di Stephanie Snyder

foto di Michael Winokur

Quando osserviamo un asana come Krounchasana (Posizione dell’Airone), la prima cosa che notiamo sono la spaziosità e la libertà. Si tratta di una posizione affascinante, in cui la gamba estesa e sollevata cattura subito la nostra attenzione, alimentando il desiderio di essere capaci di allungarci così. Ma gli Yoga Sutra di Patañjali ci aiutano a vedere la posizione da una prospettiva leggermente diversa. Nello Yoga Sutra II.46, Patañjali afferma: «sthira sukham asanam», che può essere interpretato come: «la posizione deve essere stabile e confortevole». In altre parole, i prerequisiti perché una posizione possa offrire questa vasta e affascinante sensazione di ampiezza sono la stabilità, la forza e l’integrità. Per dirla in altro modo: il frutto della stabilità è la libertà. In Krounchasana: se riesci ad afferrare e allungare completamente la gamba, raggiungi il primo livello di libertà nella posizione. Ma se non crei solide fondamenta, ti ritroverai con la colonna vertebrale incurvata e le spalle arrotondate in avanti. Per creare stabilità in questa posizione, devi acquisire padronanza nell’arte di allungarti attraverso la gamba sollevata e contemporaneamente tirare il piede della gamba tesa verso il bacino. In questo modo, favorisci l’inclinazione del bacino in avanti, rafforzando così la curva lombare naturale della colonna vertebrale ed evitando di incurvare la schiena. Avverti un senso di controllo alla base della posizione e un senso di estensione e allungamento della colonna vertebrale e della gamba sollevata. Questo insieme equilibrato di azioni ti aiuta a esplorare al massimo lo spazio della posizione.

Prima di iniziare

Rimani per qualche minuto in Virasana (Posizione dell’Eroe), con il sostegno di un mattone o una coperta, se necessario. Lentamente, passa a Adho Mukha Svanasana

(Posizione del Cane a Testa in Giù). Dopo cinque respiri in Adho Mukha Svanasana, esegui un Affondo Alto, allungando le braccia sopra la testa, e poi entra in Parsvottanasana (Allungamento laterale intenso), mantenendo entrambe le posizioni per cinque respiri.

1 Inizia con il gettare le fondamenta: stabilizza una gamba, mentre l’altra si estende.

2 Impara a stabilizzare il bacino mentre allunghi ed estendi il lato del corpo.

3 È il momento di radicare i femori, con conseguente sollevamento del cuore.

4 L’ultima tappa prima di completare l’asana apre i quadricipiti e i flessori dell’anca.

Posizione finale

Coltiva la stabilità in Krounchasana (Posizione dell’Airone) per dispiegarti in libertà.

1 Posizione estesa mano-alluce (Utthita Hasta Padangusthasana)

Questo allungamento asimmetrico della gamba, volto a creare equilibrio, imprime l’allineamento fondante di base di Krounchasana nel corpo e nella mente. Sia nell’una che nell’altra posizione, una gamba funge da base solida, mentre estendi l’altra e l’afferri per il piede. Entrambi gli asana richiedono forza addominale per mantenere la colonna vertebrale dritta e impongono di tirare il femore sollevato nella cavità dell’anca per bilanciare l’estensione.

Inizia in Tadasana (Posizione della Montagna), coinvolgendo attivamente le gambe. Una volta entrato in Utthita Hasta Padangusthasana, ti converrà ricreare lo stesso vigore in entrambe le gambe. Raccogli il ginocchio destro al petto e afferra l’alluce destro con la mano destra. Fai una pausa e costruisci le tue fondamenta nella gamba d’appoggio. Crea forza e stabilità nella gamba sinistra attingendo l’energia dall’arco plantare e facendola salire al centro del ginocchio.

Allinea le anche in modo che siano parallele al pavimento. Spingi gli addominali bassi ed estendi attivamente la gamba destra. Raddrizzala davanti a te in linea con la cavità dell’anca.

Nel compiere questo movimento, il lato destro del corpo rischia di piegarsi in avanti e di sbilanciarti. Attiva la gamba destra per rende stabile l’intera posizione. La sensazione nelle gambe dovrebbe essere simile a quella provata in Tadasana. Spingi la testa leggermente indietro affinché petto, gola e testa siano allineati mentre fai cinque respiri profondi. Lascia che il respiro generi un’apertura che attraversi e animi l’asana con facilità. Ripeti sull’altro lato.

2 Posizione del Cancello (Parighasana)

Questa splendida posizione apre i muscoli lungo il lato del corpo, allunga i muscoli posteriori interni della coscia e costruisce la stabilità addominale necessaria per mantenere il bacino fermo mentre estendi le gambe e la colonna vertebrale.

Preparati mettendoti in ginocchio con le cosce unite. Allunga la gamba destra e mantieni una linea verticale a sinistra, allineando l’anca sopra il ginocchio. Ruota esternamente la gamba destra per rivolgere le dita dei piedi verso il lato. Porta la mano sinistra sull’anca sinistra.

Contrai e spingi la parte esterna del fianco sinistro verso il basso e radica a terra la gamba sinistra. Trova Tadasana nella gamba destra affinché risulti stabile, attiva ed estesa.

Non appena senti di avere fondamenta solide, inspira profondamente e allunga il braccio sinistro verso l’alto. Mentre espiri, fai scivolare la mano destra lungo la parte esterna dello stinco destro, evita di inarcare la zona lombare. Fai una pausa e rimani nella posizione per alcuni respiri. Ripeti sull’altro lato.

3 Posizione del Bastone in equilibrio (Ubhaya Padangusthasana)

Inizia in Dandasana (Posizione del Bastone) e accentua un po’ il sollevamento del petto spingendo il cuore in avanti e in alto. Fai una pausa in questa posizione tenendo le gambe attive. Ricreerai queste azioni nel petto e nelle gambe in Ubhaya Pa-dangusthasana.

Da qui, piega le ginocchia e raccoglile al petto. Tenendo le gambe unite e i piedi sul pavimento, afferra i bordi esterni dei piedi con le mani. Premi le cosce al petto, compattando il corpo il più possibile. Con un delicato e impercettibile movimento oscillatorio, portati sugli ischi (si tratta di uno spostamento minimo), sollevando così i piedi di qualche centimetro da terra. Rimani qui per qualche istante e solleva il petto come in Dandasana, spostando leggermente il peso sulla parte anteriore degli ischi. Afferra i lati esterni dei piedi e inizia a estendere le gambe fino a quando le braccia non sono completamente tese. Se durante l’allungamento avverti tensione alla schiena o ai muscoli posteriori delle cosce, tieni le gambe piegate. È più importante che continui a sollevare il petto, il che manterrà la curva lombare naturale della colonna vertebrale.

È a questo punto che utilizzerai l’effetto leva per aumentare la stabilità. Immagina le braccia e le gambe come colonne: dritte, solide, forti. Una volta raggiunto questo straordinario momento collaborativo, trattieni il respiro per qualche istante e poi riposa.

4 Mezza Posizione dell’Eroe coricato (Ardha Supta Virasana)

Una sosta ideale prima di arrivare alla nostra destinazione finale, Krounchasana. Sono molti gli aspetti per cui Ardha Supta Virasana è utile a questa sequenza; allunga e rilassa i flessori dell’anca. Inoltre la gamba stabilizzante lavora in entrambe le posizioni. Infine, Ardha Supta Virasana dà l’esperienza di una colonna vertebrale allungata, di clavicole ampie e di un cuore aperto.

Inizia in Dandasana. Piega il ginocchio sinistro e stringi il polpaccio contro i muscoli posteriori della coscia. Mantenendo il ginocchio chiuso, porta la parte superiore dello stinco destro a terra e stringi la parte interna della caviglia destra verso il fianco. Raccogli il ginocchio sinistro al petto e fai una pausa. Inclina la parte anteriore del bacino leggermente in avanti; noterai che la parte interna destra dell’inguine si distende. Poi, appoggia la pianta del piede sinistro sul pavimento.

Mantenendo entrambe le ginocchia piegate, comincia lentamente ad abbassare il busto indietro. Se la pressione esercitata sulla parte bassa della schiena e sul ginocchio è eccessiva, rimettiti seduto ed esegui i movimenti da qui. Controlla l’allineamento: una linea retta dovrebbe congiungere l’anca destra al ginocchio destro. Quando hai la sensazione che fianchi e gambe siano ben saldi a terra, allunga le braccia oltre la testa.

Contemporaneamente, consenti all’osso sacro di sprofondare e ampliarsi all’interno del corpo, rilassando così la parte inferiore della schiena. Esci dalla posizione nello stesso modo in cui ci sei entrato e fai una pausa prima di cambiare lato.

5 Posizione dell’Airone (Krounchasana)

Da Dandasana, porta la gamba sinistra in Ardha Virasana e porta il ginocchio destro al petto. Stringi le mani intorno al piede destro, intrecciando le dita. Radica a terra l’esterno dei fianchi e solleva il petto. Tira la coscia destra verso il busto ed estendi la gamba destra, allungando il piede verso il cielo.

Ora, con le mani giunte, affonda il femore destro nel bacino, lasciando che tale azione spinga il cuore verso l’alto. Una volta raggiunta la posizione, nota come le tue azioni nelle posizioni precedenti creino un’esperienza completa e integrata.

Per finire, riposa in Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del Ponte con supporto) su un mattone per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Prosegui con una semplice torsione in posizione supina. Rimani per almeno cinque minuti in Savasana (Posizione del Cadavere).

ARTICOLI CORRELATI