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pratica

asana

        

Savasana
(Posizione del cadavere)

Savasana è una posizione di rilassamento totale, quindi anche una delle asana più impegnative. Questa posizione è detta anche Mrtasana

Benefici

•    Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme più lievi di depressione
•    Rilassa il corpo
•    Allevia cefalea, affaticamento e insonnia
•    Contribuisce ad abbassare la pressione

Controindicazioni/Precauzioni

•    In caso di problemi o disturbi alla schiena, esegui la posizione con le ginocchia piegate e i piedi posati a terra, divaricati alla larghezza delle anche. Avvolgi un nastro intorno alle cosce per tenerle parallele (facendo attenzione a non avvicinare troppo i talloni ai glutei) oppure appoggia le ginocchia piegate su un sostegno.
•    Gravidanza: con l'ausilio di un sostegno, tieni sollevati capo e torace.

Passo dopo passo

1.    In Savasana è fondamentale che il corpo si trovi in posizione neutra. Siediti a terra con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e inclinati all'indietro sugli avambracci. Solleva leggermente il bacino da terra e spingi con le mani la parte posteriore verso il coccige, quindi riportalo sul pavimento. Inspira ed estendi lentamente la gamba destra e poi la sinistra, spingendo con i talloni. Rilassa gambe e inguine, controllando che gli arti inferiori siano alla stessa angolatura rispetto alla linea mediana del busto e che i piedi ruotino all'esterno in modo uniforme. Stringi la parte anteriore del bacino e rilassa (senza appiattirla) la regione lombare.

2.    Con le mani solleva la base del capo allontanandola dalla zona cervicale, che dovrai rilassare facendola scivolare verso il coccige. Se hai difficoltà, sostieni zona cervicale e collo con una coperta ripiegata. Allarga anche la base della testa e solleva la linea del collo in diagonale verso il centro del capo. Fai in modo che le orecchie siano equidistanti dalle spalle.

3.    Allunga le braccia in direzione del soffitto, perpendicolarmente al pavimento. Oscilla leggermente da una parte all'altra, allargando costole posteriori e scapole per allontanarle dalla colonna vertebrale. Lascia andare le braccia a terra, alla stessa angolatura rispetto alla linea mediana del busto. Ruota le braccia verso l'esterno, stendendole per allontanarle dallo spazio tra le scapole. Posa il dorso delle mani a terra, portando il punto di contatto con il pavimento il più vicino possibile alle nocche degli indici, ma senza sforzarti. Fai in modo che le scapole siano appoggiate in modo uniforme al pavimento. Immagina che le estremità inferiori delle scapole si sollevino in diagonale dalla schiena verso la parte superiore dello sterno. Quindi apri le clavicole.

4.    In Savasana, oltre al rilassamento muscolare, è necessario calmare gli organi sensoriali. Rilassa la radice della lingua, le ali del naso, i canali interni delle orecchie e la pelle della fronte, in particolare lungo l'arco del naso tra le sopracciglia. Lascia che gli occhi sprofondino verso la parte posteriore della testa, quindi ruotali verso il basso per fissare il cuore. Lascia scivolare la scatola cranica verso la parte posteriore del capo.

5.    Mantieni la posizione per 5 minuti ogni 30 di pratica. Per scioglierla, espira ruotando delicatamente su un lato, preferibilmente quello destro. Fai 2 o 3 respiri. Con un'altra espirazione, premi le mani a terra e solleva il busto, trascinando poi lentamente anche la testa, che deve sempre essere l'ultima ad alzarsi.

Modifiche e supporti

Generalmente Savasana si esegue con le gambe ruotate all'esterno. Talvolta, però, dopo una sessione di esercizi con numerose rotazioni esterne degli arti inferiori (come nelle posizioni erette), è più gratificante eseguire questa asana con le gambe ruotate verso l'interno. Prendi un nastro e fai un piccolo laccio. Siediti sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate e fai scivolare il laccio sopra gli alluci. Sdraiati supino e ruota le cosce verso l'interno, divaricando i talloni. Il nastro ti consentirà di mantenere la rotazione verso l'interno delle gambe.

Posizioni preparatorie

•    Savasana dovrebbe concludere sia le pratiche di asana sia quelle di pranayama.

Consigli per i principianti

Spesso in questa posizione è difficile rilassare teste dei femori e inguine. Si viene così a creare in tutto il corpo una tensione che limita la respirazione. Prendi due sacchetti di sabbia da 4-5 kg e posali sulla parte superiore di ciascuna coscia, parallelamente alla piega dell'inguine. Quindi immagina che le teste dei femori si allontanino dal peso, sprofondando nel pavimento.

Intensificare la posizione

Per facilitare il rilassamento della mente in Savasana, prendi un blocco e un sacchetto di sabbia da 4-5 kg. Dopo esserti sdraiato, posa il blocco a terra al di sopra della testa. Il blocco va appoggiato su uno dei suoi lati (l'altezza dev'essere di circa 12 cm), con una delle estremità a contatto con la corona della testa. Posa il sacchetto per metà sul blocco e per metà sulla fronte. Tira la pelle della fronte verso il basso in direzione delle sopracciglia e lascia che la scatola cranica sprofondi, allontanandosi dal peso.

Esercitarsi con un compagno

In Savasana, è particolarmente utile che un compagno verifichi l'allineamento del tuo corpo. Una delle parti più difficili da allineare da soli è il capo. Il compagno deve sedersi vicino alla tua testa per osservarne la posizione rispetto alle spalle. Spesso gli allievi tendono a inclinare il capo o a ruotarlo di lato. Il compagno deve tenerti delicatamente la testa con le mani, tirando la base del capo in modo da farla allontanare dalla zona cervicale e allungando il lato più corto del collo, in modo che entrambe le orecchie siano equidistanti dalle spalle. Quindi può farti posare di nuovo la testa sul pavimento, facendo attenzione che la punta del tuo naso sia rivolta perpendicolarmente al soffitto.