di Nikki Costello

foto di David Martinez

 

Malasana: mala = ghirlanda, asana = posizione

 

Passeggiando per le strade dell’India, ci si accorge subito della massiccia presenza di persone che, mentre cucinano cibo da strada, leggono o aspettano l’autobus, stanno accovacciate in posizione di squat. Questa usanza ha benefici incredibili. Accovacciarsi è uno dei modi più efficaci per tonificare la parte inferiore del corpo. Fa lavorare quadricipiti, adduttori, glutei e polpacci, rafforzando inoltre la zona lombare e gli addominali. Nella cultura occidentale, tuttavia, è raro vedere nella vita quotidiana qualcuno che esegua uno squat completo fuori dalla palestra. Da quando abbiamo adottato la posizione seduta (in auto, alla scrivania, davanti alla Tv), noi occidentali abbiamo iniziato a perdere agilità e forza nelle gambe, e flessibilità nei polpacci, nelle caviglie e nella parte esterna dei fianchi. Dal momento che gli schienali delle sedie ci consentono di rilassarci, inducendoci a trascurare i muscoli addominali, anche questi ultimi, insieme a quelli lombari, risentono della nuova abitudine di stare seduti.

Malasana, o Posizione della Ghirlanda, è lo squat dello yogi. Per eseguirlo, si utilizza tutta l’ampiezza di movimento delle gambe, piegando completamente le ginocchia, fino a quando il bacino non poggia sulla parte posteriore dei talloni. Praticare le posizioni di preparazione qui descritte e terminare con la massima espressione di Malasana ti aiuterà a recuperare questo movimento primario ed essenziale, consentendoti di tonificare e rafforzare le gambe. Si ritiene inoltre che eseguire squat favorisca la digestione: mano a mano che il bacino scende, si stimola apana vayu, l’energia che fluisce verso il basso e che, secondo alcune tradizioni yoga, aiuta il corpo a eliminare gli eccessi e la mente a rischiararsi. Durante le lezioni di yoga, molti di noi sperimentano una versione meno intensa di Malasana in cui i piedi sono distanti quanto le anche e la colonna vertebrale si estende dritta verso l’alto. La difficoltà di Malasana nella sua massima espressione sta nel riuscire ad abbassarsi in uno squat e contemporaneamente piegarsi in avanti. Le due posizioni di preparazione qui illustrate possono aiutarti a raggiungere pienamente la posizione. Praticare la prima, uno squat modificato con i piedi uniti, ti permette di aumentare l’ampiezza di movimento di ginocchia, fianchi, caviglie e polpacci, e di costruire la stabilità di cui avrai bisogno quando inizierai a piegarti in avanti. La seconda posizione di preparazione, una variante di Marichyasana I, ti aiuta a trovare l’estensione del busto necessaria per l’esecuzione completa di Malasana.

Nell’ultima fase, sei in posizione di squat, piedi uniti e gambe divaricate, con le braccia raccolte intorno agli stinchi e la testa abbassata sul pavimento. È a questo punto che possiamo immaginare una ghirlanda, la traduzione di Malasana. Una volta infilata sulla testa di qualcuno, la ghirlanda rimane appesa al collo, e i suoi fiori adornano e circondano il cuore. Sono le tue braccia a formare la ghirlanda, la testa si inclina in avanti e l’attenzione si sposta verso l’interno.

 

Radicati a terra

Lo yoga ci insegna che ogni posizione ha una qualità energetica. Per esempio, alcuni asana sono energizzanti, mentre altri sono calmanti e stabilizzanti. Malasana ha la proprietà di radicare a terra (attinge a un’energia che fluisce verso il basso, conosciuta nello yoga come apana vayu) ed è un’ottima posizione da praticare quando c’è bisogno di calmarsi.

 

Fase 1. Squat modificato

Prepara

✽ Siediti in Dandasana (Posizione del Bastone)

✽ Piega entrambe le gambe, fino a quando le ginocchia non sono rivolte verso il soffitto e i polpacci non si avvicinano alla parte posteriore delle cosce

✽ Inclinati in avanti e solleva i glutei

✽ Scendi in posizione di squat sui piedi

✽ Se i talloni si alzano, infilaci sotto una coperta arrotolata.

Rifinisci

Per esercitare una pressione verso il basso che allunghi l’interno delle cosce e favorisca un’espirazione più profonda, è importante che i talloni siano a contatto con il pavimento o con una coperta. Con i piedi uniti, mantieni una pressione costante attraverso i talloni, stringi cosce e ginocchia per tonificare la parte esterna delle gambe e, mantenendo il busto eretto e sollevato, inizia a rafforzare l’addome. Estendi le braccia in avanti.

Allarga le clavicole per aprire il petto e spingi le costole posteriori verso l’interno per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale.

Finalizza

Continuando a spingere verso il basso attraverso i talloni, allunghi caviglie, esterno dei fianchi e glutei, consentendo così al peso del bacino di scendere completamente. Inspira ed estendi la colonna vertebrale; espira per piegarti più in profondità a livello delle articolazioni delle ginocchia e delle anche.

 

Fase 2. Marichyasana I, variante

Prepara

✽ Siediti in Dandasana

✽ Fletti una gamba, avvicinando il ginocchio al petto e il polpaccio alla parte posteriore della coscia

✽ Allungati in avanti con il braccio corrispondente e afferra il piede opposto, o il polpaccio, o la coscia

✽ Premi l’altra mano a terra dietro di te.

Rifinisci

Afferra saldamente il piede o la gamba e solleva il petto. Aiutandoti con la mano appoggiata a terra, protendi ulteriormente il busto in avanti. Se non riesci a raggiungere il piede senza arrotondare la schiena, utilizza una cinghia. Mantieni la gamba estesa ben salda in Dandasana, premendo verso il basso con il tallone e tenendo le dita dei piedi flesse. In questa posizione, è fondamentale spingere il busto in avanti, pur mantenendo il petto sollevato e la colonna vertebrale allungata.

Finalizza

Nel protenderti in avanti, cerca di portare il tricipite del braccio esteso oltre il ginocchio o lo stinco della gamba piegata. Questa estensione libererà il braccio, consentendoti di avvolgerlo intorno allo stinco e di completare così l’esecuzione di Malasana. Premi l’interno coscia e il ginocchio contro la parte esterna del braccio o il lato del corpo, a seconda del punto di contatto, per compattare l’esterno dei fianchi e sostenere il busto con la coscia. Inspirando, allungati e, espirando, scendi più in profondità in un piegamento in avanti.

 

Posizione finale. Malasana

Prepara

✽ Siediti in Dandasana

✽ Piega entrambe le gambe fino a quando le ginocchia non sono rivolte verso il soffitto e i polpacci non si avvicinano alla parte posteriore delle cosce

✽ Inclinati in avanti per sollevare i glutei

✽ Scendi in posizione di squat sui piedi

✽ Sistema una coperta sotto i talloni secondo le tue necessità.

Rifinisci

Estendi le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso. Premi i talloni a terra e lascia che le ginocchia si allarghino per spostare il busto in avanti, tra le cosce. Allunga la colonna vertebrale e le braccia in avanti, poi avvolgi la parte superiore delle braccia intorno agli stinchi. Stringendo le caviglie con le mani, riesci ad allargare le clavicole, allontanare i gomiti e aprire il torace, consentendo così alla parte alta della schiena di continuare ad allungarsi ed estendersi. Con un’espirazione, spingi verso il basso attraverso i talloni, tira indietro l’ombelico e, mentre estendi il busto in avanti, abbassa i fianchi.

Finalizza

Scendi con il busto fino a quando la fronte non poggia sul pavimento. Se la testa non tocca terra, utilizza una coperta per sostenerla. Mantieni i talloni e la testa a contatto con il pavimento. Inspirando, avvicina il busto all’interno cosce e, espirando, rilascia il bacino e la testa verso il basso. Rimani in questa posizione per alcuni respiri uniformi.

 

Personalizza la pratica. Modifica Malasana per adattarla al tuo corpo

Per imparare a eseguire uno squat in gravidanza

Allontana i piedi di circa 15-20 cm e posiziona una coperta ripiegata sotto i talloni fino al punto in cui riesci ad abbassare il bacino e mantenere l’equilibrio.

Per mantenere l’equilibrio

Esegui uno squat di fronte a un muro o a un mobile, e allungati in avanti per usarlo come sostegno.

Per non esercitare pressione sulle ginocchia

Sistema una coperta ripiegata nella parte posteriore delle ginocchia e poi esegui uno squat.

Per alleviare il dolore lombare

Appoggia una coperta ripiegata sottilmente sulla parte anteriore delle cosce e allunga i palmi delle mani in avanti, mentre estendi la colonna lombare.

 

Trova conforto nella quiete

In Malasana l’attenzione è attirata verso l’interno, questa posizione è quindi ideale per la riflessione. La parola mala si riferisce inoltre a un filo di perle utilizzato per la ripetizione di un mantra. Un mantra, una parola o una frase ripetuti più e più volte per aiutarti a concentrarti o a meditare, è capace di creare un nuovo schema o percorso nella tua coscienza. La ripetizione aiuta a evocare sentimenti carichi di ispirazione e di intenzione. Tenendo il filo di perle tra il pollice e il dito medio, passa da un grano all’altro, ripetendo un mantra in silenzio o ad alta voce. Questa pratica, nota come japa, è un metodo efficace per rivolgere l’attenzione verso l’interno.

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