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Salamba Sarvangasana
(Posizione della Candela con supporto)

Nonostante non sia esplicitamente trattata sui testi classici dell'hatha-yoga, questa postura si è guadagnata il titolo di "regina degli âsana" a causa della sua grande importanza ed efficacia. Salamba Sarvangasana è una posizione di media/elevata difficoltà.

Benefici
- Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme di depressione lieve
- Stimola la tiroide, le ghiandole della prostata e gli organi dell'addome
- Allunga spalle e collo
- Tonifica gambe e glutei
- Migliora la digestione
- Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
- Allevia la sensazione di stanchezza e attenua i sintomi dell'insonnia
- Svolge una funzione terapeutica per asma, infertilità e sinusite

Controindicazioni/Precauzioni
- Diarrea
- Mal di testa
- Pressione sanguigna alta
- Mestruazioni
- Problemi al collo
- Gravidanza: Se sei un'esperta di questa posizione, puoi continuare a realizzarla anche a gravidanza inoltrata. In ogni caso, è consigliabile non continuare a praticare Sarvangasana durante la gravidanza. Salamba Sarvangasana è una posizione di media/elevata difficoltà. Non cercare di realizzarla senza aver prima acquisito una sufficiente esperienza, a meno che non ci sia al tuo fianco un istruttore qualificato. Alcune scuole di yoga raccomandano di eseguire Salamba Sirsasana prima di Salamba Sarvangasana, altre, invece, suggeriscono il contrario. Le istruzioni che seguono si basano sulla prima corrente di pensiero.

Passo dopo passo
1 - Piega due o più coperte in rettangoli da 30 cm. per 60 circa e mettile una sopra l'altra. Sopra di queste puoi sistemare un tappetino in modo da aiutarti a non spostare la parte superiore delle braccia mentre realizzi la posizione. Appoggia le spalle sulle coperte parallelamente al loro lato più lungo, e la testa sul pavimento. Distendi le braccia sul pavimento lungo il corpo e poi fletti le ginocchia posizionando i piedi sul pavimento con i
talloni chiusi al coccige. Espira, premi le braccia sul pavimento, e solleva i piedi dal pavimento, portando le cosce al  petto.

2 - Continua a sollevarti incurvando il bacino e la schiena in modo da sollevarli dal pavimento, e da portare le ginocchia verso il viso. Stendi le braccia in fuori, parallelamente al lato delle coperte, e gira i palmi delle mani verso l'alto così che le dita premano sul pavimento e i pollici siano rivolti dietro di te. Fletti i gomiti e avvicinali l'uno all'altro. Appoggia la parte posteriore delle braccia sulle coperte e porta i palmi alla schiena. Solleva il bacino sopra le spalle in modo che il busto sia perpendicolare al pavimento. Porta le mani sulla parte alta della schiena, verso il pavimento, senza allargare i gomiti oltre l'apertura delle spalle.

3 - Inspira e solleva le ginocchia al soffitto, allineando le cosce al busto ed adagiando i talloni sui glutei. Spingi il coccige verso il bacino e ruota leggermente le cosce verso l'interno. Per concludere, inspira e stendi le ginocchia rivolgendo i talloni al soffitto.

4 - Una volta stesa completamente la parte posteriore delle cosce, alza le punte degli alluci di modo che l'interno delle gambe sia leggermente più lungo dell'esterno. Rilassa gola e lingua. Fissa bene le scapole alla schiena e spingi lo sterno verso il mento. Cerca di mantenere le fronte relativamente parallela al pavimento e il mento perpendicolare ad esso. Appoggia bene sulle coperte la parte superiore delle braccia e le punte delle spalle e facendo leva cerca di sollevare la parte superiore della colonna vertebrale dal pavimento. Tieni lo sguardo fisso al petto.

5 - Finché non avrai acquisito una certa esperienza, mantieni la posizione per circa 30 secondi. Poi, giorno dopo giorno, potrai tenere la posizione per 5 o 10 secondi in più fino a che non riuscirai a mantenerla per 3 minuti senza nessuna difficoltà. Continua a realizzare la posizione e a mantenerla per 3 minuti tutti i giorni, per una settimana o due, finché non troverai la posizione relativamente comoda. Allora ricomincia ad aggiungere 5 o 10 secondi al giorno finché non riuscirai a tenerla tranquillamente per 5 minuti. Per scendere, espira, fletti nuovamente le ginocchia al petto, porta lentamente la schiena sul pavimento senza sollevare la nuca.

Modifiche e supporti
Sollevarsi in Sarvangasana dal pavimento può essere difficile, in un primo momento. Puoi appoggiarti al muro per realizzare la posizione più facilmente. Sistema le coperte a 30 cm. circa dal muro. La distanza esatta varia a seconda della tua altezza. Più sei alto, più le coperte dovranno essere distanti dal muro, più sei basso, più dovranno essere vicine. Siediti sul supporto con il viso rivolto al muro ed espirando, appoggia le spalle sul bordo delle coperte e solleva le gambe contro il muro. Fletti le ginocchia ad angolo retto, spingi con i piedi verso il muro e solleva il bacino dal supporto. Quando il torace e le cosce saranno perpendicolari al pavimento, stacca i piedi dal muro e completa la posizione. Per sciogliere la posizione, espira, riporta i piedi al muro e scendi.

Variazione
Una delle più semplici variazioni di Sarvangasana è Eka Pada Sarvangasana (pronuncia EC-a PA-da, eka = uno, pada = piede o gamba). Realizza la posizione. Mantieni la gamba sinistra perpendicolare al pavimento, espira ed abbassa la gamba destra in modo che sia parallela al pavimento e senza modificare la posizione della sinistra. L'anca della gamba parallela al pavimento, in questo caso la destra, tende ad abbassarsi verso il pavimento. Per evitare che ciò avvenga, ruota la gamba destra verso l'esterno spostando il bacino a sinistra. Stringi il bacino e ruota (solo dalla giuntura dell'anca) la gamba destra riportandola nella sua posizione naturale. Mantieni da 10 a 30 secondi, inspira e riporta la gamba destra in posizione perpendicolare e ripeti il tutto con la sinistra per lo stesso numero di secondi.

Posizioni preparatorie
- Halasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Virasana

Consigli per i principianti
I principianti tendono a lasciar allargare i gomiti e a ruotare verso l'interno la parte superiore delle braccia. Così facendo, il torace va a sprofondare sulla parte superiore della schiena e non è più possibile mantenere la posizione, oltre a rischiare di sovraccaricare eccessivamente il collo. Prima di appoggiarti sul supporto, sistema su di esso un tappetino posizionando il suo asse più lungo parallelamente al bordo del supporto opposto a quello su cui si appoggiano le spalle. Ora sollevati appoggiando bene i gomiti sul tappetino
 
Intensificare la posizione
I principianti, in questa posizione, tendono molto spesso a premere sulla schiena solo con i lati degli indici. Assicurati quindi di aprire bene entrambi i palmi sulla schiena. Esercita una certa pressione e spingi verso l'alto soprattutto con gli anulari e i mignoli. Ogni tanto, togli le mani dalla schiena e spingi indentro le scapole. Poi riporta le mani sulla schiena leggermente più vicino alla testa di quanto non lo fossero prima.

In coppia
Con l'aiuto di un compagno puoi imparare ad aprire il torace muovendo correttamente la schiena. Mettiti in Sarvangasana, mantenendoti in equilibrio sulla sommità delle spalle, e allunga le braccia dietro di te, verso l'estremità posteriore della coperta che stai usando come supporto, mantenendole parallele l'una all'altra. Il tuo compagno, quindi, si deve sedere sul supporto, fra le tue braccia, contrapponendo la sua schiena alla tua. Appoggiatevi l'uno all'altro e sfruttando il contatto fra le vostre schiene spingi le scapole in profondità nella schiena ed apri lo sterno verso il mento. Il tuo compagno può anche aiutarti tenendo la parte superiore delle tue braccia ben salda al pavimento.