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pratica

asana

        

Vasisthasana
(Posizione dell’asse laterale)

Vasisthasana, che potrebbe chiamarsi anche Posizione in equilibrio su un braccio, è un ottimo strumento per potenziare braccia e polsi. ichiede di rimanere in equilibrio sulla mano e sull’esterno del piede corrispondente, con le gambe e il busto allineati a formare un angolo di 45° con il pavimento.

La versione completa di Vasisthasana, con la gamba collocata più in alto sollevata perpendicolarmente al pavimento così come descritta da BKS Iyengar, va oltre le capacità di gran parte dei principianti. In questa sede illustriamo una versione modificata adatta a studenti di ogni livello.


Benefici
•    Potenzia braccia, ventre e gambe
•    Allunga e potenzia i polsi
•    Allunga la parte posteriore delle gambe (nella versione completa descritta sotto)
•    Migliora l’equilibrio


Controindicazioni/Precauzioni
È una posizione da evitare in presenza di gravi problemi ai polsi, ai gomiti o alle spalle.

Passo dopo passo
1.   

Esegui Adho Mukha Svanasana. Spostati sull’esterno del piede sinistro, appoggiandovi sopra il piede destro. Porta la mano destra sul fianco destro, ruotando nel contempo verso destra il busto, e sostieni il peso del corpo con l’esterno del piede sinistro e con la mano sinistra.

2.   

Verifica che la mano che sostiene il peso non si trovi direttamente al di sotto della spalla corrispondente; posizionala leggermente più avanti, in modo che il braccio non sia esattamente perpendicolare al pavimento. Raddrizza il braccio contraendo il tricipite e premi saldamente a terra la base dell’indice.

3.   

Stabilizza scapole e osso sacro contro la schiena. Allunga le cosce e premi a terra i talloni. Allinea tutto il corpo in una lunga diagonale dai talloni alla corona della testa.

4.   

Se vuoi puoi allungare verso il soffitto il braccio collocato più in alto, parallelo alla linea delle spalle. Tieni la testa in posizione neutra oppure ruotala in direzione della mano collocata più in alto.

5.   

Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi. Torna in Adho Mukha Svanasana, fai qualche respiro, quindi ripeti l’esercizio sul lato destro per lo stesso numero di secondi. Infine torna in Adho Mukha Svanasana, fai qualche altro respiro e sciogli la posizione eseguendo Balasana

Aree anatomiche interessate
•    Polsi
•    Braccia
•    Spalle
•    Ventre
•    Glutei
•    Cosce

Modifiche e supporti
Per aumentare la forza e la stabilità della posizione, è utile eseguirla con le piante dei piedi premute contro una parete. Esegui Adho Mukha Svanasana con i talloni appoggiati a una parete e con le punte dei piedi a terra. Quando ti sposti sull’esterno del piede sinistro, premi la pianta contro la parete. Analogamente, quando appoggi il piede destro su quello sinistro, premi anche la pianta destra contro la parete. Quando hai assunto la posizione, spingi attivamente i talloni contro il muro.

Varianti
La versione completa di questa posizione, così come illustrata da BKS Iyengar, prevede il sollevamento della gamba in modo che risulti perpendicolare al pavimento. Esegui la versione modificata come descritta in precedenza, se vuoi appoggiandoti a una parete. Espira, piega il ginocchio collocato più in alto e tira la coscia verso il busto. Passa il braccio sotto la gamba piegata e afferra l’alluce con l’indice e il medio della mano collocata più in alto. Fissa le due dita avvolgendole con il pollice. Mentre inspiri, allunga verso il soffitto la gamba in posizione perpendicolare. Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi, quindi lascia l’alluce e riporta nella posizione iniziale il piede collocato più in alto. Ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Posizioni preparatorie
•    Adho Mukha Svanasana
•    Ardha Chandrasana
•    Posizione dell’asse
•    Prasarita Padottanasana
•    Supta Padangusthasana (per la versione completa)
•    Supta Virasana

Posizioni successive
Di solito (nel sistema Iyengar) Vasisthasana è la prima di una serie di tre posizioni in equilibrio su un braccio. Le altre due posizioni sono generalmente troppo difficili per gli studenti alle prime armi. Puoi far seguire a questa versione di Vasisthasana una delle posizioni erette in cui la mano collocata più in basso viene premuta a terra (ad esempio Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana) oppure:
•    Adho Mukha Vrksasana
•    Adho Mukha Svanasana
•    Chaturanga Dandasana
•    Pincha Mayurasana
•    Posizione dell’asse
•    Salamba Sirsasana
•    Virabhadrasana II

Consigli per i principianti
Spesso per i principianti è difficile mantenere questa posizione, anche con le piante dei piedi premute contro una parete. Esegui Adho Mukha Svanasana con i talloni appoggiati a un muro. Misura la distanza tra il piede destro e la mano destra, quindi porta il piede a metà strada. Tieni il piede destro a terra come sostegno ruotando le dita verso destra. A questo punto spostati sull’esterno del piede sinistro, premi la pianta contro la parete e ruota fino a poggiare sulla mano sinistra come descritto in precedenza. In questa posizione, la gamba piegata fornirà ulteriore sostegno. Torna in Adho Mukha Svanasana e ripeti l’esercizio sull’altro lato.