• chi siamo
• contatti
• servizio clienti
• speciale scuole
• newsletter
• link partner

pratica

asana

        

Dhanurasana
(Posizione dell'arco)

Questa posizione è così chiamata perché assomiglia all’arco di un arciere in cui il busto e le gambe rappresentano l’asta dell’arco, mentre le braccia la corda.

Benefici
- Permette di allungare tutta la parte frontale del corpo, le caviglie, le cosce e l’inguine, gli addominali e il petto, la gola e i flessori iliaci (psoas)
- Rafforza i dorsali
- Migliora la postura
- Stimola gli organi dell’addome e il collo

Controindicazioni/Precauzioni
- Pressione alta o bassa
- Emicrania 
- Insonnia
- Gravi problemi lombari o cervicali

Passo per passo
1 - Distenditi ventre a terra con le braccia lungo il busto, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. (Puoi sdraiarti su una coperta ripiegata per proteggere la parte anteriore del busto e delle gambe). Espira e piega le ginocchia, avvicinando i talloni il più possibile ai glutei. Stendi le mani e afferra le caviglie (ma non le punte dei piedi). 

2 - Controlla che la distanza tra le ginocchia non sia maggiore di quella tra i fianchi e mantieni questa distanza per tutta la durata della posizione. Inspira e solleva energicamente i talloni dai glutei e, contemporaneamente, solleva le cosce da terra. Questo servirà ad allontanare la parte superiore del busto e la testa da terra.

3 - Spingi il coccige verso terra e mantieni rilassati i dorsali. Continuando ad alzare i talloni e le cosce più in alto,  premi le scapole energicamente contro la schiena per allargare la cassa toracica. Allontana la parte superiore delle spalle dalle orecchie. Guarda davanti a te.

4 - Con l’addome premuto a terra, la respirazione sarà difficoltosa. Respira soprattutto nella parte posteriore del busto e fai attenzione a non interrompere la respirazione.

5 - Mantieni questa posizione dai 20 ai 30 secondi. Espirando rilascia le caviglie, distenditi e rimani così per un paio di respirazioni. Puoi ripetere la posizione un’altra volta o due.

Modifiche e supporti
Se non riesci ad afferrare le caviglie, fai passare un elastico davanti alle caviglie e impugna le estremità dell'elastico, tenendo le braccia completamente distese.

Varianti
Una variante di Dhanurasana è chiamata Parsva (parsva = lato, fianco) Dhanurasana.  Esegui Dhanurasana seguendo le istruzioni indicate sopra. Quindi porta con un'espirazione la spalla verso terra, tira forte il piede sinistro verso destra e rotola sul fianco destro. Gli allievi incontrano spesso delle difficoltà nel rotolare sul fianco le prime volte che ci provano. Non scoraggiarti. Puoi esercitarti a rotolare sul fianco senza tenere le caviglie con le mani. Piega soltanto le ginocchia e aiutati con le mani per abituarti a rotolare.Rimani sul fianco destro dai 20 ai 30 secondi, poi, espirando, rotola sull'addome fino a portarti sul fianco sinistro. Rimani per la stessa durata di tempo e torna infine sull'addome espirando. Parsva Dhanurasana offre un buon massaggio agli organi addominali.

Posizioni preparatorie
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana


Posizioni successive
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana


Consigli per i principianti
Talvolta i principianti incontrano delle difficoltà nel sollevare le cosce da terra. Puoi dare una leggera spinta verso l'alto alle gambe stando sdraiato con una coperta piegata sotto le cosce. Intensificare la posizione Puoi rendere più difficile Dhanurasana praticando questa posizione con le cosce, i polpacci e l'interno del piede a contatto. 


Esercitarsi con un compagno
Un compagno può esserti d'aiuto a lavorare alla preparazione di Dhanurasana. Esegui il primo punto descritto sopra.  Fai inginocchiare il tuo compagno per terra dietro di te, con l'interno delle ginocchia a sostegno dell'esterno delle tue ginocchia. Inspira e solleva la parte superiore del busto e la testa da terra allontanando i talloni dai glutei, ma tenendo le cosce a terra. Il tuo compagno dovrebbe afferrare la parte posteriore delle tue caviglie. Lascia andare il busto dal sostegno del tuo compagno, ma assicurati che non ti trattenga ulteriormente in questa posizione.Quando sei pronto per continuare, tirati su. La presenza del tuo compagno serve soltanto a sostenerti qualunque sia la spinta che stai creando.