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pratica

asana

        

Adho Mukha Svanasana
(Posizione del Cane con la Testa in Giù)

Una delle più conosciute posizioni yoga, il Cane con la Testa in Giù è una posizione di allungamento completo che ha l'effetto di ringiovanire tutto il corpo.

Benefici
- Rilassa il cervello e contribuisce ad alleviare lo stress e le forme di lieve depressione
- Da' una sferzata di energia a tutto il corpo
- Allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei piedi e mani
- Rafforza braccia e gambe
- Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
- Allevia i disturbi mestruali se realizzata con un sostegno per la testa
- Contribuisce a prevenire l'osteoporosi
- Migliora la digestione
- Allevia mal di testa, insonnia, dolori alla schiena e stanchezza
- Svolge un'azione terapeutica per pressione sanguigna, asma, piedi piatti, sciatica, sinusite

Controindicazioni/Avvertenze
- Sindrome del tunnel carpale
- Diarrea
- Gravidanza: Non assumere la posizione a gravidanza inoltrata
- Pressione sanguigna alta o mal di testa: appoggiare la testa su un cuscino o su una mattonella tenendo le orecchie fra le braccia.

Un passo alla volta 
1 - Mettiti a terra appoggiando le mani e le ginocchia. Posiziona le ginocchia all'altezza delle anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Apri bene i palmi, tieni le dita delle mani parallele o leggermente rivolte verso l'esterno e quelle dei piedi rivolte verso il basso.
2 - Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate e solleva anche i talloni. Allunga il coccige cercando di allontanarlo il più possibile dal bacino e spingilo verso il pube. Quindi, solleva la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allunga le gambe stendendole bene dalle caviglie all'inguine.
3 - Espira, spingi le cosce indietro ed allunga i talloni senza sollevarli dal pavimento. Stendi le ginocchia senza avvicinarle. Tendi i muscoli dell'esterno coscia e ruota leggermente le cosce verso l'interno. Accorcia la parte anteriore del bacino.
4 - Tendi i muscoli dell'esterno braccia e spingi sul pavimento le basi degli indici. Da questa posizione, allunga l'interno delle braccia spingendo verso l'alto dai polsi fino alle spalle. Premi le scapole sulla schiena, poi allargale verso l'esterno e spingile verso il coccige. Tieni sempre la testa fra gli avambracci senza lasciarla penzolare.  
5 - Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni della tradizione sequenza del Saluto al Sole. Ma anche da sola è un'eccellente asana. Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti. Poi fletti le ginocchia al pavimento espirando e riposati nella Posizione del Bambino.

Modifiche & Sostegni
Per far lavorare l'esterno delle braccia, lega attorno ad esse una fascia sopra i gomiti. Immagina che questa fascia stringa le braccia spingendone l'esterno contro le ossa. Per contrastare questa resistenza, spingi verso l'esterno l'interno delle scapole.

Variazione
Per rendere la posizione più stimolante, inspira e solleva la gamba destra parallelamente alla linea del busto e mantieni la posizione per 30 secondi, senza modificare la posizione delle anche e spingendo sul tallone. Riappoggia la gamba e ripeti con la sinistra tenendola sollevata sempre per 30 secondi.

Posizioni di Preparazione
- Posizione dell'Asse
- Uttanasana

Posizioni Successive
- Posizioni in piedi
- Uttanasana
- Verticale

Consigli per i Principianti
Se in questa posizione non riesci a rilassare e ad aprire le spalle, invece di appoggiare le mani sul pavimento, mettile su due mattonelle o sul sedile di una sedia pieghevole.

Intensificare la posizione
Per allungare ancora di più il retro delle gambe, sollevati leggermente sulle punte dei piedi e alza le ginocchia a 1 cm circa dal pavimento. Allunga l'inguine verso il bacino allungandoti dall'interno dei talloni. Per concludere, allunga i talloni al pavimento tirando dall'inguine e muovendo l'esterno di essi più rapidamente dell'interno.

In Coppia
Puoi farti aiutare da qualcuno per imparare a lavorare con la parte superiore delle cosce in questa posizione. Per prima cosa mettiti in Adho Mukha Svanasana. Il tuo partner deve stare in piedi dietro di te ed annodare una fascia all'altezza del tuo inguine sistemandola sulla piega tra la parte superiore delle gambe e il bacino anteriore. Il tuo partner può tirare la fascia parallelamente alla colonna vertebrale (deve stendere le braccia completamente e tenere le ginocchia piegate e il petto sollevato). Lascia andare le estremità delle ossa delle cosce a fondo nel bacino ed allunga la parte anteriore del torace spingendola lontano dalla fascia.