Posizione della Testa al Ginocchio ruotata (Parivrtta Janu Sirsasana)
Quando c’è consapevolezza, anche restare seduti fermi in Parivrtta Janu Sirsasana (Posizione della testa al ginocchio ruotata), può essere un’esperienza Vinyasa, stile di yoga che prevede una sequenza di movimenti coordinati con una respirazione ritmica. La traduzione dal sanscrito Vinyasa è “sistemare in modo speciale”. Se restiamo fedeli alla lettera, ci rendiamo conto che tutto nella vita è Vinyasa. Ogni respiro è Vinyasa. Come il respiro, qualunque sequenza Vinyasa, qualunque posizione, può essere pensata formata da tre parti essenziali: ascesa, sospensione, e dissoluzione. Ogni parte è equamente importante e insieme determina l’esperienza della posizione.
Benefici
- Allevia i dolori alla regione lombare
- Allunga la colonna vertebrale
- Apre le anche e i muscoli del tendine del ginocchio
- Espande la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria
- Migliora la digestione
Controindicazioni
- Stiramenti ai muscoli del tendine del ginocchio
- Ernia al disco
Una sequenza dinamica
In Parivrtta Janu Sirsasana, ci sono tre azioni principali: inspira mentre sollevi la schiena; espira mentre ti pieghi di lato; infine, inspira mentre ti risollevi riportando la colonna vertebrale in verticale. Spostarsi attraverso queste tre azioni con consapevolezza è una sequenza dinamica (Vinyasa) altrettanto vigorosa quanto fare un Saluto al Sole. Ci sono però altre azioni più sottili che contribuiscono a formare la posizione, e anche queste sono parte del Vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana è una posizione complessa. È allo stesso tempo una postura seduta, un’apertura delle anche, un piegamento laterale, una torsione e una posizione di apertura delle spalle. Offre l’esperienza di affrontare una sfida (piegarsi lateralmente mentre si ruota nella torsione) da una base seduta comoda e facilmente accessibile. La torsione ringiovanisce la colonna vertebrale e l’intenso allungamento laterale dei muscoli toracici fa aumentare la capacità respiratoria. È una buona controposizione per chi passa tutto il giorno seduto su una sedia perché apre le anche, può sbloccare la zona lombare e può contribuire ad alleviare i dolori lombari. Quando tutti gli elementi della posizione vengono coordinati, si sperimenta un senso di vitalità mentre si resta radicati in una posizione stabile e seduta.
NO. Non lasciare che il torace ruoti verso terra
Sì. Apri il torace
Vinyasa seduto
Comincia sedendoti in Dandasana (Posizione del Bastone), che richiede forza nelle gambe. Premi i talloni a terra finché i piedi sono pieni di energia. Mantieni gli ischi al pavimento per sostenere l’elevazione della colonna vertebrale. Poi, inspira, aiutandoti con gli indici, e solleva l’interno delle ginocchia. Espira mentre le apri in Baddha Konasana (Posizione legata ad angolo) molto sciolto. Espirando, divarica le gambe in Upavistha Konasana (Piegamento frontale ad angolo aperto) e quindi espira profondamente mentre completi il movimento. Premi gli ischi in giù per sollevare la colonna vertebrale, sedendoti il più diritto possibile in questa posizione.
Allarga bene le gambe attraverso i talloni, con le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in su. Quindi, piega la gamba destra all’interno, portando il tallone verso l’inguine, e mantieni la gamba sinistra allungata. Inspira di nuovo sedendoti con la schiena diritta, poi espira ruotando il busto verso destra. La torsione comincia dalla vita e prende slancio dall’ancoraggio a terra di pelvi e gambe.
Mentre inspiri, estendi il braccio sinistro in fuori verso sinistra, all’altezza della spalla, con l’interno del gomito verso l’alto. Mentre espiri, piega il busto a sinistra, mantenendo il torace in avanti e cercando di evitare che ruoti verso il pavimento. Appoggia l’avambraccio sinistro a terra all’interno della gamba sinistra e afferra il piede sinistro. Se l’avambraccio non arriva al suolo, non importa. Dopo, imparerai a sostenere la pratica con dei supporti. Quindi, inspira ed estendi il braccio destro esteso verso l’alto.
Alla prossima espirazione, ruota l’interno del braccio e il gomito verso l’orecchio, e porta il braccio sopra la testa verso sinistra, cercando di raggiungere le dita del piede. Puoi rendere più profonda la posizione se pratichi Vinyasa. A ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e riattiva gambe e braccia. A ogni espirazione, puoi ruotare un po’ di più e piegarti un poco sul fianco. Mentre allunghi la mano destra verso il piede sinistro, osserva se il torace è in espansione. Se è così, puoi usare le braccia per rendere la torsione più profonda. Inspira e allunga la colonna vertebrale; espira e piega i gomiti allontanandoli uno dall’altro. Questa azione di piegamento delle braccia crea una certa elasticità nella schiena, permettendoti di ruotare ancora mentre il torace si rivolge verso l’alto. Se invece senti il torace chiudersi, usa dei supporti come proposto più avanti.
Se sei comodo, resta così ancora per diversi respiri profondi. Concentrati sul portare il respiro nelle costole laterali e nel torace. La terza fase del Vinyasa consiste nell’uscire dalla posizione. Espira e premi verso il basso cosce e ischi. A partire da questo movimento verso terra, lascia che la prossima inspirazione ti sollevi facendoti tornare con la schiena diritta. Siediti e osserva gli effetti della pratica fino a questo punto: appena sei uscito da Parivrtta Janu Sirsasana, la posizione si è dissolta e sei entrato in un’altra posizione. Prenditi qualche istante per farne pienamente esperienza. Quindi ripeti tutto sull’altro lato, cercando di rimanere agganciato al processo nel suo stesso svolgersi: ascesa, sospensione e dissolversi. Questa è vera pratica Vinyasa: essere presente nel cambiamento e incarnare l’impermanenza.
Trovare sostegno
e il tuo corpo non è pronto per spingersi così lontano, puoi fare un’esperienza più profonda di questa posizione con l’aiuto di alcuni supporti. Tanto per cominciare, lavorando su Parivrtta Janu Sirsasana potresti avere scoperto che quando ti siedi a gambe divaricate non riesci a distendere bene la schiena. È probabile che la pelvi sia piegata in giù, spingendo il sacro indietro e richiedendoti un grande sforzo dorsale e addominale. Per rimediare, prova a sederti con gli ischi su un cuscino, oppure una coperta piegata o un mattone da yoga, lasciando che la pelvi si inclini leggermente in avanti. Usa abbastanza sostegno e imbottitura da avere una marcata sensazione di comodità e assenza di sforzo.
Se le ginocchia sono molto staccate dal pavimento, puoi appoggiarci sotto una coperta arrotolata per evitare di sovraccaricare il retro delle ginocchia. Se prima, nel piegarti lateralmente, l’avambraccio non toccava terra all’interno della gamba, appoggia un mattone lungo il profilo interno della coscia. Questo sostiene l’espansione toracica, permettendoti di ruotare senza rivolgere il torace verso terra. Ciò dovrebbe darti un senso di espansione, invitando il respiro a riempire i polmoni. Se mentre respiri non senti alcun movimento nelle costole inferiori, con l’aiuto del mattone puoi creare più spazio.
Se comunque, non riesci a raggiungere il piede, avvolgi una cinghia intorno al piede e afferrala con la mano che sta sotto mentre ti pieghi sul fianco. A ogni espirazione rendi il piegamento laterale più profondo. Con il tempo, poi, potresti riuscire a raggiungere il piede. Per il momento, esplora i piccoli movimenti che di volta in volta si presentano a ogni inspirazione ed espirazione; pensa a ogni ciclo respiratorio come un piccolo Vinyasa. Per finire, potresti accorgerti che il torace tende a ruotare verso terra come in un piegamento frontale. Per evitarlo, piega il braccio che sta sopra e appoggia la mano dietro la testa.
Questo ti aiuta ad appiattire bene le scapole nella schiena e aprire il torace. Inoltre, puoi rivolgere il viso in alto e guardare verso il gomito, creando una deliziosa torsione e apertura. Per uscire da questa variante con supporti, comincia radica ndoti nel le ga mbe espirando. Dopodiché inspira, estendi il braccio che sta sopra verso l’alto, lascia andare la cinghia e torna seduto con la schiena diritta, sciogliendo Parivrtta Janu Sirsasana, mentre ne emerge Upavistha Konasana con la schiena ben distesa. Ora prova la versione con supporto sull’altro lato.
