Home / Pratica  / Posizioni Base  / Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

La Luna e la Terra si incrociano per darti un’energia di qualità superiore

di Nikki Costello

Foto di David Martinez

 

ardha = mezza chandra = luna asana = posizione

 

Il nome, ispirato alla luna, invita ad attingere sia all’energia calma e portatrice di equilibrio della luna, sia alla forza ardente del sole. In questa posizione, scopri come l’incontro tra due energie opposte genera un potere superiore alle singole parti. Nella Posizione della Mezza Luna, esegui contemporaneamente due movimenti opposti: ti radichi a terra con la gamba d’appoggio e allo stesso tempo sollevi ed estendi in aria la gamba alzata. L’incontro tra queste due forze (radicamento a terra ed estensione all’infuori) permette di bilanciare e mantenere sospesi colonna vertebrale e tronco a mezz’aria. La posizione ti insegna a sviluppare la coordinazione e può aiutarti a cogliere l’interdipendenza delle azioni nel corpo. Ti abitua a rimanere concentrato ed equilibrato nei difficili momenti di passaggio da un asana all’altro.

 

Scopri i benefici

 

La Posizione della Mezza Luna ti aiuta inoltre a fortificare le gambe e ad aprire i fianchi. Molte persone hanno una gamba dominante e una più debole, il che può provocare squilibri posturali. Imparando a stare in appoggio su una gamba alla volta nella Posizione della Mezza Luna, inizi a rafforzare entrambe le gambe in egual misura. La gamba d’appoggio si rinforza perché sostiene il peso del corpo, con una forte attivazione dei muscoli dell’esterno coscia. Nel frattempo, per far sì che la gamba sollevata rimanga sospesa e parallela al pavimento, devi attivarti e sollevarti dai muscoli dell’interno coscia. Ciascuna gamba diventa tonica grazie al compito che assolve singolarmente. La chiave per sollevarsi nella Posizione della Mezza Luna consiste nel far convergere il lavoro singolo di ogni gamba in un’azione simultanea.

 

Origine del movimento

 

Inizia lavorando sullo spostamento del peso (Fase 1), che porta il busto in avanti sulla gamba d’appoggio e sul braccio anteriore, per sviluppare più stabilità. Piega la gamba d’appoggio senza staccare la gamba posteriore da terra. Usa tutto il braccio per mantenerti in equilibrio, sposta il peso del corpo in avanti, direttamente sopra la mano e il piede anteriori. Rimani in questa posizione per alcuni respiri, consenti lo sviluppo della forza nella gamba d’appoggio, fino a quando non ti senti stabile. Poi, premi verso il basso attraverso l’avampiede. Ruota e apri l’esterno coscia per mantenere il ginocchio in direzione; altrimenti, rischi di perdere equilibrio.

La Posizione della Mezza Luna richiede l’espansione del bacino e del torace. Utilizza un muro come sostegno (Fase 2), e avrai la possibilità di esplorare questa apertura in modo più completo. Mentre continui ad attivare la gamba d’appoggio, solleva più in alto la gamba alzata, con meno sforzo grazie al sostegno del muro. Estendi e allunga gambe e braccia, e poi ruota verso l’alto addome e petto. Non appoggiarti al muro, ma usalo per capire quanto ti puoi aprire. È sufficiente appoggiare la parte posteriore del tallone. Nella Posizione della Mezza Luna, unisci energie opposte. Per farlo, ci vuole coordinazione. Mentre sollevi la gamba alzata, raddrizza la gamba d’appoggio con la stessa velocità. Esercitati a salire e scendere contemporaneamente. Scopri quanto riesci a liberare il petto e aprire il busto senza perdere stabilità.

 

Entra in sintonia con la luna

L’energia calmante della luna è altrettanto necessaria nella nostra vita quanto il calore e la luce del sole. Quando hai bisogno di una spinta e di determinazione, attingi all’energia solare. In altri momenti, la rasserenante energia lunare rappresenta una risposta più equilibrata alle circostanze. La pratica consiste nell’imparare quando utilizzare l’una o l’altra: quando mitigare l’ambizione e quando infervorarsi.

 

Posizione della Mezza Luna, preparazione

 

Posizione della Mezza Luna 1Prepara

Mettiti in piedi con i piedi uniti

Divarica le gambe ed estendi le braccia in una posizione a T

Ruota il piede sinistro all’interno e piede e gamba destri verso l’esterno

Espira e fletti il busto lateralmente, portando la mano destra sullo stinco e la mano sinistra sul fianco

Piega il ginocchio destro e sposta la mano destra in avanti, appoggiandola alla parte esterna del piede

 

Rifinisci

Piega la gamba anteriore un po’ più a fondo e lascia che il piede sinistro scivoli sul pavimento dietro di te. Continua a spostarti in avanti fino a quando l’ascella e la spalla non sono direttamente sopra il polso. Tieni la mano destra a coppa e il gomito esteso per rinforzare dita, polsi e braccia. Mantieni la gamba destra piegata e la rotula rivolta verso le dita dei piedi, con il piede sinistro che sfiora il pavimento.

 

Finalizza

Per raggiungere la stabilità, premi verso il basso il piede destro e la punta delle dita della mano destra. Mantieni una base solida e ruota il torace verso l’alto fino a quando la spalla sinistra non è direttamente sopra quella destra. Esplora questo movimento rotatorio senza lasciare che il piede o la gamba d’appoggio vacillino, perdendo il radicamento a terra.

 

Posizione della Mezza Luna, variante con supporto

 

Posizione della Mezza Luna 2Prepara

Mettiti in piedi con la schiena contro un muro e preparati come hai fatto nella Fase 1

Posiziona un mattone sul pavimento di fronte al piede destro

Espira e chinati a destra, allungando la mano destra verso il mattone mentre sollevi la gamba sinistra

Estendi il braccio sinistro verso l’alto; appoggia piede sinistro, anca sinistra e testa al muro

 

Rifinisci

Tieni il piede destro piantato a terra, premendo il tallone e il cuscinetto dell’alluce. Irrigidisci la gamba destra, sollevando il ginocchio e tirando la coscia verso l’alto. Premi il tallone sinistro contro il muro e continua ad alzare l’interno della gamba sinistra dalla parte alta della coscia.

 

Finalizza

Per aumentare l’apertura del bacino, solleva il lato sinistro della pelvi, ruotando addome e petto. Distendi il braccio sinistro verso l’alto lungo il muro e allarga torace e clavicole. Estendi il busto in senso orizzontale: allunga la parte anteriore del corpo dall’osso pubico alla testa. Rendi il respiro uniforme e regolare.

 

Posizione finale: Posizione della Mezza Luna

 

Posizione della Mezza Luna 3Prepara

✽ Preparati come hai fatto nella Fase 1

Espira e fletti il busto verso destra, la mano destra a terra; allunga il braccio sinistro verso l’alto

✽ Piega il ginocchio destro, sposta il braccio destro e la gamba sinistra per portarti in avanti

✽ Contemporaneamente, solleva la gamba sinistra mentre raddrizzi la destra

 

Rifinisci

Premi a terra il piede della gamba d’appoggio, specialmente la parte interna. Continua a spingere in profondità la parte esterna del fianco mentre contrai e sollevi l’interno coscia della gamba alzata. Tieni la gamba sollevata da terra fino a quando la parte bassa e alta del bacino non siano perpendicolari. Estendi la gamba alzata. Con il gomito ancora piegato, ruota la spalla all’indietro fino a quando anche il petto non inizia a volgersi verso l’alto.

 

Finalizza

Continua a ruotare l’addome e poi estendi completamente il braccio. Apri le clavicole ed espandi il torace. Respira in modo uniforme e trova equilibrio.

 

Ottimizza la posizione

Prova queste modifiche della posizione della mezza Luna

Metti alla prova l’equilibrio

Ruota l’addome e il busto verso l’alto, poi gira lentamente la testa per guardare la mano alzata.

Rafforza le gambe

Nell’ultima posizione, ripeti il movimento coordinato della gamba più volte sollevandoti nella posizione e scendendo verso il basso.

Rilassa la regione lombare

Nell’usare il muro come sostegno, appoggia il piede sollevato su un tavolo. Estendi il braccio posizionato più in alto lungo la gamba alzata.

Stabilizza le spalle

Distendi il braccio posizionato più in alto lungo il busto, mentre ruoti indietro le spalle e allarghi le clavicole.

 

Elementi della pratica

In che modo connetti la pratica yoga a quello che fai nella vita quotidiana? Le attività di ogni giorno sembrano essere caratterizzate da un inizio e una fine bene definiti, che trasformano la vita in un’esperienza a compartimenti stagni. La consapevolezza può essere ininterrotta se rimani connesso e presente nel passare da una cosa all’altra, se pratichi lo yoga in azione. Se perdi l’equilibrio e cadi nell’eseguire una posizione come quella della Mezza Luna, la pratica ti aiuta a rifocalizzare l’attenzione e a riconnetterti con il respiro. Lo stesso avviene nella vita: quando ti distrai, ritorna al respiro e al momento presente.

ARTICOLI CORRELATI

Testa Ginocchio

Sperimenta la parte ovest ed est del corpo per trovare l’armonia

Urdhva Prasarita Padasana_1

Urdhva Prasarita Padasana ti accompagna a collegare i muscoli addominali al corpo e alla mente

Prasarita Padottanasana_3

Prasarita Padottanasana allunga gambe e spina dorsale, tonificando gli addominali. E insegna alla mente a concentrarsi

LINK SPONSORIZZATI
NO COMMENTS

Sorry, the comment form is closed at this time.