccia in linea con le orecchie. Se avverti compressione nella zona lombare, torna su. Questo significa che il tuo petto e le costole posteriori non sono ancora pronti. Prova a spostarti più vicino al muro e non portare le braccia troppo in basso. Resisti all’impulso di irrigidire i glutei. A partire dal sollevamento delle costole dorsali, porta lo sterno più in alto e lascia andare la testa.

Dwi Pada Viparita Dandasana – (Posizione del Bastone capovolto su due gambe – variante)

Sdraiati a terra con la sommità del capo contro il muro. Piega le ginocchia e appoggia i piedi al suolo. Spingi i piedi verso il basso e sollevati in Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del Ponte). Mantieni le ginocchia esattamente sopra i talloni. Continua a sollevarti e aprire il petto. Ora, sposta le mani accanto le orecchie, con i polsi, gi avambracci e i gomiti al muro: il tutto dovrebbe formare un angolo retto. Premi verso il basso con gli avambracci e i gomiti: ciò ti aiuta a indirizzare il petto maggiormente verso l’alto. Puoi lavorare con la testa appoggiata o sollevata. Per prevenire la compressione della parte bassa della schiena, evita di indirizzare i glutei verso il muro. Creare spazio nel dorso è più importante che orientare o appoggiare il petto alla parete. A mano a mano che le costole posteriori dorsali si muovono verso l’interno del corpo, i glutei si allontanano. Sciogli portando le mani a terra e solleva la testa. Ripiega il mento. Abbassati lentamente.

Eka Pada Rajakapotasana – (Posizione del Piccione reale su una gamba – variante)

Crea un piccolo laccio con una cinghia attorno alla caviglia destra e afferralo con la mano corrispondente. Porta la gamba destra in avanti nella Posizione del Piccione. Il tallone sinistro, completamente rilassato, deve essere sistemato di fronte all’osso pelvico destro. Distendi la gamba sinistra, diritta, all’indietro: mantieni il piede allineato all’anca. Premi il collo del piede verso il basso. Estendi l’alluce. Se non riesci a sederti con il bacino allineato, sistema una sedia davanti a te e appoggiavi i gomiti sopra per sostenerti. Ora cerca di afferrare la cinghia con entrambe le mani. Solleva lo sterno e il torace per portare lo sguardo verso l’alto. Adesso, prova a puntare il piede destro al soffitto. Premi in giù con gli ischi. Prima di continuare, fai un respiro. Poi, prova a spostare le mani in giù, lungo la cinghia, aprendo il torace. Non affrettarti. Se senti che il respiro si irrigidisce, torna indietro. Arriva solo fin dove riesci. Quando il piede e le mani si incontrano, puoi smettere di usare la cinghia. Lentamente sciogli la postura e lasciati tutto il tempo necessario per un lungo e rilassante Savasana (Posizione del Cadavere).

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