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pratica

asana

        

Uttanasana
(Piegamento in avanti in piedi)

Questa posizione è una delle più note e conosciute dello Yoga e comporta, rimanendo in piedi, una intensa estensione della spina dorsale e delle gambe.

Benefici
- Calma la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le leggere depressioni
- Stimola fegato e reni
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi
- Rafforza cosce e ginocchia
- Migliora la digestione
- Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
- Riduce stati di affaticamento e ansia
- Allevia il mal di testa e l'insonnia
- Terapeutica per l'asma, la pressione alta, l'infertilità, l'osteoporosi e la sinusite


Controindicazioni/Precauzioni
Disturbi alla colonna vertebrale: Esegui questa posizione con le ginocchia piegate o esegui Ardha Uttanasana (ardha= metà), con le mani contro la parete, le gambe perpendicolari al busto e le braccia parallele al pavimento.


Passo per passo
1 - Mettiti in piedi in Tadasana con le mani sui fianchi. Espira e piegati in avanti partendo dall'articolazione delle anche, non dalla vita.  Mentre ti abbassi spingi in avanti il busto allontanandolo dall'inguine e apri lo spazio tra il pube e la parte alta dello sterno. Come per tutti i piegamenti in avanti, l'importante è l'allungamento della parte anteriore del busto mentre viene completata la posizione.

2 - Se possibile, senza piegare le ginocchia, porta i palmi o le punta delle dita a terra leggermente davanti o dietro ai piedi o porta i palmi al  retro delle caviglie. Se non ci riesci, incrocia gli avambracci e tieni i gomiti. Premi i talloni energicamente a terra e solleva il bacino
verso il soffitto. Ruota leggermente verso l'interno la parte alta delle cosce.
 
3 - Ogni volta che inspiri in questa posizione, solleva e allunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla quasi impercettibilmente grazie alla respirazione.

4 - Lascia andare la testa dalla base del collo che è sprofondato nella parte alta della schiena,
tra le scapole. Uttanasana può essere utilizzata come posizione di riposo tra le posizioni in piedi. Mantieni la posizione dai 30 secondi a 1 minuto. Può essere eseguita anche come posizione a sé stante. 

5 - Non arrotolare la colonna vertebrale per tornare su. Porta piuttosto le mani sui fianchi e mantieni la lunghezza della parte anteriore del busto. Premi quindi il coccige verso il basso e   verso il bacino e torna su inspirando con il busto disteso in avanti.


Modifiche e supporti
Per aumentare l'allungamento della parte posteriore delle gambe, effettua il piegamento in avanti tenendo le punte dei piedi sollevate di qualche centimetro da terra su un sacchetto di sabbia o un libro spesso.

Variazione
Padangusthasana (da non confondere con Supta Padangusthasana). Dopo esserti piegato in avanti, infila l'indice e il medio di ogni mano tra  l'alluce e il secondo dito di ogni piede. Poi arrotola le dita al di sotto e intorno all'alluce e avvolgi le dita con il pollice.  Inspirando distendi le braccia e il busto in avanti allontanandolo dalle cosce,  facendo sì che la schiena sia il più concava possibile.  Respira un paio di volte in questa posizione, poi espira e  allungati in basso e in avanti, piegando i gomiti a lato.

Posizioni preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Padangusthasana
 
Posizioni successive
- Posizioni in piedi, rovesciamenti o piegamenti in avanti da seduti.
 
Consigli per i principianti
Per aumentare l'allungamento della parte posteriore delle gambe, piega leggermente le ginocchia. Immagina che l'osso sacro stia sprofondando nel bacino e avvicina il coccige al pube. Poi per contrastare questa posizione, spingi indietro la parte alta delle cosce e i talloni in basso e distendi di nuovo le ginocchia. Fai attenzione a non distendere le ginocchia spingendole all'indietro (puoi premere le mani contro il retro di ogni ginocchio per opporre resistenza); invece distendili man mano che l'estremità di ogni gamba si allontanano.

Intensificare la posizione
Per aumentare l'allungamento della parte posteriore delle gambe, piegati leggermente in avanti e  sollevati sulla punta dei piedi, alzando i talloni poco più di un centimetro da terra. Spingi l'interno dell'inguine in profondità verso il bacino e poi,  dall'altezza dell'inguine, porta nuovamente i talloni a terra. 

In coppia
Un compagno può aiutarti a far aprire la parte posteriore delle gambe. Esegui Uttanasana appoggiando i glutei contro una parete tenendo i talloni a una ventina di cm da questa. Piega le ginocchia. Il tuo compagno deve premere energicamente contro il tuo osso sacro.  Immagina che l'osso sacro stia sprofondando nel bacino e si stia allungando attraverso il coccige che sta a sua volta "crescendo" sul muro. Distendi lentamente le ginocchia contro questa resistenza.  Non spingere semplicemente indietro le ginocchia  per distenderle; trattieni invece il retro delle ginocchia leggermente in avanti man mano che le estremità delle ossa femorali e i talloni si discostano.