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di Cindy Lee

Foto di Jeffrey Cross

 

In_volo_apert_2La posizione di equilibrio sulle braccia Tittibhasana offre una divertente opportunità di esplorare l’integrazione sia sul piano fisico sia mentale. Detta anche Posizione della Lucciola, richiede di bilanciare forze opposte: invita a sostenerti sulle mani, mentre sollevi le gambe come ali, e ti chiede di rilassarti nella calma di un piegamento in avanti, mentre tieni duro per librarti al di sopra del suolo. Da un lato ti porta a fare attenzione e dall’altro ti invoglia all’esplorazione. Quando combini questi due aspetti, il risultato è un approccio mentale che integra vecchie idee con nuove possibilità. Quando inizi a praticare Tittibhasana, ti potrebbe sembrare che per eseguirla servono muscoli del retro della coscia molto lunghi e braccia robuste. La posizione richiede di integrare le azioni di piegamento in avanti, bilanciamento sulle braccia e apertura delle anche. Quando ci arrivi, potrai godere dell’esperienza di volare assieme a quella di planare. Le posizioni preparatorie di questa sequenza ti aiuteranno a capire come funziona Tittibhasana. Man a mano che prosegui, porti ciò che hai imparato nella posizione successiva, finché arrivi a integrare la calma della Posizione del Bambino con la forza nelle braccia di Vasisthasana, l’ampiezza dell’osso sacro di Gomukhasana con la flessibilità nei polsi di Garudasana e l’apertura delle anche di Prasarita Padottanasana. Sia l’attività sia la ricettività, sono necessari per trovare un equilibrio su cui lavorare in ogni circostanza. La vera integrazione avviene quando due o più energie diventano indipendenti, ciascuna a sostegno e completamento dell’altra, portando a una nuova esperienza piena di vita. Integrazione significa non rifiutare mai nulla e, al contrario, vedere tutti i tuoi stati d’animo, sia a livello emotivo sia fisico, come sacri ingredienti di una vita ricca e positiva. Una vita che vola, scintilla, atterra, e ritrova la freschezza in ogni istante.

 

Posizione del Bambino (Balasana)

Arrotola un asciugamano o una coperta leggera. Siediti in Vajrasana (Posizione del Fulmine). Premi i palmi delle mani dove la gamba e l’anca formano una piega. OraIn_volo_1 esegui un’azione simile a ciò che fanno i gatti quando “impastano”. Questo movimento di pressione ammorbidirà i quadricipiti. Continua così, spostando le mani dalla sommità delle cosce fino al ginocchio e poi nuovamente su. Questo semplice esercizio rilascia l’apana, l’energia discendente del corpo, che ha un effetto di radicamento a terra. Ora, appoggia la coperta arrotolata all’apice delle cosce. Allarga le ginocchia quanto le spalle. Solleva i muscoli addominali e allungati verso l’alto, facendo spazio in modo che la coper ta sia pigiata proprio sulle sommità delle anche. Quindi, afferra i bordi della coperta, tirandoli indietro mentre espiri per piegarti in avanti nella Posizione del Bambino. Se la testa non tocca il suolo comodamente, appoggia un cuscino o un mattone sotto la fronte. Lascia cadere in avanti le spalle, in modo che il torace si svuoti e la schiena si curvi. Resta così per qualche respiro, permettendo al corpo di assestarsi. Osserva il respiro e la mente. Lascia che i pensieri vengano e vadano. Quando senti che le energie di corpo, respiro e mente si sono riunite, porta l’attenzione alla schiena. Immagina un centinaio di narici sulla schiena, dal sacro fino alla base del cranio. Comincia a rendere la tua respirazione più profonda, visualizzando l’aria dentro e fuori dalle narici immaginarie. Comincia con la parte bassa della schiena, per respirare lungo tutta la sua estensione fino alla sommità. Prenditi tutto il tempo necessario. Cerca di percepire ogni singola parte della schiena. Se percepisci che la mente si è smarrita, ricomincia da lì. Nota quali zone del tuo corpo ti danno una sensazione di vitalità e quali di chiusura.

 

Posizione dell’Asse Laterale (Vasisthasana)

In_volo_2Dalla Posizione del Bambino, srotolati lentamente in una posizione seduta, percependo ogni vertebra, come se la tua mente stesse risalendo dei gradini. Mantenendo l’effetto rilassante di Balasana, togli la coperta e mettiti a carponi con la schiena diritta. Allungati nella Posizione dell’Asse. Unisci i piedi e attiva le gambe. Cerca di percepire come questa azione sostiene la colonna ver tebrale. Stai in posizione 1 o 2 respiri. Contrai i quadricipiti, solleva l’addome e spingi indietro le scapole. Sposta il peso sulla mano destra e sull’esterno del piede corrispondente. Appoggia il piede sinistro su quello destro, fai aderire l’interno delle gambe e solleva la pelvi. Lascia che la pressione della mano destra a terra crei la spinta giusta per estenderti verso l’alto attraverso la mano sinistra. Prova a rilassare la mente in questa posizione per qualche altro respiro, lasciando che l’attenzione si diffonda per tutto il corpo. Quando ti accorgi che la mente divaga, torna alle sensazioni della mano a terra, i piedi attivi e il respiro pieno. È così che puoi sviluppare chiarezza e sensibilità all’interno di un grande sforzo f isico. Mentre ti sposti di nuovo nella Posizione dell’Asse, cerca di rimanere integrato con l’azione che hai appena attivato, così da poter gentilmente sostituire la mano sinistra a terra senza afflosciarti. Se vuoi sfidare te stesso, porta la mano sinistra al fianco, mentre sei ancora in Vasisthasana e tienila lì mentre entri in una Posizione dell’Asse sorretta da un solo braccio. Poi, lentamente e morbidamente, appoggia la mano a terra. Torna a sistemarti su mani e ginocchia.

 

Posizione del Muso di Vacca (Gomukhasana), variante

Dalla posizione a carponi, sposta la gamba destra in avanti e fai scivolare il ginocchio sopra quello sinistro, accavallando le cosce fino alle anche. Spostati indietro per sederti e, se i In_volo_3tuoi ischi non toccano comodamente terra, siediti su una coperta o un mattone. Se non riesci neanche così, raddrizza la gamba che sta sotto o prova a eseguire la posizione disteso sul busto. Appoggia i pollici sulle pieghe esterne delle anche per tirarle indietro e in basso. Questa azione radica le cosce ed estende la profondità del respiro, creando spazio fisico e mentale. Premi le mani sulle piante dei piedi e, viceversa, i piedi sulle mani. Questa opposizione di energie ti aiuterà ad at t ivare le gambe per sollevare l a spina dorsale dalla pelvi. Estendi le braccia davanti a te. Allunga le dita, mentre sposti indiet ro le ossa della parte superiore del braccio. Accavalla il braccio sinistro sul destro e prosegui in questa azione a spirale avvolgendo gli avambracci l’uno attorno all’altro, unendo le mani in Garudasana (Posizione dell’Aquila). Se mani, polsi o dita sono contorti, sciogli la posizione e appoggia i dorsi l’uno sull’altro. La posizione di braccia e gambe crea spazio nella schiena. Fai arrivare il respiro in quell’ampiezza. Siedi tranquillo e prova ad ammorbidire la zona frontale del corpo, addome, torace, gola, viso e occhi. In questa posizione l’opportunità di aprire la zona del cuore deriva dalla spaziosità della parte alta della schiena e dalla morbidezza della parte frontale. A volte essere aperti significa fare di meno e coltivare la recettività. Questa posizione, che è attiva in braccia e gambe, ma recettiva nel busto, crea le condizioni perché tu possa esplorare un senso di apertura e riposo nel “non sapere”, attraverso l’osservazione, la pazienza e una giusta dose di esercizio.

 

Piegamento in avanti in piedi a gambe aperte (Prasarita padottanasana)

In_volo_4Dalla posizione precedente, sporgiti un po’ in avanti e appoggia le mani a terra davanti a te, spostando il peso sui piedi. Comincia a “camminare” con le mani verso sinistra, solleva il bacino e ruota il corpo, facendo perno con i piedi. Continua il movimento finché sei con le gambe distese e ben divaricate in un piegamento in avanti. La posizione precedente ha allargato la schiena e combinato l’effetto di scioglimento di Balasana con il lavoro attivo di braccia e gambe di Vasisthasana. Cerca di mantenere vivi tutti quegli elementi, mentre ti accingi a eseguire Prasarita Padottanasana. Osserva gambe, caviglie e piedi. Abbassa i talloni. Metti i pollici nelle pieghe dell’anca, facendo spazio nella parte frontale. Ora, srotola la colonna vertebrale, portandola parallela al terreno. Appoggia i polpastrelli a terra. Inspirando, piega leggermente le ginocchia e protendi l’osso pubico in avanti. Espirando, raddrizza le gambe e lascia andare il coccige verso l’osso pubico. Ripeti questa azione diverse volte. Quando inspiri, protendi l’osso pubico verso il coccige, quando espiri, ripiega un poco il coccige verso l’osso pubico. Ciò crea forza e consapevolezza nel pavimento pelvico. Espirando, piegati completamente sulle gambe. Avambracci e parte superiore delle braccia devono formare un angolo di 90°. Lascia penzolare la testa e, se non tocca terra, mettici sotto un mattone. A questo punto, la tua colonna vertebrale si curverà leggermente, ma solleva le scapole così che il collo sia morbido e allungato. Anche se le gambe sono divaricate, immagina che aderiscano e osserva se ciò ti aiuta ad aumentare la profondità del piegamento. Resta in avanti per qualche respiro. Apri le narici immaginarie ovunque tu senta il bisogno di maggiore energia e meno tensione. A questo punto, ripeti la sequenza cambiando lato in Vasisthasana e nella variante di Gomukhasana. Unisci i piedi e scendi a terra per riposar ti in Balasana. Osserva con attenzione come la sequenza dia sensazioni diverse la seconda volta.

 

Posizione della Lucciola (Tittibhasana)

Dopo aver eseguito Prasarita Padottanasana la seconda volta, piega leggermente le ginocchia e avvicina i piedi con piccoli passi. Quando sono larghi come le spalle, piega In_volo_apert_2 (1)ancora di più le ginocchia. Porta la spalla destra sotto il ginocchio destro e fai qualche respiro così. Sfila il braccio, tornando al piegamento in avanti con le ginocchia piegate. Ora, porta la spalla sinistra sotto il ginocchio sinistro e fai qualche respiro. Sfila il braccio, abbassati per un momento in una posizione rannicchiata e riposa. Torna al piegamento in avanti a ginocchia piegate e piedi divaricati. Porta la spalla destra dietro al ginocchio corrispondente e appoggia la mano a terra sotto la spalla. Fai lo stesso dall’altro lato. Se non riesci a distendere i palmi sul pavimento, appoggiali su dei mat toni. In questa posizione le tue braccia saranno piegate in modo simile a Prasarita Padottanasana. Infilale sotto le cosce il più possibile, portando poco a poco le gambe verso le spalle. Così, la tua schiena comincerà a curvarsi naturalmente. Ora sei pronto a portare il peso sulle braccia. Anche se la schiena è curva, le clavicole sono ampie, la testa è alta e lo sguardo è dirit to davanti a te. Comincia a spostare le anche indietro in modo da iniziare a sederti sulla parte superiore delle braccia. A questo punto, è probabile che la pelvi ti sembri pesante e potresti pensare che non c’è la minima possibilità che tu riesca a sollevare le gambe da terra o a bilanciar ti sulle braccia. Il senso di pesantezza è dovuto anche al ripiegamento del coccige verso il basso. Per ottenere una spinta verso l’alto, devi ribilanciare la pelvi ripor tando con decisione l’osso pubico fra le cosce. Non cercare di sollevare le gambe per ora. Ripeti solo il dondolio della pelvi e l’azione di ripiegamento del coccige. A un certo punto (forse oggi, forse l’anno prossimo) riuscirai a portare l’osso pubico indietro in anteversione, cosicché i tuoi ischi scatteranno in alto. Ciò alleggerirà naturalmente il peso e la pelvi comincerà a salire. Per tenerla su, usa le gambe a partire dalle caviglie. Solleva la testa e guardati intorno.

 

Benefici

  • Rinforza braccia, spalle e polsi
  • Rinforza gambe e addominali
  • Apre anche e parte bassa della schiena
  • Sviluppa sicurezza di sé e curiosità

 

Controindicazioni

  • Lesioni ai polsi
  • Lesioni lombari o sacrali

Posizione della Lucciola (Tittibhasana)

In questa sequenza puoi integrare azione e recettività sia a livello emotivo sia fisico, per riuscire a eseguire la Posizione della Lucciola

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