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Posizioni inverse con l’aiuto di supporti

A qualsiasi età lo stress quotidiano può ridurre la tua vitalità. Ritrovala con questa sequenza

di Leigh Ferrara

sequenza di Desirée Rumbaugh

foto di Michael Winokur

 

Quando nella vita attraversi momenti difficili, la tendenza è quella di indurire il corpo e il cuore nel tentativo di proteggerti. Con il tempo, reagire allo stress, all’affaticamento e alle sfide emotive con questo atteggiamento può portarti a sviluppare una sorta di guscio esterno, che può schermarti dal percepire non solo i dolori della vita, ma anche le sue gioie. Quando cadi in questo schema, rischi di ritrovarti cronicamente esausto, sfibrato, e vecchio prima del tempo. Per fortuna, puoi imparare ad ammorbidire quel guscio, lasciare andare instabilità e resistenza alla vita e ritrovare vitalità. «Al centro di ognuno – dice l’insegnante di yoga Desirée Rumbaugh – c’è uno spirito gioioso, giovane e ottimista, che viene semplicemente sepolto da una risposta difensiva alle difficoltà della vita». In questo articolo, proponiamo una pratica che aiuta a liberarti degli stati di stress e tensione che ti fanno sentire esausto. La posizione finale Salamba Sarvangasana con sedia (Candela con supporto) aumenta la sensazione di mobilità e spazio intorno al cuore. Capovolgere il corpo e sostenerlo in tal modo, permette di mantenere un allineamento corretto senza troppo sforzo, mentre sangue e linfa scorrono dalle gambe verso il cuore. La sequenza d i queste pa gine h a un potere rigenerante sia per le persone giovani che di età avanzata. Usare una sedia per la Candela libera le spalle e il collo dal peso, ma aumenta anche il potenziale di apertura del cuore della posizione e ti consente di mantenerla più a lungo. Restando in questa posizione capovolta per 5 o più minuti, puoi realmente ringiovanire il corpo e la mente.

 

Prima

Riscaldati con Uttanasana (Piegamento frontale in piedi) e Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane che guarda in giù). Quindi, Tadasana (Posizione della Montagna) stringendo una cinghia con le mani sollevate sopra della testa. Quindi Salabhasana (Posizione della Locusta) con le dita delle mani intrecciate dietro la schiena, poi Bhujangasana (Posizione del Cobra), per tornare in Tadasana.

 

Dopo

Dopo esserti riposato per qualche respiro con le gambe sulla sedia, esegui Jathara Parivartanasana (Posizione di rotazione dell’addome) su entrambi i lati. Quindi Balasana (Posizione del bambino) , Ardha Matsyendrasana (Mezza posizione del Signore dei pesci ) su entrambi i lati, e Paschimottanasana (Piegamento frontale da seduti) prima di adagiarti in Savasana (Posizione del cadavere) per 5 minuti.

 

Prasarita Padottanasana (Piegamento frontale a gambe allargate, variante)

 

posizioni inverse_1Da Tadasana, divarica le gambe con i piedi paralleli, in modo che quando estendi le braccia lateralmente, i polsi siano esattamente sopra le caviglie. Piegati in avanti. Se la testa tocca terra, avvicina i piedi. Cerca di allungare la colonna vertebrale durante tutta la posizione. Se non tocchi il suolo con le mani, usa un mattone come sostegno). Sposta piedi e tibie isometricamente verso l’asse del corpo. Inspira solleva il torace; espira e allunga il coccige. Porta il peso sui piedi. Intreccia le dita delle mani dietro la schiena; se non riesci, stringi una cinghia con le mani. Distendi le braccia e lasciale cadere in avanti oltre la testa, verso terra. Inspira, premi le scapole e senti l’allungamento nella parte centrale della schiena, oltre a un’apertura intorno al cuore. Espira, lascia che spalle e mani si spostino in giù verso terra, e sciogli parte della rigidità e della resistenza. Fai penzolare la testa. Resta così almeno per 5 respiri. Mantenendo la posizione a lungo puoi calmare le mente e aprire il corpo più profondamente. Porta le mani sulle anche e, con la schiena piatta, inspira per tornare su. Unisci i piedi in Tadasana.

 

Torsione con sedia

 

posizioni inverse_2

Siediti lateralmente sulla sedia con le gambe verso destra. Se i piedi non toccano terra, usa dei mattoni per sostenerli. Comincia a ruotare con il busto verso destra, e stringi lo schienale della sedia con le mani. Mantieni le anche allineate alle ginocchia e ai piedi, mentre spingi con la mano destra e tiri con la sinistra. Avvertirai un senso di apertura intorno alla parte centrale della schiena. Allunga la colonna vertebrale dal coccige fino alla sommità del cranio. Ora porta l’attenzione al respiro. Inspirando immagina di espanderti e diventare più grande, come se stessi espandendo i limiti del respiro. Espirando, ruota e sciogli lo stress o qualunque altra resistenza tu stia sentendo. Mantieni la posizione per 3 respiri lunghi e completi. Quando ci sentiamo stanchi, compressi e contratti, è davvero utile inspirare e riconquistare la natura espansiva del nostro stato più libero e gioioso: la vibrazione di giovinezza. Continua a fare attenzione al respiro. Quindi, sciogli la postura e ripetila sull’altro lato. Esegui questa posizione 2 volte su ogni lato. Quando poi la ripeti per la seconda volta, osserva come molto probabilmente riesci a ruotare più a fondo perché hai ammorbidito la schiena e sciolto parte della resistenza.

 

 

Allungamento delle spalle con sedia

 

posizioni inverse_3Siediti sulla sedia e stringi il bordo del sedile con le dita rivolte nella stessa direzione delle ginocchia. Scivola dalla seduta e porta in basso i glutei, mantenendoli sollevati da terra. Lascia che la parte centrale della colonna vertebrale (all’altezza delle estremità inferiori delle scapole) prema sul bordo del sedile. Allunga le braccia dietro di te, e afferra la sommità dello schienale. In questa posizione, la parte alta delle braccia ruota esternamente. Mantieni le mani in questa posizione, oppure spostale verso il basso stringendo appigli inferiori della sedia, finché i gomiti saranno rivolti in su verso l’alto. Lascia che le anche si abbassino, e che il sedile prema contro le estremità inferiori delle scapole. Se il bordo della sedia è spigoloso, sistema una coperta sopra il sedile. Ora respira, lasciando che la zona del cuore si apra, favorendo anche l’apertura della parte centrale della colonna vertebrale.

 

Dhanurasana (Posizione dell’Arco)

 

posizioni inverse_4Sdraiati sul materassino appoggiando, se vuoi, una coperta sotto la pelvi. Premi le dita dei piedi a terra e piega le ginocchia. Afferra le caviglie con le mani e fletti i piedi con decisione. Inspira, solleva il torace e le spalle. Espira, allunga il coccige e tira le gambe indietro, mentre stringi fermamente le caviglie. Da qui, solleva la zona del cuore e la testa. Estendi la colonna vertebrale dalla base fino alla sommità del cranio e porta la testa all’indietro. Questo movimento ti aiuta a sostenere la testa e impedire alle spalle di incurvarsi in avanti. Mantieni la posizione per 5 respiri. Tieni i piedi e le gambe paralleli e aperti quanto le anche, stringendo le tibie e attivando l’interno delle cosce. Se questo ti riesce difficile, puoi avvolgere una cinghia intorno alle caviglie e premere contro la cinghia per facilitare l’azione. In questa posizione, lavori sui piedi e sulle gambe proprio come hai fatto in Prasarita Padottanasana. Inoltre, favorisci l’apertura delle spalle e della parte alta della schiena. Immagina che, inspirando, incorpori la forza per preparare la mente e il corpo per lasciare andare le tensioni. Quindi, espirando, senti il piacere del rilascio e ti dai il permesso di sentirti vulnerabile. Eseguendo Dhanurasana come preparazione per la posizione finale, stai dicendo: “Sono vulnerabile”. Siamo tutti vulnerabili, ma siamo comunque aperti e pronti a lasciar cadere le resistenze, così da poter tornare al nostro sé più giovane e vibrante.

 

Salamba Sarvangasana (Posizione della Candela con supporto, con sedia)

 

posizioni inverse_5Sistema una coperta sul sedile e impilane alcune ai piedi della sedia. Siediti rivolto verso lo schienale. Porta le gambe sopra di esso e inclinati all’indietro, appoggiando le mani sulle coperte a terra. Per sdraiarti, afferra prima i lati del sedile e poi le gambe della sedia, mentre appoggi il sacro al sedile e le spalle sulle coperte a terra. Se serve, sistema una coperta sotto la testa. Allunga le braccia e afferra le gambe posteriori della sedia. Comincia a sollevare la zona del cuore. Distendi le gambe contro lo schienale. Ora concediti un momento di riposo. Lascia andare completamente il respiro, chiudi gli occhi e rilassati. Resta in posizione per almeno 5 minuti. Con la pratica, puoi arrivare fino a 20 minuti. Per uscire dalla posizione, lascia la presa delle mani e piega le ginocchia. Appoggia i piedi sul sedile, e usa le braccia per strisciare adagiandoti sulle coperte. Appoggia i glutei sulle coperte, e fai riposare i polpacci sul sedile. Resta sdraiato sulla schiena con le braccia sopra della testa.

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