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pratica

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Marichyasana III
(Posizione del Saggio Marichi III)

La Posizione dedicata al Saggio Marichi non è una posizione semplice e non tutti riescono a mantenerla correttamente.

Benefici
• Massaggia gli organi addominali, inclusi fegato e reni
• Allunga le spalle
• Stimola la mente
• Dà sollievo a mal di schiena lieve e dolori all’anca
• Rafforza e allunga la colonna vertebrale

Controindicazioni/Precauzioni
Se avete gravi lesioni alla schiena o alla colonna vertebrale, eseguite questa posizione esclusivamente con la supervisione di un insegnante esperto. Inoltre evitate questa posizione se soffrite di:
• Pressione alta o bassa
• Emicrania
• Diarrea
• Mal di testa
• Insonnia

Passo dopo passo
1. 
Sedetevi in posizione Dandanasa (posizione del bastone), piegate il ginocchio destro e appoggiate il piede sul pavimento, con il tallone il più vicino possibile al gluteo destro. Mantenete rigida la gamba sinistra e ruotatela leggermente verso l’interno; posate a terra  la testa del femore. Allontanate la parte posteriore del tallone sinistro e la base dell’alluce dal bacino. Premete con vigore la parte interna del piede destro sul pavimento, ma rilassate la parte interna destra dell’inguine per ricevere il pube quando eseguirete la torsione. Posare a terra la coscia della gamba diritta vi aiuterà ad allungare la colonna vertebrale, il primo prerequisito necessario per la piena riuscita della torsione.

2. 
Con un’espirazione, ruotate il busto verso destra e avvolgete il braccio sinistro attorno alla coscia destra. Tenete la parte esterna della coscia con la mano sinistra, poi spingete la coscia verso l’alto, mentre rilassate l’anca destra verso il pavimento. Premete le punte delle dita della mano destra sul pavimento proprio dietro il bacino per sollevare appena il busto e spostarlo leggermente in avanti. 

3. 
Ricordate di tenere sia la gamba diritta che il piede della gamba piegata appoggiati a terra. Abbassate più profondamente nel bacino la parte interna destra dell’inguine, poi sollevate la parte anteriore del ventre, allontanandola dall’inguine lungo la parte interna della coscia destra. Continuate ad allungare la colonna vertebrale ad ogni inspirazione; e ad ogni espirazione aumentate lievemente la torsione. Piegate la coscia verso il ventre, poi inclinatevi all’indietro contro le scapole con una flessione dorsale della parte superiore della schiena. Girate delicatamente la testa verso destra e completate la torsione della colonna cervicale.

4. 
Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Poi scioglietela con un’espirazione, invertite le gambe ed eseguite una torsione verso sinistra per lo stesso numero di secondi.

Aree anatomiche interessate
• Colonna vertebrale
• Anche
• Zona lombare
• Addome

Applicazioni terapeutiche
• Costipazione
• Problemi di digestione
• Asma
• Affaticamento
• Dolori alla zona lombare
• Sciatica
• Disturbi mestruali

Modifiche e supporti
Talvolta in questa posizione risulta difficile mantenere il busto in posizione eretta e questo rende più difficoltosa la torsione. Eseguite la posizione con la schiena posta a circa 30 centimetri di distanza da un muro. Poi, dopo aver eseguito la torsione, premete la mano libera contro il muro ed estendete il busto in alto e in avanti.

Variante
In questa posizione di norma la testa è ruotata nella stessa direzione del busto. Tuttavia è anche possibile ruotare la testa in direzione contraria. Ad esempio, quando ruotate il busto verso destra (come descritto più sopra), ruotate la testa verso sinistra guardando sopra la punta dell’alluce del piede sinistro.

Posizioni preparatorie
• Baddha Konasana
• Bharadvajasana
• Gomukhasana
• Janu Sirsasana
• Supta Baddha Konasana
• Supta Padangusthasana
• Upavistha Konasana
• Virasana

Marichi è il figlio di Brahma e il capo dei Maruts (“gli scintillanti”), le bellicose divinità della tempesta. Egli è uno dei sette (talvolta 10 o 12) veggenti (rishis) o signori della creazione (prajapatis) che “vedono” ed esprimono intuitivamente la legge divina dell’universo (dharma). Marichi è il bisnonno di Manu (“uomo, dotato di raziocinio, intelligente”), l’Adamo vedico, “padre” dell’umanità.

Posizioni successive
• Ardha Matsyendrasana
• Baddha Konasana
• Padmasana
• Upavistha Konasana

Consigli per i principianti
Spesso i principianti incontrano difficoltà nel rimanere seduti con la schiena dritta dopo aver piegato il ginocchio nel modo descritto nella fase 1. Il bacino tende ad abbassarsi all’indietro incurvando la schiena e questo potrebbe provocare dolori alla schiena. Per ovviare a questo problema e mantenere il bacino in posizione neutrale, sedetevi su una spessa coperta ripiegata oppure su un cuscino d’appoggio.

Intensificare la posizione
La versione completa di questa posizione è adatta soltanto a studenti esperti. Eseguite la fase 1. Espirate ed eseguite una torsione del busto verso destra, premete la mano destra sul pavimento proprio dietro il bacino. Lasciate cadere la parte posteriore della spalla sinistra all’esterno del ginocchio destro, mantenendo la parte sinistra del busto contro la parte interna della coscia destra. Distendete in avanti il braccio sinistro, verso il piede destro; poi, espirando, avvolgete il braccio intorno alla gamba e bloccate lo stinco destro nell’incavo del gomito sinistro. Portate il dorso della mano sinistra all’esterno dell’anca sinistra. Infine, con un’altra espirazione, completate la torsione avvolgendo il braccio destro intorno alla schiena e afferrando il polso destro con la mano sinistra (oppure tenete a portata di mano un nastro se non riuscite a unire le mani). Mantenete la posizione su entrambi i lati per lo stesso tempo, da 30 a 60 secondi.