di Beryl Bender Birch

 

Bakasana

bak = gru; asana = posizione

 

 

 

In tutta l’Asia, la gru è un simbolo di giovinezza e felicità. In Cina è inoltre un emblema di longevità.a. Si tratta di una posizione divertente per mantenersi arzilli. La versione completa di Bakasana viene eseguita con le braccia diritte, le ginocchia appoggiate alle ascelle e i glutei il più possibile sollevati in aria. Il primo trucco per padroneggiare questa postura di bilanciamento dinamico consiste nel superare, attraverso il respiro, la normale paura di cadere in avanti. In secondo luogo, dovrai costruire e fare affidamento su una base di muscoli addominali forti, che ti aiuterà a sollevare e avvicinare le ginocchia alle ascelle, e a sostenerti in aria con leggerezza, riducendo il peso esercitato sui polsi.

La forza addominale può essere sviluppata attraverso la pratica regolare di posizioni che coinvolgono gli addominali, come l’Asse, l’Asse Laterale e l a Posizione della Barca. E terzo, spalle, braccia e mani forti sono altrettanto importanti in questa posizione, in quanto sostengono il peso del corpo. La forza nelle braccia e nelle spalle può essere sviluppata praticando Virabhadrasana I (Posizione del Guerriero I) e Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II), che richiedono entrambe di tenere le braccia tese verso l’alto o in fuori a lungo e Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a terra). Mentre lavori sul rafforzamento di addome e braccia, prova a eseguire le due posizioni preparatorie di seguito descritte, tra cui Bakasana modificata, per iniziare a potenziare la flessibilità delle anche e per prendere confidenza, a livello fisico e mentale, con le inclinazioni in avanti e verso l’alto necessarie per entrare nella posizione.

 

Posizioni preparatorie

La prima posizione di preparazione è Malasana modificata (Posizione della Ghirlanda), uno squat profondo che ti aiuterà ad aprire completamente i muscoli dei glutei. La capacità di flettere completamente le anche è essenziale, insieme alla forza addominale, per portare le ginocchia in alto sulla parte posteriore delle braccia. Anche flessibili, forza addominale e attenzione consapevole sono le chiavi per mantenere le gambe ferme e rimanere nella posizione della Gru. Una volta sollevate le ginocchia vicino alle ascelle, pratica Bakasana modificata con l’aiuto di supporti e con i piedi ben saldi a terra. Con la pratica, riuscirai a staccare la testa dal mattone, utilizzando la forza degli addominali e delle braccia per reggerti nella posizione della Gru. Non cercare di assumere la posizione saltando, sperando di trovare l’equilibrio una volta su; devi rimanere in equilibrio durante tutto il sollevamento del corpo. Utilizzare il mattone può frenare l’impulso di lanciarsi verso l’alto, impedendoti di cadere in avanti. Se una volta raggiunta la posizione finale cadi, ricorda che si tratta solo di un piccolo cedimento, e che sei in buona compagnia: fai del tuo meglio. E pratica.

 

Fase 1. Malasana modificata

Prepara

✽ Abbassati in posizione di squat con i piedi uniti. Se avverti fastidio alle ginocchia, siediti su un mattone

✽ Mantieni i piedi uniti e premi i talloni a terra (se non poggiano già sul pavimento) per allungare la parte posteriore dei polpacci, i tendini di Achille (retro delle caviglie) e quelli della fascia plantare (pianta dei piedi), che si irrigidiscono correndo, camminando e stando seduti

✽ Separa le ginocchia e rilassa il busto tra le gambe, allungando i glutei e i muscoli della regione lombare, o estensori dell’anca. Questi muscoli lavorano in opposizione ai flessori dell’anca (i muscoli che usi quando ti pieghi in avanti), e quando sono contratti, c’è il rischio che inibiscano la capacità di flettere il busto a livello dell’articolazione dell’anca

 

Rifinisci

✽ Chinati in avanti il più possibile. Utilizza le mani o gli avambracci per sostenere parte del peso del busto o, se sei abbastanza flessibile da piegarti al massimo all’altezza delle anche, porta le spalle tra le ginocchia e, se possibile, inclina la testa in avanti sul pavimento

✽ È una posizione passiva. Se sei comodo, lascia penzolare la testa e il collo in avanti o tieni la testa in posizione neutra

Finalizza

✽ Tieni gli occhi aperti. Trova un drishti (punto focale) oltre la punta del naso e fissalo per 5-10 respiri. Cerca di rilassarti sempre di più, ogni volta che espiri.

 

Fase 2. Bakasana modificata

Prepara

✽ Abbassati in posizione di squat. Apri i piedi quanto le anche e le ginocchia quanto le spalle. A seconda dell’ampiezza di movimento delle caviglie, i talloni toccano terra oppure no: non usare la forza muscolare per rimanere sospeso in aria

✽ Spingi le ginocchia contro la parte posteriore dei tricipiti

✽ Sistema un mattone, dal lato lungo o da quello corto, nel punto in cui la testa toccherà terra nel chinarti in avanti. Appoggia le mani piatte sul pavimento più o meno alla larghezza delle spalle. Tieni le dita e i palmi ben aperti e mantienili attivi

Rifinisci

✽ Piegati in avanti, spostando il peso sulle spalle, mani e parte posteriore delle braccia

✽ Appoggia la fronte sul mattone per sostenerti e attenuare la paura di cadere in avanti. Muoviti lentamente, provando a stare in equilibrio

✽ Continua a sollevarti da terra usando i muscoli addominali per aumentare il livello di energia e sentirti più leggero

✽ Le braccia rimangono piegate, e sollevandoti sulla punta dei piedi, raggiunta la stabilità, stacca un piede da terra. Rimettilo giù e prova dall’altro lato

Finalizza

✽ Respira. Mantieni per 5 respiri su ogni lato o il più a lungo possibile

 

Posizione finale. Bakasana

Prepara

✽ Abbassati in posizione di squat. Apri i piedi quanto le anche e le ginocchia quanto le spalle

✽ Porta le ginocchia più in alto possibile sulla parte posteriore delle braccia (dipende dalle articolazioni delle anche)

✽ Spingi la parte posteriore delle braccia contro le ginocchia, creando un incastro perfetto tra ascelle e rotule.

✽ Appoggia le mani sul pavimento davanti alle spalle

✽ inclinati in avanti fino a quando entrambi i piedi non si sollevano da terra. La chiave per raggiungere l’equilibrio è lo sguardo, guarda in alto il più possibile. In tal modo, eviterai di cadere in avanti

✽ Non cercare di assumere la posizione saltando, sperando di trovare l’equilibrio una volta su!

Rifinisci

✽ La forza addominale può esserti di nuovo utile: più gli addominali si rafforzano, meno rischi di caricare il peso sulla parte posteriore delle braccia

Finalizza

✽ Respira. Mantieni per 5 respiri su ogni lato o il più a lungo possibile

 

Supera la paura

Spesso è la paura di fallire a impedirci di correre dei rischi. E il fallimento, nella posizione della Gru, può significare letteralmente cadere con la faccia a terra. Ma esiste una via di mezzo tra l’andare sul sicuro, rimanendo con i piedi per terra, e gettarsi in modo sconsiderato nel rischio. Se procedi con consapevolezza, compiendo i passi necessari per accrescere la forza e la fiducia, proverai la gioia di superare i limiti da te percepiti. Il più delle volte, quando esci dalla tua zona di comfort, ti rendi conto che hai più potenzialità di quanto pensi. Trovare questa via di mezzo ed esplorare il confine tra immobilità e caduta libera può aiutarti a raggiungere l’equilibrio nella posizione della Gru e a conoscere meglio il tuo vero sé. Ciò non solo può ispirare un cambiamento nella tua vita, ma può anche motivare gli altri ad andare oltre le proprie paure e limitazioni.

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